Es gibt einen Grund, warum Experten empfehlen, acht Stunden guten Schlaf pro Nacht zu bekommen. Es ist ein entscheidender Teil der Regulierung unserer körperlichen und geistigen Gesundheit.
Kurzfristig kann eine gute Nachtruhe dazu beitragen, die Stimmung, die Entscheidungsfindung, die Wissensspeicherung und das Gedächtnis zu verbessern. Langfristig kann es zu endlosen Nächten und schlechtem Schlaf kommen Gesundheitsrisiken wie Bluthochdruck, Diabetes, Schlaganfall, Depression und geschwächtes Immunsystem.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine gute Erholung zu finden, sind Sie nicht allein. Im Jahr 2022 scheinen Schlafprobleme Auswirkungen zu haben 50 bis 70 Millionen Menschen in ganz Amerika, unabhängig von Alter oder Geschlecht. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Schlafgewohnheiten verbessern können, indem Sie eine gute Schlafhygiene praktizieren und eine schläfrige Atmosphäre fördern. Fragen Sie einfach die Gesundheits- und Wellness-Redakteure von CNET.
Um schlechtem Schlaf ein Ende zu setzen, haben wir unsere Lieblings-Schlaftipps zusammengestellt, die wir schwörend in unsere Schlafenszeitroutine einbauen. Sehen Sie sich weiterhin die Tricks an, mit denen wir einschlafen.
9 neue Möglichkeiten, besser zu schlafen
1. Schlaflotion – es funktioniert wirklich
Jeden Abend vor dem Schlafengehen trägt CNET-Chefredakteurin Nasha Addarich gerne die Lavendellotion Sleepy von LUSH auf, um ihr beim Einschlafen zu helfen. Bevor Skeptiker darüber die Nase rümpfen: Hinter der Anwendung der Aromatherapie beim Schlafen steckt echte Wissenschaft. Vor allem Lavendel hat sich bewährt Fähigkeit, den Schlaf zu verbessern und Sie können sich dadurch sogar morgens erfrischter fühlen, wenn Sie aufwachen.
2. Verbringen Sie jeden Abend ein paar Minuten damit im Bett
Taylor Leamey, Autorin und Trainerin für Schlafwissenschaften, teilte mit, dass ihr Schlaftipp darin bestehe, jeden Abend vor dem Schlafengehen im Bett zu lesen. Sie beschreibt es als ihre geheime Schlafwaffe und gibt zu, dass es „es ausschaltet wie ein Licht“. Laut einer Studie der University of Sussex aus dem Jahr 2009 reicht schon das Lesen von sechs Minuten pro Nacht aus die Entspannung steigern und die Schlafqualität verbessern. Das bestätigt auch Taylor begeistert.
Ganz zu schweigen davon, dass Lesen viel vorteilhafter ist, als vor dem Schlafengehen durch Ihr Telefon zu scrollen. Geräte wie Ihr iPhone oder Android strahlen blaues Licht aus, das die natürliche Melatoninproduktion Ihres Körpers beeinträchtigt und Ihren Körper daran hindert, zu erkennen, dass es Zeit zum Schlafen ist.
3. Legen Sie Ihr Telefon morgens weg
Unsere Redakteure nutzen das Lesen nicht nur, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, sondern sorgen auch dafür, dass Sie sich morgens ausgeruhter fühlen.
CNET-Redakteurin Kim Wong-Shing erklärt: „Ich mache viele alltägliche Dinge (Lärmmaschine, konsequente Routine, CBD usw.), aber es gibt noch eine andere nützliche Sache, von der ich nirgendwo anders gehört habe: so schnell wie möglich ein Buch zu lesen.“ . Vereinbarung.”
