So kommen Sie entspannter durch die Wechseljahre

Die Wechseljahre sind eine wichtige und unvermeidliche Gesundheitsreise für alle Menschen mit Eierstöcken und Gebärmutter – etwa die Hälfte der Bevölkerung. Die meisten Menschen kommen jedoch in die Wechseljahre, ohne die geringste Ahnung zu haben, dass es Dinge und Behandlungen gibt, die Sie tun können, um Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Wenn Menschen davon sprechen, „die Menopause zu durchlaufen“, meinen sie normalerweise die mittleren bis späten Stadien der Perimenopause – einen Zeitraum, der typischerweise die letzten reproduktiven Jahre umfasst, in denen die Eierstöcke beginnen, immer weniger Östrogen und Progesteron zu produzieren. Schwankende oder sinkende Hormonspiegel während dieser Zeit verursachen Symptome wie Hitzewallungen, Harnwegs- und Vaginalprobleme, Veränderungen im Menstruationszyklus, Stimmungsschwankungen und geistige Verwirrung.

Sobald der Körper die Produktion von Progesteron und Östrogen vollständig einstellt, hört die Menstruation auf. Sie sind vollständig „menopausal“ oder postmenopausal, wenn Sie ein ganzes Jahr ohne Periode auskommen. Das Durchschnittsalter in den Wechseljahren liegt in den USA bei 51 Jahren Normalerweise beginnt die Perimenopause in deinen 40ern.

Obwohl es sich um ein unvermeidliches Gesundheitsereignis handelt, das mehrere Körpersysteme betrifft, tappen viele Menschen aufgrund der Schüchternheit bei Gesprächen über reproduktive Gesundheit und der Verwirrung über den Einsatz der ersten Behandlungslinie in den Wechseljahren – der Östrogentherapie – im Dunkeln. In den letzten Monaten waren unter anderem Prominente dabei Halle Berry t Naomi Watts rief dazu auf, die Wechseljahre zu entstigmatisieren und das Bewusstsein dafür zu schärfen.

Um die Situation besser zu verstehen, haben wir mit Experten darüber gesprochen, wie Sie die Anzeichen einer Perimenopause erkennen, wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten und weitere Tipps, um so angenehm wie möglich aus der Menstruationsphase herauszukommen.

Schritt 1: Identifizieren Sie die ersten Anzeichen einer Perimenopause

Für die meisten Menschen Perimenopause Sie beginnt im Alter von 40 Jahren, kann jedoch bereits im Alter von 30 Jahren oder sogar später im Alter von 50 Jahren auftreten. Die Dauer der Symptome ist unterschiedlich, da manche Menschen mehrere Jahre in der Perimenopause bleiben, während andere nur mehrere Monate dort bleiben .

Es kann zu einer Perimenopause kommen PraktikaDie Symptome werden gegen Ende deutlicher, wenn weniger Östrogen produziert wird. Die ersten Anzeichen einer Perimenopause treten jedoch typischerweise im Menstruationszyklus auf.

Ihre Menstruationszyklen werden kürzer

Entsprechend Dra. Natalie CrawfordAls Fruchtbarkeitsmedizinerin und Mitbegründerin von Fora Fertility in Texas ist eines der ersten Anzeichen einer Perimenopause, die jemand wahrscheinlich bemerkt, kürzere Menstruationszyklen als für sie normal. (Zum Beispiel könnte jemand, der im Durchschnitt immer eine Periode von 28 oder 29 Tagen hatte, als neue Norm eine Periode von 24 oder 25 Tagen haben.) Crawford sagte, dies sei auf eine abnehmende Anzahl von Eizellen zurückzuführen, die im „Tresor“ gefangen sind ” (Ihre Eierstöcke), deren Anzahl mit der Zeit natürlich abnimmt, deren Anzahl jedoch gegen Ende Ihrer reproduktiven Jahre sehr gering wird.

„Je leerer der Tresorraum wird, desto niedriger ist die Reizschwelle und man beginnt, diese Periodenveränderungen zu bemerken“, erklärte Crawford. Faktoren wie die Einnahme von Verhütungsmitteln, die den Eisprung unterdrücken, oder die Unkenntnis des Zeitpunkts Ihres „normalen“ Zyklus machen es laut Crawford jedoch etwas schwierig, dieses typische Zeichen zu erkennen.

Aus diesem Grund sind drastischere Veränderungen im Menstruationszyklus, die mit fortschreitender Perimenopause auftreten, oft die ersten Anzeichen, mit denen Menschen einen Arzt aufsuchen.

Ihr Menstruationszyklus wird unregelmäßiger und länger

Die Periode wird oft unregelmäßiger und länger, da Ihr Körper weniger leicht und seltener einen Eisprung hat. Die Mayo Clinic beschreibt unregelmäßige Perioden als „markieren” da Perimenopause.

