Quando bebemos álcool, podemos ser inundados por sentimentos calmos e sedados. Você pode até se sentir relaxado o suficiente para adormecer parecer mais fácil, mas esses bons sonhos não duram.
“O álcool nunca melhora o sono”, diz Dr. John Mendelson, fundador da Ria Health e professor clínico de medicina na Universidade da Califórnia, em São Francisco. “Embora o álcool ajude a relaxar, facilitando o adormecimento para alguns, 3 a 4 horas depois de adormecer, as pessoas acordam e não conseguem voltar a dormir.”
Não use álcool como solução temporária para um problema subjacente. Se você tiver problemas para adormecer, considere trocar a bebida antes de dormir por atividades relaxantes em seu ambiente. rotina noturna. Pode ser qualquer coisa que ajude seu corpo a relaxar: ler um livro, tomar um banho de espuma ou fazendo poses de ioga antes de dormir.
Como o álcool afeta o sono?
O álcool é um depressor do sistema nervoso central, e é por isso que lhe dá aquela sensação agradável e relaxada. É por isso que tantos de nós adormecemos depois de beber e pode parecer que o álcool ajuda a dormir. Como o álcool afeta seu sono não é uma coisa simples e direta, porque há várias maneiras pelas quais o consumo de álcool influencia a qualidade do sono que você obtém.
Para ser claro, não estamos falando apenas de consumo excessivo de álcool; uma ou duas bebidas muito perto da hora de dormir podem ter um grande impacto no seu sono.
Aqui estão quatro maneiras pelas quais o álcool afeta seu sono.
1. O álcool perturba o sono REM
Suas propriedades relaxantes tornam o álcool parecer como uma maneira infalível de dormir à noite. A qualidade do sono reparador e reparador diminui. A pesquisa mostrou que o uso de álcool interrompe seu ciclo de sono, particularmente sono REM. Lembre-se de que o sono REM é onde os sonhos acontecem.
“As evidências agora sugerem que o sono mais profundo do álcool também está associado a um aumento nas ondas alfa frontais, marcadores de vigília e perturbações do sono. Portanto, o sono profundo do álcool provavelmente não será restaurador”, diz E Fordpsicóloga do sono e fundadora da Better Sleep Clinic.
Portanto, embora inicialmente você possa adormecer mais rápido, não está obtendo os benefícios do sono REM durante a noite. Quando você não dorme REM o suficiente, não se sente descansado e verá que isso influencia seu desempenho no dia seguinte. Estudos mostraram que o estado de alerta diurno diminui no dia seguinte a uma noite de consumo excessivo de álcool.
2. Você acorda com mais frequência depois de alguns drinks
Mencionamos que o álcool é um depressor do sistema nervoso central. Isto significa o células nervosas excitatórias em seu cérebro são suprimidos, então você adormece. Para a maioria das pessoas, não dura muito. À medida que seu corpo metaboliza o álcool, os nervos excitatórios se recuperam. Esse processo pode fazer com que você acorde e tenha dificuldade para voltar a dormir.
Embora isso seja comum, não acontece com todos. Para aqueles que eu digo, considerem-se sortudos. Esse efeito colateral acontece comigo quase toda vez que tomo uma bebida à noite. Claro, o coquetel é divertido enquanto dura, mas deixe-me dizer, quando estou olhando para o teto às três da manhã, gostaria de ter ignorado completamente.
3. O álcool suprime a produção de melatonina em nossos corpos
Nossos corpos produzem melatonina para ajudar a controlar nosso ciclo sono-vigília, que coincide com a luz solar. Nosso glândula pineal libera melatonina conforme o sol se põe e começamos a nos sentir cansados. Quando você bebe, você está essencialmente prejudicando seu ciclo de sono-vigília.
O consumo de álcool diminui a produção de melatonina, independentemente de o sol estar baixo. Um estudo descobriu que beber álcool uma hora antes de dormir pode suprimir produção de melatonina em 20%.
