Quando você luta contra o sono regularmente, você fará quase qualquer coisa para adormecer – e adormecer rapidamente. O exercício pode ajudá-lo a dormir melhor à noite, mas o truque é realizar a atividade física cedo o suficiente para que ela lhe dê energia, mas não saia pela culatra e o mantenha acordado por ainda mais tempo à noite. O segredo é fazer o tipo certo de exercício à noite.
Se você está deitado na cama há algumas horas e não consegue adormecer ou tem dificuldade para relaxar à noite, tente incorporar algumas posturas calmantes de ioga em sua rotina noturna para adormecer mais rápido.
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Como a ioga pode ajudá-lo a dormir
De acordo com Chloe Kernaghan, cofundadora do estúdio de ioga Céu Ting, ioga ajuda você a dormir melhor de duas maneiras: ajuda a relaxar a mente acelerada e acalma o sistema nervoso. “O yoga como prática centra-se em encontrar a quietude na mente, que na maioria das vezes é o estado oposto em que a mente se encontra quando temos problemas de sono (ou seja, sua mente está acelerada!)”, diz Kernaghan.
A ioga inclui elementos de atenção plena, mas também é uma prática física conhecida por ajudar a acalmar a resposta do corpo ao estresse físico, ou o sistema nervoso, por meio de exercícios respiratórios e da realização de posturas específicas. Kernaghan explica: “A prática física pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e mudar você do modo simpático para o modo parassimpático, ideal para descanso e sono profundo”.
Quais tipos de aulas de ioga são melhores para dormir?
Nem todas as aulas de ioga são igualmente suaves. Algumas aulas são mais rápidas, como power yoga, por exemplo, e podem aumentar sua frequência cardíaca. Isso é uma coisa boa, mas você deve se concentrar em movimentos que façam o oposto se estiver estressado e quiser relaxar antes de dormir.
“Eu recomendo fazer práticas lentas e calmantes, como yin yoga e yoga restaurativo”, diz Kernaghan. “Nessas aulas, você geralmente fica mais tempo nas posturas, usa mais adereços para se apoiar e recebe instruções menos intensas do professor, então há mais espaço silencioso.”
Se a ideia de fazer algo que se pareça com um treino ou que exija um tapete de ioga o faz estremecer, você também pode tentar o yoga nidra, que Kernaghan recomenda fazer antes de dormir. “[Yoga nidra] está mais próximo da meditação, mas geralmente é feito deitado. É necessário pouco ou nenhum esforço físico; em vez disso, uma prática nidra ajuda a tirar você de um estado beta [the waking state] para um estado teta [occurs when you are dreaming, deeply relaxed or meditating],” ela diz.
3 melhores posturas de ioga para dormir
Da próxima vez que você tiver dificuldade para adormecer ou pegar Zs de qualidade, experimente essas posturas à noite para ajudá-lo a relaxar. Você pode fazer todos eles em uma sequência, se desejar, ou escolher alguns que sejam bons para você no momento.
“Você definitivamente pode fazer poses sozinho; sequências são legais porque você tem alguém para guiá-lo, mas se você estiver familiarizado com as posturas, fazer algumas antes de dormir pode ser a receita perfeita”, diz Kernaghan.
Postura de criança apoiada
“As dobras para a frente são calmantes para o corpo e com a dobra nos joelhos e quadris, também pode ser um bom alongamento para os quadris e região lombar. Definitivamente, certifique-se de que sua cabeça esteja apoiada, então, se necessário, adicione outro travesseiro para torne-o confortável”, diz Kernaghan.
Como fazer isso, de acordo com Kernaghan:
- Comece com as mãos e os joelhos tocando o chão ou a cama.
- Traga os joelhos tão largos quanto um tapete de ioga, os dedões dos pés tocam atrás de você e coloque os quadris de volta aos calcanhares.
- Use um travesseiro grosso ou almofada de sofá longitudinalmente, colocado entre as pernas para que o tronco se estique para a frente, que deve funcionar como um apoio suave da parte inferior da barriga até a cabeça.
- Sinta-se à vontade para virar o pescoço para o lado e respirar. Fique por três a cinco minutos, virando a cabeça na metade se o pescoço estiver virado.
Pose da Deusa Suportada
‘Este abridor de quadril suave é uma maneira perfeita de descontrair e relaxar. Ter uma dobra profunda nas pernas pode ajudar na digestão, e deixar o corpo assentar pesado no chão é uma ótima maneira de liberar qualquer retenção persistente do dia, ‘ diz Kernaghan. (O vídeo acima mostra um exercício relacionado, não o descrito aqui.)
Como fazer isso, de acordo com Kernaghan:
- Fique sentado com as pernas estendidas à sua frente.
- Junte as solas dos pés, com os joelhos abertos, e use dois travesseiros (um embaixo de cada coxa/joelho) como apoio.
- Recline o tronco de volta ao chão; fique à vontade para usar um cobertor dobrado embaixo da nuca.
- Coloque as mãos na barriga ou abra os braços para o lado. Cubra os olhos, se desejar, e permaneça por três a cinco minutos.
Pernas na parede
“Essa postura é incrível para muita coisa, mas em relação ao sono é ótima porque é uma inversão suave. As pernas drenam por alguns minutos, o que ajuda na circulação para que o corpo fique menos agitado na hora de adormecer. Às vezes, poso na minha cama – apenas balançando as pernas na cabeceira da cama”, diz Kernaghan.
Como fazer isso, de acordo com Kernaghan:
- Essa postura é exatamente o que parece: você se senta perto de uma parede, coloca o tronco no chão e balança as pernas para cima na parede.
- Recomendo aproximar o assento da parede, mas se as pernas ou a região lombar estiverem tensas, mantenha os joelhos flexionados.
- Gosto de colocar um travesseiro sob os quadris para que minha pélvis fique um pouco mais alta que meu coração.
- Fique por três a cinco minutos. Se sentir formigamento nas pernas, você sempre pode dobrar e abrir os joelhos com os pés juntos.
Com essas três posturas de ioga para dormir em seu kit de ferramentas noturnas, você estará no caminho certo para ter bons sonhos.
