Tirar um tempo para um treino regular tem muitos benefícios — especialmente à medida que você envelhece. Focar em exercícios antienvelhecimento que aumentam a força, o equilíbrio e a mobilidade é sempre uma boa ideia se você quer manter hábitos saudáveis e independência à medida que você alcança seus anos dourados. No geral, ter um estilo de vida ativo é uma das melhores coisas para um envelhecimento saudável.
O exercício regular também pode ser a diferença entre depender de outras pessoas para assistência diária em suas atividades. A realidade é que conforme você envelhece, sua rotina de exercícios muda. Para descobrir quais exercícios antienvelhecimento os idosos devem se concentrar para manter o bem-estar, conversamos com especialistas.
O exercício é seguro para idosos?
Um equívoco comum entre a população idosa é que o exercício não é seguro e deve ser evitado. Isto não é verdade e vai contra o desejo dos idosos de alcançar e manter uma saúde ideal. A boa forma é a chave para um envelhecimento saudável, mesmo quando se trata de boa forma cerebral.
Um fato lamentável é que o envelhecimento aumenta o risco de muitas doençasde acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. A atividade física regular ajuda a reduzir o risco das mesmas condições, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e demência.
A atividade física é segura para idosos quando praticada corretamente e é necessária para uma vida saudável. Os benefícios do exercício entre a população idosa são fortemente apoiados pelo CDC, fisioterapeutas e personal trainers em todo o mundo.
Kevin Robinsonfisioterapeuta e professor de ortopedia e cinesiologia, compartilhou algumas diretrizes gerais para exercícios seguros para idosos:
- Concentre-se em atividades de impacto mínimo, como exercícios aquáticos, bicicletas ergométricas reclinadas e elípticos.
- Juntar Programas SilverSneakers, que são frequentemente oferecidos em academias de ginástica locais. Geralmente são cobertos por seguros e são projetados especificamente para adultos mais velhos. Um benefício desses programas é que você também pode fazer amigos, o que o ajudará a comparecer de forma consistente.
- Concentre-se em certos grupos musculares, como glúteos (bumbum), quadríceps (coxas), bíceps e abdominais, e conheça seus limites.
- Faça dos exercícios de alongamento e equilíbrio parte do seu programa regular de exercícios.
Os melhores exercícios antienvelhecimento para idosos
Os melhores exercícios para você dependerão de fatores como seu nível de condicionamento físico atual e condições médicas que exigem uma abordagem limitada ou modificada. Nunca é tarde para começar um bom programa de exercícios.
O CDC recomenda a seguinte atividade física semanal para adultos com 65 anos ou mais:
- 150 minutos por semana, no mínimo, de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida, ou 75 minutos de atividade vigorosa, como corrida.
- Dois dias por semana, no mínimo, exercícios de fortalecimento, como levantamento de peso.
- Atividades que melhoram o equilíbrio, como equilibrar-se em um pé só.
Aqui estão alguns exemplos de como pode ser essa rotina de exercícios para adultos mais velhos.
1. Cardio moderado
O CDC define atividade aeróbica moderadatambém conhecido como cardio, como 5 ou 6 em uma escala de um (sentar-se parado) a 10 (trabalhar duro). Algumas atividades que são cardio leve para uma pessoa podem ser cardio moderado para outra.
Caminhar é uma forma comum de cardio moderado, especialmente popular entre os adultos mais velhos. “Caminhar pode ser uma ótima atividade”, disse Robinson. “Mas muitas pessoas com artrite não toleram caminhar longas distâncias. Isso ocorre porque a força média de reação do solo que passa pelo joelho é de 1,2 a 1,5 vezes o peso corporal da pessoa.
Robinson recomenda exercícios aquáticos para pacientes com artrite nas pernas ou pés. “Isso reduz as forças exercidas sobre o joelho em 50% a 75% em comparação com caminhar em terra”, disse ele.
Outras formas de exercícios cardiovasculares moderados incluem caminhadas, fazer recados ou certas tarefas (como juntar folhas), alguns tipos de ioga, andar de bicicleta e usar um elíptico.
2. Exercícios leves de força
Erin Stimac, personal trainer e instrutor de exercícios em grupo, afirma que os movimentos funcionais são a base para manter a independência, reduzir o risco de lesões e melhorar a qualidade de vida geral. Erin recomenda incorporar exercícios de força que cubram movimentos funcionais essenciais:
- Agachamento (sentado e em pé): Os exercícios de agachamento são vitais para a vida diária regular e contribuem para melhorar a mobilidade e estabilidade.
- Articulação (curvar-se): Essencial para tarefas como pegar objetos, os exercícios de articulação fortalecem a região lombar e promovem a flexibilidade.
- Empurrar (peso corporal ou objetos): Empurrar aumenta a força da parte superior do corpo e apoia atividades como levantar-se do chão ou levantar objetos.
- Puxar (em direção ao corpo): Isso fortalece os músculos das costas e é crucial para manter a postura e o equilíbrio.
- Carregando: A vida frequentemente exige que você carregue objetos de um ponto a outro. A força de preensão reduzida é intimamente ligado à mortalidadeprevendo o risco de morte prematura melhor do que a pressão arterial.
Alguns exercícios leves de força específicos recomendados pelo CDC que podem incorporar movimentos funcionais incluem levantamento de peso, uso de faixas de resistência, trabalho em um jardim, exercícios de peso corporal como flexões ou flexões e várias posturas de ioga.
3. Exercícios para ajudar no seu equilíbrio
É comum que idosos com problemas de equilíbrio. Um bom equilíbrio, no entanto, reduz o risco de quedas.
“Para melhorar o equilíbrio, você precisa realizar atividades de equilíbrio por curtos períodos de tempo ao longo do dia, em vez de 10 a 15 minutos uma vez por dia”, disse Robinson. Ele recomenda as seguintes atividades de equilíbrio, que geralmente podem ser realizadas com segurança em casa:
- Fique em pé em frente a um balcão. Solte o balcão para ver quanto tempo você consegue manter o equilíbrio sem se agarrar ao balcão. Repita esta atividade três a cinco vezes ao longo do dia até atingir três períodos de 45 segundos. Depois de conseguir isso, passe para o próximo exercício.
- Repita o exercício de equilíbrio acima, mas desta vez feche os olhos.
Yoga também é uma forma comum de exercício conhecida por melhorar o equilíbriode acordo com a Medicina Johns Hopkins.
Exercícios que idosos devem evitar
Existem exercícios específicos que os idosos devem evitar totalmente? Segundo Stimac, a resposta geralmente é não.
“Ao contrário da crença comum, não há necessidade de os adultos mais velhos evitarem quaisquer movimentos específicos”, disse Stimac. “O medo de lesões não deve impedi-los de praticar treinamento de força. Em vez de focar nas limitações, devemos explorar quais movimentos são adequados para cada indivíduo”.
Se você tem uma doença, condição ou lesão que envolva limitações físicas, você deve sempre seguir a orientação do seu médico. Com orientação e modificações adequadas, você ainda pode encontrar maneiras de atingir aptidão física.
Stimac diz que não existe uma abordagem única para todos e que cada pessoa idosa merece um programa personalizado que aumente a força e a capacidade, ao mesmo tempo que considera as necessidades individuais. “Ao adotar planos personalizados e desmascarar mitos, capacitamos os idosos a levarem vidas ativas e gratificantes”, disse ela.
