Você não pode viver sem proteína. É essencial para que nosso corpo funcione adequadamente. A proteína ajuda a regular os hormônios, transporta moléculas, atua como enzima para reações químicas e muito mais. Obter proteína suficiente todos os dias é crucial.
Cada pessoa tem necessidades dietéticas diferentes, mas para uma pessoa média, 100 gramas de proteína por dia é o ideal. Lembre-se de que, se você for ativo, poderá precisar de mais proteínas em sua dieta.
Este guia visual mostra a aparência de 100 gramas de proteína, independentemente de você seguir uma dieta vegana, vegetariana ou onívora. Use-o para colocar em perspectiva suas necessidades diárias de proteína.
As gramas foram calculadas retirando-se as informações dos rótulos nutricionais dos itens embalados e pesando-os quando necessário. As quantidades em gramas listadas neste guia são específicas para os produtos utilizados nesta experiência, portanto seus números podem variar se você olhar para uma marca diferente de pão ou iogurte.
100 gramas de proteína para onívoros
Se você não tem nenhuma restrição alimentar, comer 100 gramas de proteína por dia deve ser bem fácil. Esta é uma maneira de fazer isso:
- Iogurte grego (15 gramas de proteína)
- Salsicha de carne (14 gramas)
- 1 onça de nozes mistas (5 gramas)
- Dois ovos (12 gramas)
- Lanche de queijo (5 gramas)
- Quatro fatias (2 onças) de presunto (10 gramas)
- Duas fatias de pão de centeio (10 gramas)
- ½ xícara de aveia em flocos (5 gramas)
- Uma lata de atum (27 gramas)
Tudo o que foi mostrado acima chega a 103 gramas, o que o coloca um pouco acima da meta de 100 gramas.
100 gramas de proteína animal
Como você pode ver, obter 100 gramas de proteína de produtos de origem animal não exige muito. Esta foto mostra:
- Quatro ovos (24 gramas de proteína)
- Três almôndegas de carne (15 gramas)
- Duas fatias (2 onças) de bacon de peru (10 gramas)
- 3 onças de peito de peru (24 gramas)
- Uma lata de atum (27 gramas)
Isso equivale a 100 perfeitos. Se você comesse tudo isso em um dia, além de pão e outros produtos não de origem animal, ultrapassaria facilmente 100 gramas de proteína por dia.
100 gramas de proteína para vegetarianos
Para os vegetarianos, 100 gramas de proteína podem ser assim:
- Quatro ovos (24 gramas de proteína)
- ½ xícara de aveia em flocos (5 gramas)
- Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (7 gramas)
- Uma colher de sopa de sementes de cânhamo (4 gramas)
- ¼ xícara de granola proteica (10 gramas)
- Uma colher de proteína em pó vegetal (20 gramas)
- Dois queijos lanche (10 gramas)
- Um iogurte grego de dose única (15 gramas)
Na verdade, isso resulta em 99 gramas de proteína, o que é bem próximo e ainda é um grande número para se consumir por dia.
100 gramas de proteína vegana
O que você vê não é totalmente o que você obtém com esta foto. Na foto você vê:
- ¼ xícara de granola proteica (10 gramas de proteína)
- Uma colher de proteína em pó vegetal (20 gramas)
- 1 onça de nozes (5 gramas)
- Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (7 gramas)
- Duas colheres de sopa de sementes de chia (cerca de 10 gramas)
- Uma colher de sopa de sementes de cânhamo (4 gramas)
- Duas fatias de pão de centeio (10 gramas)
- Uma barra de granola proteica (8 gramas)
- ½ xícara de aveia em flocos (5 gramas)
Isso equivale a 79 gramas de proteína. Se dobrarmos a mistura de nozes, sementes de chia e sementes de cânhamo, isso nos leva a 93 gramas de proteína. Você pode adicionar uma colher de sopa extra de manteiga de amendoim ou comer uma xícara cheia de aveia, em vez de meia xícara, para chegar mais perto da meta de 100 gramas.
Além disso, este prato não inclui nenhum substituto de carne vegana com alto teor de proteína, como tofu, tempeh ou carnes vegetais como o Hambúrguer Impossível. Essas fontes alimentares podem tornar muito mais fácil obter 100 gramas de proteína do que alguém que come um Dieta vegana.
