Haben Sie versucht, Ihre Schlafqualität durch Bewegung zu verbessern? Sport kann Ihnen beim Schlafen helfen Nachts ist es besser, aber es gibt einige Tricks, die Sie kennen sollten. Es kommt auf die Art der Übung und den Zeitpunkt der Übung an. Sie möchten früh genug am Tag intensiv Sport treiben, um den Energieschub zu bekommen, ohne die Qualität Ihres Schlafes zu beeinträchtigen. Sanfte Übungen wie Yoga können Ihnen direkt vor dem Schlafengehen helfen, weil sie Sie entspannen können.
Wenn Sie ein paar Stunden im Bett gelegen haben und nachts nicht schlafen können oder Schwierigkeiten beim Entspannen haben, versuchen Sie, ein paar beruhigende Yoga-Übungen in Ihre nächtliche Routine einzubauen, um schneller einzuschlafen. Hier erfahren Sie, was Sie über Yoga zum Schlafen wissen müssen und welche drei Posen Sie heute Abend am besten anwenden können.
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Wie Yoga Ihnen beim Schlafen helfen kann
Laut Chloe Kernaghan, Mitbegründerin des Yoga-Studios Himmels-Ting, Yoga hilft Ihnen auf zwei Arten besser zu schlafen: Es hilft, einen rasenden Geist zu entspannen und beruhigt das Nervensystem. „Yoga als Praxis konzentriert sich darauf, die geistige Ruhe zu finden, was meistens das Gegenteil ist, in dem sich der Geist befindet, wenn wir Schlafprobleme haben (d. h. Ihr Geist rast!)“, sagt Kernaghan.
Yoga beinhaltet Elemente der Achtsamkeit, ist aber auch eine körperliche Praxis, die bekanntermaßen dazu beiträgt, die körperliche Stressreaktion des Körpers oder das Nervensystem durch Atemübungen und das Ausführen bestimmter Posen zu beruhigen. Kernaghan erklärt: „Körperübungen können helfen, das Nervensystem zu beruhigen und vom Sympathikus- in den Parasympathikusmodus zu wechseln, ideal für Ruhe und Tiefschlaf.“
Welche Arten von Yoga-Kursen eignen sich am besten zum Schlafen?
Nicht alle Yogastunden sind gleich sanft. Manche Kurse sind schneller, wie zum Beispiel Power-Yoga, und können die Herzfrequenz erhöhen. Das ist in Ordnung, aber Sie sollten sich auf Bewegungen konzentrieren, die das Gegenteil bewirken, wenn Sie sich gestresst fühlen und sich vor dem Schlafengehen entspannen möchten.
„Ich empfehle beruhigende, langsame Übungen wie Yin Yoga und restauratives Yoga“, sagt Kernaghan. „In diesen Kursen verharrt man im Allgemeinen länger in Posen, verwendet mehr Requisiten zur Unterstützung und erhält weniger intensiven Unterricht vom Lehrer, sodass es mehr Ruhe gibt.“
Wenn Ihnen der Gedanke, etwas zu machen, das einem Training ähnelt oder eine Yogamatte erfordert, schaudert, können Sie auch Yoga Nidra ausprobieren, das Kernaghan empfiehlt, es vor dem Schlafengehen zu machen (Yoga Nidra), das eher der Meditation ähnelt, aber normalerweise im Liegen durchgeführt wird . Es ist kaum oder gar keine körperliche Anstrengung erforderlich; Stattdessen hilft Ihnen eine Nidra-Praxis, von einem Beta-Zustand (dem Wachzustand) in einen Theta-Zustand (der auftritt, wenn Sie träumen, tief entspannt oder meditieren) zu gelangen“, sagt sie.
Die 3 besten Yoga-Posen zum Schlafen
Wenn Sie das nächste Mal Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen haben, probieren Sie diese Posen nachts aus, um sich zu entspannen. Wenn Sie möchten, können Sie sie alle hintereinander ausführen oder einige auswählen, die sich für Sie im Moment gut anfühlen.
