A atividade física é significativa quando se trata de manter a saúde geral – mesmo apenas 15 minutos de exercício podem fazer a diferença. Embora qualquer tipo de movimento seja um bom movimento, certos exercícios podem ser mais eficazes do que outros quando seu objetivo é perder peso. É por isso que personalizar seus treinos para ajudá-lo especificamente a atingir seus objetivos pode fazer a diferença.
Muitas formas de exercício podem ajudar a aumentar a frequência cardíaca, o que permite queimar calorias. Mas depois disso, as coisas podem ficar confusas. Com tantas opções – e muitas afirmando ser o “melhor programa” que garante os “melhores resultados” – pode ser difícil saber quais exercícios têm maior probabilidade de ajudá-lo a alcançar os resultados desejados pelo tempo que você investe.
Todo exercício pode melhorar a saúde mental e trazer muitos benefícios além da perda de peso. Mas se você está se sentindo preso à sua rotina atual ou deseja experimentar novos exercícios que possam ajudá-lo a perder peso de forma mais eficiente e eficaz, estes três exercícios aprovados por especialistas podem ajudar.
Aliás, não há nada de errado em fazer exercícios fora desta lista ou apenas para se divertir.
1. Cardio
O primeiro exercício que muitas pessoas fazem quando querem perder peso é o cardio. Embora o cardio seja ótimo para elevar a frequência cardíaca e queimar calorias, não é o exercício mais eficiente que você pode fazer para perder peso. Cardio é importante para perder peso, mas para realmente melhorar seus resultados, você também deve adicionar alguns exercícios que construam seus músculos. Cardio é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios e você deve incluí-lo em sua rotina semanal junto com o treinamento de força.
Intervalos cardiovasculares vs. treinamento em estado estacionário
Nem todos os exercícios aeróbicos são iguais quando se trata de perda de peso. É importante incluir qualquer tipo de cardio em um programa de exercícios bem equilibrado, mas os dois tipos principais são o estado estacionário e o baseado em intervalos.
Intervalos cardiovasculares: Intervalos cardiovasculares pode consistir em qualquer exercício que você goste (corrida, corrida, caminhada, ciclismo) – exceto que você alterna períodos intensos com períodos de baixa intensidade para se recuperar, como alternar corrida com corrida. Os períodos intensos são mais curtos (um a dois minutos) e normalmente você recupera cerca de duas vezes esse tempo (dois a quatro minutos), dependendo do treino.
Cardio em estado estacionário: Cardio em estado estacionário é quando você faz qualquer exercício, como correr ou andar de bicicleta, e mantém um ritmo constante. É eficaz para melhorar sua resistência e resistência e irá ajudá-lo a queimar calorias, pois aumenta sua frequência cardíaca, embora provavelmente permaneça mais baixa do que na faixa de intervalo cardiovascular. Em relação à perda de peso, pesquisas mostram que o treinamento intervalado, como o HIIT, é mais eficaz do que fazer exercícios aeróbicos em ritmo constante. Muitas pessoas alternam dias de sessão de cardio em estado estacionário com dias de cardio baseados em intervalos. Existem também muitos exercícios cardiovasculares diferentes para você escolher, como andar de bicicleta, correr, caminhar e dançar, e só porque a perda de peso é uma meta não significa que você tenha que fazer algo de alto impacto que seja prejudicial às articulações.
Cardio de alto impacto vs. cardio de baixo impacto
Embora ambas as formas de cardio sejam eficazes, se você está preocupado com o acompanhamento de suas articulações com sua nova rotina de exercícios, ou se sabe que lesões anteriores o impedem de realizar movimentos de alto impacto, o cardio de baixo impacto é uma ótima opção. Você pode combinar cardio de baixo impacto com exercícios de peso corporal, como Método LITum treino de baixo impacto e alta intensidade.
“Movimentos compostos de baixo impacto são os melhores exercícios para perda de peso, pois envolvem vários grupos musculares principais, resultando na queima máxima de calorias e salvando as articulações”, diz Justin Norris, personal trainer e cofundador do Método LIT. “Alguns desses exercícios incluem agachamentos, minhocas, burpees modificados e marchadores. Todos esses exercícios de baixo impacto são movimentos de alta intensidade que garantem elevar sua frequência cardíaca e permitir que você treine com mais frequência.”
2. Treinamento de força
O treinamento de força, com o peso corporal ou levantamento de pesos, é uma das formas mais eficazes de perder peso. Por que? Primeiro, levantar pesos pode ajudá-lo perder gordura enquanto constrói músculoso que é incrível para o seu metabolismo. Massa muscular queima mais calorias que gordurao que significa que você queima mais calorias todos os dias quando tem mais músculos – mesmo enquanto dorme.
A massa muscular não compensa o lado nutricional da perda de peso, mas pode ajudar. Lembre-se, a escolha é sua se você usa pesos mais leves ou mais pesados, mas ambas as categorias de peso exigem uma abordagem diferente para construir músculos de forma eficaz. Em geral, pesos mais leves requerem mais repetições e séries, e pesos mais pesados requerem menos repetições e séries.
