5 Tipps von Ergonomieexperten für eine weniger schmerzhafte Arbeitsumgebung

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Fühlt sich Ihr Nacken nach der Arbeit zu Hause oder im Büro steif an? Was ist mit Augenzucken oder Schmerzen im unteren Rückenbereich?

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Vielleicht ist es Zeit für ein ergonomisches Upgrade.

Büroangestellte sitzen oft stundenlang am selben Ort, was Schmerzen und andere schwerwiegendere Probleme verursacht. Da sich die Arbeitsweise verändert, müssen Menschen an manchen Stellen möglicherweise über die Einrichtung ihres Arbeitsplatzes nachdenken.

„Die Menschen versuchen herauszufinden, wie der Arbeitsplatz der Zukunft aussehen wird“, sagte Kristin Amlie, Leiterin der Ergonomie und Programmmanagerin des Programms „Ergonomics & Human Factors“ an der University of California in San Francisco. Vor der Pandemie arbeiteten die Menschen an einem Schreibtisch im Büro. „Jetzt könnte es ein gemeinsamer Arbeitsplatz sein oder jedes Mal ein anderer Arbeitsplatz plus ein Schreibtisch zu Hause.“

Hier sind fünf Tipps von Ergonomieexperten, um eine komfortablere und weniger schmerzhafte Arbeitsumgebung zu schaffen.

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Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und Ihre Augen entspannt

An Ihrem Arbeitsplatz sollten Sie sich bei der Arbeit nicht vorbeugen, die Augen zusammenkneifen, krumm lügen oder sich unbeholfen bewegen.

„Ihr Schreibtisch sollte breit genug sein, damit Sie alle Ihre Geräte bequem erreichen können und einen Armabstand zwischen Ihnen und dem Computerbildschirm haben“, sagt Marco Campello, außerordentlicher klinischer Professor an der New York University und Direktor des Langone Occupational and Industrial Orthopaedic Center der Schule. Andernfalls kann es zu Überanstrengung und Ermüdung der Augen kommen. Schreibtische sollten 26 bis 30 Zoll tief sein und es Ihnen ermöglichen, beim Tippen Ihre Unterarme und nicht Ihre Handgelenke abzustützen, sagt Amlie.

Um die perfekte Höhe zu erreichen, bietet sich ein Schreibtisch an, der sich von einer Sitz- in eine Stehposition umwandeln lässt – aber Sie sollten nicht zu viel ausgeben. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Schreibtisch in einer angenehmen Höhe befindet, sagt Maria Bulzacchelli, Leiterin des Graduiertenprogramms für Public Health Studies an der Johns Hopkins University, die sich mit Verletzungsprävention befasst. Sie können jederzeit eine Pause einlegen, indem Sie von Ihrem Schreibtisch aufstehen, was als Bonus auch dazu beiträgt, Ihr Gehirn auszuruhen.

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Die Oberkante Ihres Bildschirms sollte sich idealerweise auf Augenhöhe befinden, und wenn Sie mehrere Monitore verwenden, sollte Ihr Hauptmonitor direkt vor Ihnen platziert werden, sagt Campello. Wenn Sie Ihren Laptop häufig nutzen, stellen Sie ihn nicht einfach auf den Schreibtisch und schauen Sie von oben nach unten, sondern stellen Sie ihn auf einen Ständer und verwenden Sie eine separate Tastatur und Maus, damit Sie nicht danach greifen müssen. (Erwägen Sie auch einen tragbaren Klappständer, wenn Sie häufig Tische oder Plätze verschieben.) Sie können zur Not auch einen Ständer aus Kisten oder Bücherstapeln bauen, sagt Bulzacchelli.

Experten empfehlen, zu prüfen, ob Sie eine zusätzliche Schreibtischlampe benötigen oder die Position des Schreibtisches oder Bildschirms zu ändern, um Blendung zu vermeiden.

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Stützen Sie Rücken, Arme und Gesäß

Wenn Sie den größten Teil Ihres Tages sitzend verbringen, investieren Sie in einen hochwertigen Stuhl.

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Den richtigen zu finden ist leichter gesagt als getan, aber bevorzugen Sie einen, bei dem Sie die Höhe und Neigung des Stuhls, den Winkel der Rückenlehne und die Armlehnen (wenn Sie Armunterstützung wünschen) anpassen können.

Laut der Mayo Clinic sollten Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften sein. Campello sagt, dass man auch in der Lage sein sollte, zwei oder drei Finger zwischen die Kniekehlen und die Sitzkante zu schieben.

Experten sagen, dass Ihre Stuhlhöhe es Ihren Ellbogen ermöglichen sollte, sich in einem Winkel zwischen 90 und 110 Grad zu beugen, um auf dem Tisch zu ruhen, und Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Möglicherweise benötigen Sie dazu einen Fußhocker oder ein Kissen, aber denken Sie daran, dass Ihre Füße viel Platz brauchen. Die Rückenlehne Ihres Stuhls sollte ausreichend Lordosenstütze bieten, damit Sie bequem sitzen und sich flexibel zurücklehnen können. Einige Stühle verfügen über eine verstellbare Lordosenstütze, Sie können die Polsterung jedoch jederzeit separat hinzufügen.