Sabemos o que você está pensando: posso simplesmente tomar um suplemento de melatonina e combater os efeitos colaterais. Não tão rápido; não é recomendado misturar álcool e melatonina. Potencial os efeitos colaterais podem incluir ansiedade, pressão arterial elevada, tonturas ou problemas respiratórios. Em uma escala maior, misturar os dois pode afetar o seu capacidade do fígado para produzir certas enzimas.
4. O álcool pode amplificar os efeitos dos distúrbios do sono
No caso da apneia obstrutiva do sono, em que os músculos da garganta e a língua já impedem as vias respiratórias, o álcool piora a condição. Quando você bebe álcool antes de dormir e tem apnéia do sono, os músculos da garganta ficam ainda mais relaxados e entram em colapso com mais frequência, o que se traduz em interrupções respiratórias frequentes que duram mais do que o normal.
Pesquisa sugere que o consumo de álcool aumenta o risco de apnéia do sono em 25%. Também contribui para o menor níveis de saturação de oxigênio em pacientes com apneia obstrutiva do sono. Saturação de oxigênio mede a quantidade de oxigênio no sangue e a eficácia com que ele é capaz de transportá-lo para o cérebro, coração e extremidades.
O álcool também pode piorar a insônia, o distúrbio do sono mais comum, caracterizado por dificuldade em adormeceracordar durante a noite ou acordar muito cedo pela manhã.
Estima-se que entre 35% e 70% das pessoas que bebem álcool convive com insônia. É um pouco como a situação do ovo e da galinha; problemas de insônia podem ser agravados pelo consumo de álcool. A insônia tem o potencial de contribuir para a dependência do álcool.
Superficialmente, os efeitos sedativos do álcool podem aliviar os sintomas da insônia e ajudá-lo a adormecer. Dada a probabilidade de interrupções do sono REM e despertares frequentes, não é recomendado que ninguém use álcool para tratar os sintomas de insônia.
Como dormir melhor depois de beber álcool
Você ainda pode desfrutar de uma bebida e dormir bem. Use essas dicas para garantir que seu coquetel favorito nunca o deixe acordado à noite.
Preste atenção em como o álcool afeta seu sono
Você deve estar ciente de como o álcool afeta você e seus horários de sono. “Mantenha um registro do sono para medir a duração e a qualidade e adicione a esse registro a quantidade e os horários das bebidas para ver se você percebe padrões relacionados à qualidade do sono”, aconselha Mendelson.
Pode ser tão envolvente ou simples quanto você desejar. Você pode registrá-lo em um diário ou apenas verificar você mesmo pela manhã. O impacto que o álcool tem no seu sono será específico para você. Se você estiver se esforçando para prestar atenção em como isso o afeta, poderá definir limitações para seu corpo e suas necessidades.
Pare de beber pelo menos 4 horas antes de dormir
Você ainda pode desfrutar de um coquetel e dormir bem. Não há necessidade de abandonar totalmente o álcool, mas cronometrando suas bebidas pode ser a diferença entre dormir a noite toda e ficar revirando e revirando.
“Se você optar por consumir bebidas alcoólicas, beba com moderação e pare pelo menos quatro horas antes de dormir para evitar seus efeitos negativos no sono saudável”, aconselha. Dr. Raj Dasguptaprofessor assistente de medicina clínica na Keck School of Medicine da University of Southern California.
Para colocar isso em perspectiva, 4 horas antes de dormir é aproximadamente a hora do jantar para a maioria das pessoas. Quatro horas é uma boa referência porque dá ao corpo tempo para metabolizar o álcool e garantir que ele não afetará seu sono.
Muito tempo, não leu?
Não estamos aqui para dizer que uma gota de álcool prejudicará a qualidade do seu sono. Existem algumas nuances que você encontrará. Beber álcool, especificamente 4 horas antes de ir para a cama, pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, mas, em última análise, reduz o sono REM e pode acordá-lo mais tarde. Cronometrar seus coquetéis ou trocar sua bebida por um mocktail é uma ótima maneira de garantir que você durma profundamente durante a noite.