Sie fährt fort: „Sonst nehme ich morgens als erstes mein Telefon in die Hand, und zwischen sozialen Medien, Arbeitsnachrichten und allem anderen wird sofort jedes Gefühl der Ruhe zerstört, das ich durch den Schlaf bekommen hätte. Beim Lesen auf meinem Kindle kann ich langsamer und in einem natürlicheren Tempo aufwachen.“
Es stellt sich heraus, dass ein ruhigeres Aufwachen, ohne auf das Telefon zu schauen, sich positiv auf Ihre Ängste und Ihren Schlaf auswirkt. Eine Studie Eine in der National Library of Medicine veröffentlichte Studie zeigte einen Zusammenhang zwischen übermäßigem Telefongebrauch und stärkeren Schlafstörungen, Stress und Depressionssymptomen.
4. Zwei Bettdecken sind besser als eine
Sarah Mitroff, Redakteurin für Gesundheit und Wellness, schläft gemeinsam mit ihrem Freund und sagt, dieser Schlaf-Hack habe dazu beigetragen, die Monotonie der Decken zu durchbrechen. Sie erklärte: „Eines der Dinge, die mir am wenigsten gefallen, wenn ich mit einem Partner ein Bett teile, ist das Tauziehen, das nachts unweigerlich um die Bettdecke stattfindet.“
„Ich bin vor einem Jahr auf einen TikTok gestoßen, der eine Lösung präsentierte: zwei Bettdecken statt einer verwenden. Auf diese Weise hat jede Person ihre eigene Decke und niemand kann Ihre Decke beanspruchen. Ich habe seitdem nicht mehr zurückgeschaut“, sagte sie.
„Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Bezüge auf Ihrem Bett zu platzieren: überlappend oder gefaltet, mit einer Steppdecke oder ohne. Ich habe derzeit ein Queensize-Bett und zwei passende Einzelbettdecken, die sich überlappen und unten am Bett platziert sind. Im Winter fügen wir für zusätzliche Wärme eine dünne Steppdecke hinzu und verstecken die beiden Bettdecken.“
„Eine andere Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Bettdecken nicht zusammenzufalten und sie nachts wie gewohnt zu verwenden. Um Ihr Bett zu machen, falten Sie also beide Bettdecken in der Mitte, sodass sie auf das Bett passen, ohne über die Seiten zu hängen, und decken Sie sie mit einer Steppdecke ab, um einen nahtlosen Look zu erzielen.“
5. Kühlen Sie Ihr Zimmer mit einem Fensterventilator
Sarah empfiehlt außerdem, dass Sie Ihr Schlafzimmer auf einer idealen Schlaftemperatur halten. Sie sagte: „Die Temperatur ist wichtig für einen guten Schlaf, aber wenn Sie keine zentrale Klimaanlage haben, kann es schwierig sein, Ihr Schlafzimmer auf den idealen Ruhebereich von 60 bis 67 Grad Fahrenheit zu bringen.“ Betreten Sie den bescheidenen Fensterventilator.“
Von allen Artikeln, die ich gekauft habe, um besser zu schlafen, ist dies mein Favorit. Das Fenster meines Schlafzimmers blickt auf einen überdachten Durchgang zwischen meinem Haus und dem Nachbarhaus, ohne jegliche Luftzirkulation. Ich konnte die kalte Luft draußen spüren, aber sie hatte keine Möglichkeit, auf natürliche Weise in den Raum zu blasen.
Wenn der Fensterventilator nach innen zeigt, saugt er kühle Luft von außen an und drückt sie nach innen, wodurch mein Zimmer schneller und besser gekühlt wird als mein Deckenventilator und zwei Turmventilatoren zusammen. ich habe Holmes Dual Blade Digitaler Fensterventilator (40 $) und ich kann es nicht genug empfehlen.
6. Erwägen Sie Dehnübungen vor dem Schlafengehen
Ihr Dehnprogramm sollte die Aktivitäten widerspiegeln, die Sie im Leben unternehmen möchten.
Jessica Rendall, Autorin von Wellness-Nachrichten, mag es, sich vor dem Schlafengehen zu erden – im wahrsten Sinne des Wortes.