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Ordnen Sie Ihre Stühle regelmäßig neu, sagt Campello. Sobald Sie sitzen und den Stuhl verlassen, können sich die Einstellungen möglicherweise ändern.

Der ideale Stuhl für jede Person variiert je nach Körpergröße und Unterstützungsbedarf, sagt Amlie. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihr Nacken, Ihr Rücken oder Ihre Schultern den ganzen Tag über ständig reiben, müssen Sie sie möglicherweise ersetzen.

„Hören Sie auf Ihren Körper“, sagt Bulzacchelli.

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Achten Sie auf Ihr Handgelenk

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Arme positionieren, kann Schmerzen im Handgelenk verursachen.

Sie sollten in der Lage sein, eine relativ gerade Linie von Ihrem Unterarm bis zur Mitte Ihrer Hand zu zeichnen, sagt Amlie. Durch Beugen oder Druck auf das Handgelenk können Sehnen und Weichteile belastet werden. Wenn Sie die Tastatur in Richtung Ihrer Augen neigen, sehen Sie die Tasten möglicherweise besser, können aber auch dazu führen, dass Sie Ihre Handgelenke beugen. Erwägen Sie die Verwendung von Silikon-Tastaturpunkten, um die Tastenerkennung durch Berührung zu erleichtern.

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Für andere könnte eine radikalere Tastatur die richtige Lösung sein.

Einige ergonomische Tastaturen verfügen über eine markante Erhebung in der Mitte, um Ihre Handgelenke und Handflächen in einem bequemeren Winkel aufrecht zu halten. Andere Tastaturen sind physisch in zwei Hälften geteilt, was mehr Platz in Ihren Händen bietet – und möglicherweise Schulterprobleme reduziert.

In der Zwischenzeit helfen weiche Handgelenkpolster möglicherweise nicht viel.

„Die Leute bekommen es, weil ihre Handgelenke schmerzen“, sagt Amlie. „Aber das eigentliche Problem … ist, dass man auf den Handgelenken ruht“ und nicht auf den Unterarmen.

Handgelenkpolster können jedoch nützlich sein, wenn Ihr Handgelenk unten liegt und die gerade Linie Ihres Unterarms stört. Erhöhen Sie die Reichweite der Tastatur jedoch nicht zu stark. Vermeiden Sie außerdem Mauspads mit integrierter Handballenauflage, es sei denn, Sie verwenden eine Maus mit Trackball.

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Ihre Maus sollte so groß sein, dass Ihre Hand bequem darauf liegen kann, ohne dass Sie Ihre Finger greifen, drücken oder ringen müssen.

Auch verschiedene Mausdesigns können hilfreich sein. Mit einer vertikalen Maus können Sie zeigen und klicken und gleichzeitig Ihre Hand in einer natürlicheren Position halten, während Sie mit einer Maus mit Trackball den Daumen – und nicht Ihr Handgelenk – zum Bewegen des Computercursors verwenden können.

Achten Sie auf Dinge wie die Platzierung der Maustasten oder das Scrollrad, die Ihre Finger in unpassende Positionen zwingen können, sagt Amlie.

Achten Sie auch darauf, wie Sie Ihr Telefon halten, da es Ihre Handgelenke und Augen verletzen kann.

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Vom Bett aus arbeiten? Es ist machbar, aber schwierig

Wenn Sie vom Bett aus zur Arbeit gehen, tun Sie das Nötigste, da Sie wahrscheinlich keine ideale Haltung oder Unterstützung erhalten, sagt Campello. Ein weiteres offensichtliches Risiko: Sie könnten einschlafen.

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„Vom Bett aus zu arbeiten ist problematisch“, sagt Amlie. Aber: „Wenn es sein muss, können Sie es so tun, dass es den Körper unterstützt und so neutral wie möglich ist?“

Fügen Sie je nach Position Unterstützung unter Ihren Knien, Ihrer Taille und sogar Ihrem Nacken hinzu, sagt Bulzacchelli. Benutzen Sie einen Schoßtisch, um Ihren Laptop abzustützen; Die Auswahl reicht von Modellen, die wie Betttabletts aussehen, bis hin zu stabilen Kissen, die sich um Ihren Körper schmiegen. Bei einigen können Sie den Laptop sogar so einstellen, dass der Bildschirm höher ist. Wenn man den Bildschirm an eine Wand projizieren oder einen Fernseher auf Augenhöhe nutzen kann, ist das wahrscheinlich besser, sagt Amlie.

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Vergiss dein Gehirn nicht

Bei der Ergonomie geht es auch darum, wie Sie Ihre Arbeit erledigen.

Wenn Sie zu gestresst sind, können sich Ihre Muskeln verkrampfen, was zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann, sagt Campello. Machen Sie also regelmäßig Pausen. Steh auf und bewege dich. Dies wird nicht nur Ihren Körper entspannen, sondern auch dazu beitragen, Ihren Geist zu beruhigen.

Überlegen Sie, wie Sie Ihren Arbeitstag einfacher gestalten können, sagt Bulzacchelli. Fragen Sie Ihren Chef, ob Sie bei der Art und Weise, wie und wann Sie Ihre Aufgaben erledigen, flexibel sein können. Manchmal kann schon etwas so Einfaches wie das Einschalten eines Ventilators oder einer Raumheizung dazu beitragen, Ihren Komfort und Ihre Effizienz zu verbessern.

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