„Man kann die Posen auf jeden Fall alleine machen; Die Sequenzen sind gut, weil man jemanden hat, der einen anleitet, aber wenn man mit den Posen vertraut ist, könnte es das perfekte Rezept sein, ein paar vor dem Schlafengehen zu machen“, sagt Kernaghan.
Unterstützt die Haltung des Kindes
„Vorwärtsbeugen beruhigen den Körper und Knie- und Hüftbeugungen können auch eine gute Dehnung für die Hüfte und den unteren Rücken sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf gestützt ist, und fügen Sie bei Bedarf ein weiteres Kissen hinzu, um es bequemer zu machen“, sagt Kernaghan.
Wie geht das laut Kernaghan:
- Beginnen Sie damit, dass Ihre Hände und Knie den Boden oder das Bett berühren.
- Bringen Sie Ihre Knie auf die Breite einer Yogamatte, sodass sich Ihre großen Zehen hinter Ihnen berühren, und setzen Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen.
- Verwenden Sie ein dickes Kissen oder Sofakissen in Längsrichtung, das Sie zwischen Ihre Beine legen, sodass Ihr Oberkörper nach vorne gestreckt ist und vom Unterbauch bis zum Kopf als sanfte Stütze dienen sollte.
- Drehen Sie Ihren Hals ruhig zur Seite und atmen Sie. Bleiben Sie drei bis fünf Minuten lang so und drehen Sie Ihren Kopf zur Hälfte, wenn Ihr Hals gedreht ist.
Unterstützte Göttinnenpose
„Dieser sanfte Hüftöffner ist eine perfekte Möglichkeit zum Entspannen und Erholen. Eine tiefe Beugung der Beine kann die Verdauung unterstützen, und wenn Sie Ihren Körper schwer auf dem Boden ruhen lassen, können Sie alle Reste des Tages loslassen“, sagt Kernaghan. (Das Video oben zeigt eine verwandte Übung, nicht die hier beschriebene.)
Wie geht das laut Kernaghan:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
- Bringen Sie die Fußsohlen mit geöffneten Knien zusammen und verwenden Sie zwei Kissen (eines unter jedem Oberschenkel/Knie) zur Unterstützung.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück auf den Boden. Legen Sie sich gerne eine gefaltete Decke unter den Hinterkopf.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch oder spreizen Sie Ihre Arme zur Seite. Bedecken Sie Ihre Augen, wenn Sie möchten, und bleiben Sie drei bis fünf Minuten lang so.
Beine an der Wand
„Diese Pose ist für viele Dinge erstaunlich, aber wenn es ums Schlafen geht, ist sie großartig, weil es eine sanfte Umkehrung ist. Ihre Beine entwässern für ein paar Minuten, was die Durchblutung fördert, sodass Ihr Körper beim Einschlafen weniger unruhig ist. Ich liebe es, diese Pose manchmal in meinem Bett zu machen – einfach meine Beine über mein Kopfteil zu schwingen“, sagt Kernaghan.
Wie geht das laut Kernaghan:
- Diese Pose ist genau das, wonach sie sich anhört: Sie sitzen in der Nähe einer Wand, bringen Ihren Oberkörper auf den Boden und schwingen Ihre Beine gegen die Wand.
- Ich empfehle Ihnen, Ihren Sitz näher an die Wand zu stellen, aber wenn Ihre Beine oder Ihr unterer Rücken angespannt sind, halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
- Ich lege gerne ein Kissen unter meine Hüfte, damit mein Becken etwas höher als mein Herz ist.
- Bleiben Sie drei bis fünf Minuten. Wenn Ihre Beine kribbeln, können Sie jederzeit die Knie beugen und mit zusammengefügten Füßen einen Schmetterling bilden.
Mit diesen drei Schlaf-Yoga-Posen in Ihrem Nacht-Toolkit sind Sie auf dem Weg zu süßen Träumen.