O treinamento de força geralmente envolve o uso de halteres ou aparelhos de musculação, mas você realmente não precisa de equipamento extra para aumentar a força. Usar o próprio peso corporal como resistência também é uma forma altamente eficaz e conveniente de treinar.
“O treinamento de força é fundamental para a perda de peso porque quanto mais músculos você tem no corpo, mais calorias você queima”, diz Bryna Carracino, preparadora física e treinadora fundadora da serRevolucionário. “Quanto mais massa muscular magra você tiver no corpo, mais rápido será o seu metabolismo, o que, por sua vez, promove a perda de peso saudável.”
Treino de treinamento de força de corpo inteiro por Bryna Carracino
Agachamento com halteres
Halteres apoiados nos ombros ou na parte de trás dos halteres pressionados no ombro frontal. Se você é iniciante, pode deixar os halteres ao seu lado.
Pense em um agachamento como se você estivesse sentado em uma cadeira. Pressione o bumbum para trás, abaixando o corpo com o peito pressionado para a frente. Puxe todos os 10 dedos do chão para que você fique sentado na parte posterior (parte traseira do corpo). Ao começar a subir de volta, pressione o peso sobre os calcanhares, envolvendo os glúteos e isquiotibiais de volta à posição ereta.
Costeleta de madeira para bola medicinal
Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a bola medicinal na altura do peito com as duas mãos. Gire o tronco para a direita e levante a bola medicinal sobre o ombro direito. Agache-se e gire para a esquerda, trazendo a bola medicinal diagonalmente ao longo do corpo até que a bola fique o mais próximo possível da parte externa do pé esquerdo.
Burpees
Faça um agachamento, coloque as mãos no chão, volte para a posição de flexão e abaixe o corpo até o chão. Pressione seu corpo de volta para uma posição de flexão. Salte com os pés para a frente, pousando na parte externa das mãos e, em seguida, pule o mais alto que puder.
Modificação: Retire todos os saltos. Assim, você pode voltar para a prancha, avançar para um agachamento e pular o salto no topo.
3. Movimentos compostos
Então, como você combina exercícios aeróbicos com exercícios de força para não apenas queimar calorias, mas também aumentar a força? “Alguns dos melhores exercícios para perda de peso são movimentos compostos de corpo inteiro alternados com sessões de cardio”, diz Brooke Taylor, personal trainer certificada e fundadora do Programa Ignite. “Um movimento composto é um exercício multiarticular projetado para atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo.
“É muito importante combinar pesos e treinamento cardiovascular intervalado se você quiser mudar sua composição corporal, melhorar a massa muscular e tonificar os músculos de suporte. Isso anda de mãos dadas com a construção da densidade óssea e o fortalecimento do sistema cardiovascular”, Taylor diz.
Treino de corpo inteiro com exercícios compostos
Para cardio, você pode fazer um minuto de pular corda entre cada exercício.
Empurre para cima para rebater o tríceps da linha renegada
“Este exercício ativa a cadeia anterior e posterior do corpo, eleva a frequência cardíaca e ativa os estabilizadores profundos do corpo”, diz Taylor.
- Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros segurando os pesos, as pernas ligeiramente mais afastadas do que a distância do quadril, ativando o núcleo e os glúteos por toda parte.
- Ao inspirar, abaixe o corpo, formando um ângulo de 90 graus no cotovelo, e expire para afastar o chão.
- Inspire ligeiramente, desloque o peso para se equilibrar de um lado enquanto expira, puxe o umbigo em direção à coluna enquanto puxa o cotovelo oposto em direção à caixa torácica e estenda-o de volta, alinhado com o quadril.
- Inspire para abaixar o braço, transfira o peso para o outro lado e puxe o braço em direção à caixa torácica, retroceda e abaixe.
- O objetivo é manter a pélvis e a coluna neutras, os abdominais engajados e o núcleo tenso.
Burpee para bíceps
- Comece em uma posição de prancha com os ombros diretamente sobre os pulsos.
- Ao expirar, pule as pernas para cima do tapete enquanto você simultaneamente abaixa os ossos do assento e curva os bíceps.
- Inspire para abaixar as mãos.
- Repita por 15 repetições.
Pensamentos finais
No final do dia, você precisa ter um déficit calórico – por meio de uma combinação do que você come e do que queima com exercícios – para perder peso. Portanto, o exercício é definitivamente fundamental, mas também uma dieta nutritiva e equilibrada e um foco no seu macronutrientes. Aprender como calcular suas macros às vezes pode ser mais fácil de gerenciar do que contando calorias, e alguns dizem que é mais eficaz. A chave é descobrir quais índices você precisa com base em seus objetivos, quais profissionais ou calculadora macro pode ajudá-lo.
Lembre-se de que bons hábitos de recuperação são tão importantes quanto os treinos. Quando se trata de exercício, Mais nem sempre é melhor, e é importante dar ao seu corpo uma chance de descansar e se reparar. Não fazer isso pode resultar na síndrome do overtraining, que pode causar lesões, fadiga, problemas de sono ou atrasar seus objetivos.