Jessica sagt: „Ich verbringe jeden Abend gerne zwei bis fünf Minuten mit Dehnübungen, kurz bevor ich ins Bett gehe. Ich finde, dass das Liegen auf dem Boden zum Dehnen nicht nur verspannte Muskeln entspannt, sondern mich auch „erdet“ und mit meinem Körper verbindet, sodass ich mich im Liegen weniger unruhig fühle.“
„Ich habe versucht, eine komplette nächtliche Yoga-Routine einzubauen, aber das ist für mich nicht sinnvoll. Ich finde, dass nur ein paar Minuten Dehnen ähnliche Vorteile haben, wenn man sich dabei auf die Atmung und Entspannung konzentriert. Normalerweise konzentriere ich mich auf die Dehnung des unteren Rückens und der Beine, da ich dort am meisten angespannt bin, aber Sie können es bei Bedarf ändern.“
Wenn es nicht Ihr Ding ist, Yoga in Ihre Schlafenszeitroutine einzubauen, können, wie Jessica sagte, auch sanfte Dehnübungen den Zweck erfüllen. Dehnübungen helfen, den Körper zu lockern und fördern die Entspannung vor dem Schlafengehen. Dies kann besonders für Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch arbeiten, von Vorteil sein und hilft, Verspannungen in Schultern, Nacken und Rücken zu lösen.
7. Trinken Sie dies vor dem Schlafengehen, um besser einzuschlafen
Caroline Igo, Redakteurin und Trainerin für Schlafwissenschaften, trinkt gerne anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen Kräutertee wie Kamille, Pfefferminze oder Einschlaftee als nächtliches Getränk. Kräutertee ist nicht nur lecker, sondern hat auch eine beruhigende Wirkung (er enthält kein Koffein) und kann dazu beitragen, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen und Angstzustände zu lindern. Neben Tee gibt es noch andere natürliche Hilfsmittel, die ebenso gut für ein nächtliches Schläfrigkeitsgefühl sorgen, darunter CBD-Öl, Sauerkirschsaft und getrocknete Passionsblume.
8. Machen Sie Ihre Schlafumgebung perfekt
Der Schlaftipp von Fitness-Autorin Giselle Castro-Slaboda ist einfach. Sie sagt: „Früher habe ich einen getragen Schlafmaske Als ich letztes Jahr Probleme mit dem Schlafen hatte, fand ich, dass es geholfen hat! Das Gleiche gilt für Verdunkelungsvorhänge und die Kühlung des Raums. Ich gehöre zu den Menschen, die ein stockfinsteres und kaltes Zimmer brauchen, um gut schlafen zu können.“
- Schlafmasken Hilft, Licht von externen Quellen wie Fenstern, technischen Geräten oder anderen Räumen in Ihrem Zuhause zu blockieren. Licht und Dunkelheit helfen bei der Regulierung unserer inneren Uhr, auch bekannt als unser zirkadianer Rhythmus. Wenn es dunkel ist, signalisiert es unserem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist, und erhöht die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das Schläfrigkeit fördert.
- Cortinas Verdunkelung Sie bieten den gleichen Vorteil und verhindern außerdem, dass Wärme in Ihren Raum eindringt und ihn heißer macht. Apropos Wärme: Ein kühles Schlafzimmer ist auch gut für den Schlaf. Experten empfehlen, dass Sie Ihren Thermostat auf etwa 60 bis 67 Grad Fahrenheit einstellen, um die ideale Körpertemperatur zum Schlafen aufrechtzuerhalten und Störungen mitten in der Nacht zu vermeiden.
9. Schalten Sie das Licht frühzeitig aus
Als Schlafredakteurin und Schlafwissenschaftscoach ist mein Lieblingstipp zum Schlafen, etwa anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen die meisten Lichter in Ihrem Haus auszuschalten. Ich lasse in meinem Wohnzimmer ein kleines Licht an, damit ich noch sehen kann, aber das Ziel besteht darin, gedämpftes oder dunkles Licht zu verwenden, um die Melatoninproduktion Ihres Körpers anzukurbeln und so die Schläfrigkeit zu fördern.
Weitere Hilfe zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität finden Sie in unserem Artikel darüber, wie Sie neben einem heißen Schlafpartner gut schlafen und wie Sie aufhören, sich hin und her zu wälzen.