„Ihre Periode fühlt sich komisch an, dann kommt sie nicht mehr so ​​oft, und dann denken Sie: ‚Ist es das?‘“, sagte Dr. Sophia Yen, Mitbegründerin und Chefärztin von Gesundheitspandiaein Telemedizinunternehmen für reproduktive und hormonelle Gesundheit. „Man kann monatelang ohne Periode auskommen, denken, dass man endlich in den Wechseljahren ist, und dann wieder eine bekommen“, erklärte sie.

„Für viele Frauen ist es sehr stressig“, fügte sie hinzu.

Möglicherweise verspüren Sie auch „Überschwemmungen“, was Yen als die sehr, sehr starken Blutungen beschrieb, die Menschen häufig in der Perimenopause erleben. Es kann auch zu „Schmierblutungen“ oder leichten Blutungen außerhalb des Menstruationszyklus kommen.

Sie haben Symptome eines niedrigen Östrogenspiegels

Scheidentrockenheit, Infektionen und Schmerzen im Harntrakt, Schlafstörungen und die berühmten „Hitzewallungen“ sind Anzeichen für einen niedrigen Östrogenspiegel Anzeichen einer Perimenopausenach Angaben des American College of Obstetricians and Gynecologists.

Schritt 2: Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Symptome und fragen Sie nach einer Östrogentherapie

Der Menstruationszyklus ist ein Einblick in Ihre allgemeine Gesundheit – nicht nur in Ihre Fortpflanzungsorgane. Selbst wenn Sie also in den Vierzigern sind und glauben, dass Ihre unregelmäßigen Perioden mit der Perimenopause zusammenhängen, ist es wichtig, ein Schilddrüsenproblem, einen Nährstoffmangel oder eine andere Krankheit auszuschließen.

„Sie möchten sicherstellen, dass die Veränderung nicht auf ein anderes Hormonsystem zurückzuführen ist“, sagte Crawford.

Aber wenn Sie sich in der Perimenopause befinden, gibt es Behandlungen, die Ihre Symptome lindern, und Sie müssen nicht leiden. Ohne Zweifel ist die Östrogentherapie die beste. Östrogen hilft nicht nur bei Hitzewallungen und Vaginal- und Harnbeschwerden, sondern kann auch dazu beitragen, das Osteoporoserisiko zu verringern und einige psychische Symptome zu lindern, die mit einem sinkenden Östrogenspiegel einhergehen, wie z. B. geistige Benommenheit oder Depression.

„Östrogen ist gut für Blut, Gehirn und Knochen“, sagte Yen.

Verschiedene Arten der Östrogentherapie

Die Östrogentherapie bzw. Hormonersatztherapie erlangte aufgrund einer großen Studie, die stark kritisiert wurde und inzwischen allgemein als fehlerhaft angesehen wird, einen schlechten Ruf. Obwohl sie nicht für jeden geeignet ist, gilt die Hormontherapie für viele als wirksame und sichere Behandlung, da sie Symptome wie Hitzewallungen, Nachtschweiß und Scheidentrockenheit lindert, insbesondere wenn sie in einem jüngeren Alter begonnen wird, im Gegensatz zu vielen Jahren nach der Menopause.

Systemische Östrogentherapie Es wird in Form einer Pille, eines Pflasters oder eines Gels im ganzen Körper verabreicht, während eine lokale Östrogentherapie in Form einer Creme, eines Ringes oder einer Tablette vaginale Trockenheit behandeln kann. Manchmal wird Gestagen verabreicht, ebenso wie eine Kombinationstherapie.

Wichtig ist, dass Sie nicht warten müssen, bis Ihre Periode offiziell aufgehört hat und Sie sich in der Postmenopause befinden, um nach einer Hormon- oder Östrogentherapie zu fragen. Laut Yen kann es sogar in Ihrem Interesse sein, früher in Ihrer perimenopausalen Reise nachzufragen und zu beginnen, solange dies der Fall ist aufgrund Ihrer Krankengeschichte als sicher angesehen.

„Die Art und Weise, wie ich die Wechseljahre betrachte, ist, als ob einem die Luft ausgeht“, und Östrogen sei das Gas, erklärte Yen. Anstatt zu warten, bis der Tank völlig leer ist, sagte Yen einigen Leuten Sie können sogar Verhütungsmittel anwenden als eine Möglichkeit, den Hormonspiegel auszugleichen, der in der Perimenopause steigt und fällt. Wenn dann die Wechseljahre kommen, können Sie mit den starken Mitteln (Hormonersatztherapie) fortfahren.

Wie immer kann Ihnen Ihr Arzt anhand Ihrer Krankengeschichte, Risiken und aktuellen Symptome der Menopause oder Perimenopause bei der Entscheidung helfen, welche Therapie für Sie die richtige ist.

