Latihan angkat beban di usia 60-an ini dapat mempertahankan kekuatan selama bertahun-tahun

Konten artikel

Tidak ada kata terlambat untuk mulai angkat beban – dan kini terdapat lebih banyak tanda bahwa olahraga dapat memberikan manfaat kesehatan jangka panjang bagi orang lanjut usia.

Konten artikel

Para peneliti di Universitas Kopenhagen di Denmark menemukan bahwa rutin mengangkat beban selama setahun di usia pertengahan 60-an dapat menjaga kekuatan otot kaki Anda selama bertahun-tahun yang akan datang. Berikut temuan utamanya:

Orang-orang usia pensiun yang menjalani program latihan angkat beban selama 12 bulan memiliki otot kaki yang jauh lebih kuat tiga tahun setelah menyelesaikan program dibandingkan mereka yang melakukan latihan penguatan lebih moderat atau tidak sama sekali, demikian temuan studi tersebut.

Kelompok pelatihan angkat beban mengunjungi gym komersial tiga kali seminggu selama setahun dan berulang kali mengangkat beban yang dianggap berat: 70 hingga 85 persen dari beban maksimum yang dapat diangkat secara fisik oleh seseorang dalam satu waktu.

Meskipun program yang diawasi hanya berlangsung satu tahun, para ilmuwan menindaklanjutinya tiga tahun kemudian. Individu dalam kelompok angkat beban “berat” adalah satu-satunya peserta yang rata-rata mempertahankan kekuatan kaki yang mereka miliki sebelum memulai program pelatihan.

Konten artikel

Khususnya, kekuatan kaki merupakan indikator penting dari kesehatan dan mobilitas yang lebih luas di kalangan lansia. Temuan ini menambah bukti yang menunjukkan bahwa angkat beban dapat membantu orang lanjut usia mencegah kelemahan dan tetap sehat seiring bertambahnya usia.

“Kekuatan kaki sangat penting,” kata Mads Bloch-Ibenfeldt, peneliti medis di Universitas Kopenhagen yang ikut menulis penelitian tersebut, dalam wawancara telepon pada hari Rabu. “Kami menggunakan kaki dalam banyak tugas sehari-hari, seperti naik dan turun dari kursi. Jadi ini penting untuk mengurangi risiko terjatuh, dan untuk banyak tugas sehari-hari yang kita lakukan.”

Latihan angkat beban

Sebagai bagian dari penelitian, para ilmuwan di sebuah rumah sakit universitas di Kopenhagen membagi 451 orang pada usia pensiun menjadi tiga kelompok acak, masing-masing ditugaskan untuk menyelesaikan program olahraga satu tahun yang berbeda.

Konten artikel

Konten artikel

Kelompok pelatihan angkat beban “berat” mengunjungi gym komersial tiga kali seminggu untuk program latihan kekuatan seluruh tubuh yang diawasi.

Peserta menentukan beban terbanyak yang dapat mereka angkat dalam satu waktu menggunakan mesin angkat beban yang biasa ditemukan di gym. Kemudian mereka menghitung 70 hingga 85 persen dari satu repetisi maksimum dan menggunakan beban tersebut dalam latihan mereka. Jadi jika beban maksimal yang bisa mereka angkat dalam satu waktu adalah 100 pon, mereka menggunakan beban seberat 70 hingga 85 pon dalam latihan mereka.

Mereka berlatih 3 kali seminggu, melakukan tiga set setiap latihan. Setiap set mencakup 6 hingga 12 repetisi.

Rutinitasnya mencakup campuran sembilan latihan tubuh bagian atas dan bawah: leg press, ekstensi lutut, leg curl, latihan fleksi plantar pergelangan kaki, abduksi pinggul, dayung rendah, chest press, abdominal crunch, dan latihan punggung bawah.

Konten artikel

Meskipun para ilmuwan menggambarkan rejimen tersebut sebagai angkat beban “berat” dibandingkan dengan dua kelompok lain dalam penelitian ini, program latihan beban mungkin serupa dengan banyak rutinitas latihan beban standar.

Latihan beban berat vs. resistensi sedang

Kelompok kedua menjalani program latihan intensitas sedang selama setahun dengan menggunakan beban tubuh dan pita resistensi tiga kali seminggu. Resistance band kurang menantang dibandingkan beban kelompok berat – sekitar 50 hingga 60 persen dari beban maksimum yang dapat diangkat seseorang dalam satu waktu.

Kelompok ketiga adalah kelompok kontrol yang melakukan olahraga berat kurang dari satu jam dalam seminggu.

Selama empat tahun, para ilmuwan mengamati kekuatan fisik partisipan, termasuk kekuatan kaki, kekuatan pegangan tangan, dan massa kaki tanpa lemak. Para peneliti mengukur kekuatan peserta pada awal program pelatihan 12 bulan yang diawasi, kemudian diukur kembali setelah pelatihan berakhir. Mereka menindaklanjutinya lagi satu tahun setelah selesai, dan tiga tahun setelah berakhir.

