Masa pensiun harus diisi dengan waktu bersama orang-orang terkasih, relaksasi, dan—menurut penelitian baru—angkat beban.
Seiring bertambahnya usia, fungsi otot rangka menurun, menurut penelitian diterbitkan Selasa di jurnal BMJ Open Sport & Latihan Kedokteran.
“Jika Anda melakukan pelatihan ketahanan pada usia ini, manfaat dalam beberapa parameter mungkin bertahan beberapa tahun,” kata penulis utama studi Mads Bloch-Ibenfeldtseorang mahasiswa doktoral di Institute of Sports Medicine di Rumah Sakit Bispebjerg di Kopenhagen, Denmark.
Untuk menyelidiki apakah program latihan resistensi dapat membantu dalam jangka panjang, para peneliti melakukan uji coba kontrol secara acak terhadap 369 orang dewasa yang baru pensiun dan sehat berusia antara 64 dan 75 tahun.
Para peserta ditugaskan satu dari tiga program latihan selama setahun. Mereka mengangkat beban tiga kali seminggu, melakukan latihan intensitas sedang menggunakan beban tubuh dan resistance band tiga kali seminggu, atau tidak mengubah rutinitas olahraga yang biasa mereka lakukan, kata studi tersebut.
Para peneliti mengukur kekuatan tulang dan otot serta tingkat lemak tubuh pada awal percobaan di akhir program satu tahun dan kemudian dua dan empat tahun kemudian, menurut penelitian tersebut. Terserah pada individu apakah mereka melanjutkan program latihan kekuatan atau kembali ke tingkat latihan normal,
Penelitian menunjukkan bahwa latihan ketahanan dengan beban berat menghasilkan manfaat jangka panjang terbesar dalam hal kekuatan kaki. Bahkan empat tahun setelah pelatihan, kekuatan kaki mereka tidak berubah, sedangkan kelompok dengan intensitas sedang memang mengalami penurunan – meskipun tidak signifikan, menurut studi tersebut.
“Olahraga sangat penting sepanjang masa hidup. Studi ini menunjukkan bahwa bahkan mereka yang melakukan aktivitas di kemudian hari menjelang masa pensiun dapat memberikan manfaat nyata bagi kesehatan seseorang,” kata Dr.John Batsis, seorang ahli geriatri dan profesor di Universitas North Carolina di Chapel Hill di Fakultas Kedokteran (Pengobatan Geriatri) dan di Sekolah Kesehatan Masyarakat Global (Nutrisi) Gillings. Dia tidak terlibat dalam penelitian tersebut.
Apa yang dianggap sebagai pelatihan ketahanan?
Payung olahraganya meliputi aktivitas aerobik, ketahanan, fleksibilitas dan keseimbangan, kata Batsis.
“Masing-masing hal ini memiliki konsekuensi penting jika seseorang melakukannya secara rutin atau tidak terhadap kesehatan secara keseluruhan (termasuk kognisi) dan fungsi fisik,” kata Batsis melalui email.
Anda dapat menganggap pelatihan ketahanan sebagai “latihan yang meningkatkan kekuatan dengan membuat otot bekerja melawan suatu kekuatan,” kata kontributor kebugaran CNN, Dana Santas, pelatih pikiran-tubuh untuk atlet profesional.
Kekuatan itu dapat mencakup beban, resistance band, atau berat badan Anda sendiri—seperti saat push-up atau squat, tambahnya.
“Bagi orang lanjut usia, latihan ketahanan sangat penting untuk menjaga massa otot, kepadatan tulang, dan mobilitas,” katanya.
Menurut penelitian terbaru, menambahkan beban yang lebih berat tampaknya penting, kata Bloch-Ibenfeldt.
Apa yang bisa Anda lakukan di rumah
Salah satu batasan latihan yang diusulkan dalam penelitian baru-baru ini adalah bahwa latihan beban dilakukan di gym, yang tidak semua orang punya waktu, uang, atau transportasi untuk melakukannya, kata Batsis.
Meskipun Anda harus berkonsultasi dengan pelatih bersertifikat atau ahli terapi fisik untuk memastikan Anda berolahraga dengan aman, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan dari rumah, kata Santas.
Bagi orang lanjut usia, penting untuk memperkuat cara-cara yang penting bagi pergerakan fungsional kehidupan sehari-hari, tambahnya.
Santas merekomendasikan box squat, di mana Anda duduk ringan di kursi dan berdiri kembali. Jika Anda tidak perlu memegang lengan kursi sebagai penyangga, tambahkan beberapa dumbel, kata Santas.
Penambahan bobot memberikan “ketahanan tambahan sekaligus meningkatkan kekuatan genggaman, yang penting untuk kemandirian fungsional dan berfungsi sebagai (a) penanda kesehatan jantung,” tambahnya.
Anda juga dapat meningkatkan kekuatan dalam gerakan fungsional, melindungi sendi lutut, dan mencegah cedera dengan memasang resistance band di sekitar kedua kaki dan melakukan langkah samping, side lunging, atau reverse lunging, katanya.
Cobalah melakukan dua atau tiga set yang terdiri dari delapan hingga 12 setiap aktivitas setidaknya beberapa kali seminggu, kata Santas.
Pemeliharaan olahraga secara teratur dan faktor kesehatan lainnya penting untuk kemandirian di kemudian hari, kata Batsis.
“Dasar-dasar perubahan gaya hidup, termasuk nutrisi dan olahraga merupakan kunci utama penuaan yang sehat,” tambahnya.