Schritt 3: Essen Sie die richtigen Nährstoffe und ziehen Sie phytoöstrogene Lebensmittel in Betracht

Laut Johns Hopkins Medicine steigt Ihre tägliche Kalziumaufnahme nach der Menopause von 1.000 mg Kalzium täglich auf 1.200 mg. Auch dies ist auf einen Mangel an Östrogen zurückzuführen. Sie müssen auch darauf achten, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen, da dies zur Knochengesundheit beiträgt.

Wenn eine ausgewogene Ernährung nicht ausreicht, können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel oder Multivitaminpräparat für Frauen ab 50 in Betracht ziehen. Da jedoch zu viel Vitamin D oder Kalzium zu Problemen führen kann, konsultieren Sie am besten Ihren Arzt zu Nahrungsergänzungsmitteln oder täglichen Vitaminplänen, um sicherzustellen, dass Sie das richtige für Ihre Bedürfnisse auswählen.

Zusätzlich zu den Grundnahrungsmitteln für gesunde Knochen (sicherstellen, dass Sie ausreichend Vitamin D und Kalzium zu sich nehmen) gibt es möglicherweise noch andere Ernährungsmöglichkeiten, um sich auf einen gesünderen Übergang in die Wechseljahre vorzubereiten. Die hormonellen Veränderungen, die mit den Wechseljahren einhergehen, können das Risiko chronischer Erkrankungen erhöhen. wie HerzerkrankungenDaher wirkt sich die Reduzierung Ihres Zuckerkonsums und die Wahl vollwertiger, nährstoffreicher Lebensmittel positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit aus.

Und nach Angaben des ZoeLaut einem Ernährungswissenschaftsunternehmen können einige der bekanntermaßen „herzgesunden“ Lebensmittel wie die Mittelmeerdiät auch dazu beitragen, Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen zu lindern im Vergleich zu Leuten, die das nicht tun Befolgen Sie eine pflanzenorientierte Ernährung.

Was ist mehr, Lebensmittel, die Phytoöstrogene enthalten Es kann dabei helfen, den Hormonhaushalt auszugleichen und den Östrogenspiegel zu senken. Entsprechend Cleveland-KlinikZu den Lebensmitteln, die Phytoöstrogene enthalten, gehören:

• Sojaprodukte, einschließlich Sojamilch und Tofu
• Bagas
• Hafer und Gerste
• Karotten
• Äpfel
• Weizen
• Linsen
• Getrocknete Bohnen
• Sesamsamen
• Reis
• Alfalfa

Schritt 4: Passen Sie Ihre Trainingsroutine an

Körperliche Aktivität ist in allen Lebensphasen wichtig, einschließlich der Perimenopause und der Menopause. Bei Frauen in den Wechseljahren liegt der Schwerpunkt jedoch „nicht auf Aerobic-Übungen, sondern auf Muskelaufbauübungen“, sagte Yen, da diese zur Knochenstärke beitragen können.

Mit zunehmendem Alter können Sie Ihr Training mit Herz-Kreislauf-, Kraft- und Gleichgewichtsübungen an die Bedürfnisse Ihres Körpers anpassen oder verstärken.

Schritt 5: Geben Sie Ihr Bestes, um Ihren Schlaf zu optimieren

Viele Menschen berichten von Schlafstörungen als Hauptsymptom der Perimenopause und der Menopause. Für diejenigen, die Hitzewallungen haben (etwa 75 % der Frauen irgendwann), verschlimmern sie sich meist nachts. Hormonelle Schwankungen können zu Unruhe führen und zu Nachtschweiß beitragen. Daher kann eine Hormontherapie bei manchen Menschen den Schlaf verbessern.

Allgemeine Tipps für einen kühlen Schlaf finden Sie unter: Üben Sie eine gute Schlafhygiene, indem Sie Koffein und Alkohol meiden oder einschränken, einen Schlafplan einhalten und die Temperatur im Schlafzimmer kühl halten. Sie können auch in Kühllaken oder eine Kühlmatratze investieren.

Möglicherweise sind jedoch die Veränderungen im Gehirn, die mit Nachtschweiß einhergehen, und nicht die Hitze selbst die Ursache Halte die Leute wachlaut Johns Hopkins Medicine. Darüber hinaus kann ein sinkender Hormonspiegel auch das Risiko einer Schlafapnoe erhöhen – einer schwerwiegenden Schlafstörung. Wenn Sie nachts unter Schlafstörungen leiden, suchen Sie einen Arzt auf und setzen Sie sich für sich selbst und Ihr Befinden ein. Wenn Ihre Bedenken von Ihrem Hausarzt nicht berücksichtigt werden, suchen Sie jemanden, der sich auf die Gesundheit von Frauen spezialisiert hat. Das können Sie auch Finden Sie einen Menopause-Experten in deiner Nähe.