Konten artikel

Setelah tiga tahun, para peneliti mencatat bahwa sebagian kecil peserta olahraga melanjutkan program yang sama atas kemauan mereka sendiri, namun manfaat dari latihan berat tetap dipertahankan.

“Kami menemukan bahwa jika Anda melakukan latihan ketahanan dengan beban berat selama satu tahun, Anda dapat mempertahankan kekuatan pada kaki Anda seperti saat Anda memulai penelitian,” kata Bloch-Ibenfeldt.

Kelompok lain diketahui telah kehilangan kekuatan dari baseline mereka. Empat tahun setelah dimulainya penelitian, kinerja kekuatan kaki rata-rata menurun pada kelompok latihan intensitas sedang dan kelompok kontrol yang tidak berolahraga – meskipun lebih signifikan pada kelompok kontrol yang tidak berolahraga. Mereka yang melakukan program moderat pada awalnya memperoleh manfaat dari peningkatan kekuatan kaki pada akhir program satu tahun, namun manfaat tersebut tidak bertahan lama: Setelah empat tahun, kekuatan mereka berkurang dibandingkan saat awal.

Konten artikel

Para ilmuwan mengamati bahwa ketiga kelompok, termasuk mereka yang mengangkat beban terberat, menunjukkan berkurangnya kekuatan pegangan tangan dan massa kaki yang lebih rendah setelah empat tahun.

Namun fakta bahwa kelompok angkat berat mampu mempertahankan kekuatan dasar kaki mereka sambil kehilangan massa otot kaki adalah hal yang penting, para penulis mengamati, menggarisbawahi beberapa potensi manfaat neuromuskular dari latihan beban selain membangun otot.

VIDEO YANG DIREKOMENDASIKAN

Kami mohon maaf, tetapi video ini gagal dimuat.

Putar Video

“Adaptasi saraf mempengaruhi respons terhadap pelatihan resistensi,” tulis mereka. “Sebagai kesimpulan, kami menunjukkan bahwa pada sekelompok orang lanjut usia yang berfungsi dengan baik di sekitar usia pensiun, satu tahun (pelatihan ketahanan berat) dapat memberikan efek menguntungkan jangka panjang dengan menjaga fungsi otot.”

Konten artikel

Di akhir penelitian, rata-rata usia 369 peserta yang tersisa adalah 71 tahun dan 61 persennya termasuk perempuan.

Para peneliti mencatat bahwa para peserta cenderung lebih sehat dan lebih aktif dibandingkan rata-rata populasi lanjut usia, mengingat mereka rata-rata melakukan hampir 10.000 langkah setiap hari sebagai kelompok sampel. Mereka mencatat bahwa kelompok ini belum tentu merupakan sampel yang mewakili populasi yang lebih luas.

Selain itu, pola pelatihan selama satu tahun diawasi, teknik dan beban peserta dipantau dan disesuaikan, yang berarti mungkin sulit bagi peserta untuk menirunya sendiri.

Mengapa kekuatan kaki penting seiring bertambahnya usia

Menurut penelitian yang dilakukan oleh National Institute on Aging, hilangnya massa dan kekuatan otot yang berkaitan dengan usia – dikenal sebagai sarcopenia – merupakan penyebab utama terbatasnya mobilitas di usia tua, yang pada gilirannya dapat mengancam kemandirian fisik seseorang. Orang lanjut usia dengan mobilitas terbatas mungkin mengalami kesulitan berjalan, menaiki tangga, dan bangkit dari kursi.

Konten artikel

Kekuatan kaki khususnya – yang penting untuk keseimbangan dan mobilitas – dikaitkan dengan hasil kesehatan yang lebih baik bagi orang lanjut usia. Penelitian menunjukkan bahwa orang berusia di atas 50 tahun dengan tingkat kekuatan kaki yang lebih rendah lebih mungkin mengalami kondisi kesehatan kronis, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.

Pedoman federal menyarankan orang dewasa yang berusia di atas 65 tahun harus melakukan aktivitas penguatan otot setiap minggu, serta aktivitas aerobik dan olahraga teratur untuk meningkatkan keseimbangan.

“Selain aktivitas aerobik, lansia perlu melakukan aktivitas penguatan otot minimal 2 hari dalam seminggu. Lakukan aktivitas penguatan otot hingga sulit melakukan pengulangan lagi tanpa bantuan,” demikian dinyatakan dalam panduan Pusat Pengendalian Penyakit. Menurut CDC, hal ini dapat mencakup angkat beban, berlatih dengan resistance band, atau melakukan aktivitas yang membebani tubuh seperti sit-up.

Konten artikel