Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, kann eine Herausforderung sein, wenn Sie nicht die richtige Strategie verfolgen. Ernährungsumstellung und konsequente Bewegung sind die beliebtesten und effektivsten Methoden, mit denen Menschen ihre Fitnessziele erreichen. Die von Ihnen gewählte Übungsmethode hat jedoch Einfluss darauf, wie schnell Sie Ihr Ziel erreichen. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, Fett zu verlieren, sollten Sie auch mit Krafttraining beginnen.
Krafttraining hilft Ihrem Körper, Fett zu verbrennen, nicht nur während des Trainings, sondern auch lange danach. Der Muskelaufbau wirkt sich aus Ihre Körperzusammensetzung und Ihren Stoffwechsel in erheblichem Maße. Ich habe mit einigen Experten gesprochen, um zu erklären, wie Krafttraining beim Abnehmen hilft und was Sie wissen müssen, um damit erfolgreich zu sein.
Weitere Fitnesstipps finden Sie hier: Wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen verbrennen müssen, wie Sie zu Hause Körperfett verbrennen und welchen Trick Sie benötigen, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.
Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen.
Cardio versus Krafttraining
Es gibt eine ständige Debatte darüber, was am effizientesten ist, um Ihren idealen Körperbau zu erreichen: Cardio- oder Krafttraining. Laut New Yorker Personal Trainer Oscar Kolumbus IVCardio ist ideal, um während einer Trainingseinheit mehr Kalorien zu verbrennen – und ist unerlässlich für Halte dein Herz stark – aber Krafttraining wirkt sich anders auf Ihren Körper aus. „Krafttraining hat einen doppelten Effekt, weil Sie während des Trainings und während der Erholung und Wiederherstellung der Muskelgruppen, die Sie trainiert haben, Kalorien verbrennen“, sagt er. Dadurch erhalten Sie mehr Ergebnisse für Ihre Bemühungen.
Es ist immer noch eine gute Idee, Herz-Kreislauf- und Krafttraining in einen ausgewogenen Fitnessplan zu integrieren, damit Sie die Vorteile voll ausschöpfen können. Wie viel Sie von dem einen oder anderen tun, hängt möglicherweise auch von Ihren aktuellen Zielen ab. Wenn ja Training für deinen ersten MarathonCardio wird Ihr Hauptaugenmerk sein, während Sie Ausdauer aufbauen Krafttraining wird im Vordergrund stehen wenn Sie versuchen, stärker zu werden oder Muskeln aufzubauen.
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Der Muskelaufbau hilft Ihnen, auch im Ruhezustand Kalorien zu verbrennen.
Wie Muskeln Ihre Fähigkeit zur Fettverbrennung beeinflussen
Wie bereits erwähnt, kann Krafttraining Ihnen dabei helfen, während und nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen. Dies liegt an der Muskelmasse, die Sie durch Krafttraining aufbauen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, kann der Aufbau von mehr Muskelmasse dabei hilfreich sein.
Dies bedeutet auch, dass Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand umso höher ist, je mehr Muskelmasse Sie haben. Dein Stoffwechselrate im Ruhezustandoder RMR, bezieht sich auf die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Biologisch gesehen unterstützt der Ruhestoffwechsel Ihre Organfunktionen, neurologischen Funktionen, Atmung und Durchblutung. Rachel MacPhersonein vom American Council on Exercise zertifizierter Personal Trainer, Leistungsspezialist und Bewertungen von Garage Gym Der Experte erklärt, dass Muskeln stoffwechselaktiv sind, was bedeutet, dass sie auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen, und dass der Effekt zwar gering, aber erheblich ist und mit der Zeit zunimmt. „Es hilft auch, dem Rückgang des Stoffwechsels und der Muskelmasse mit zunehmendem Alter entgegenzuwirken, was zur Gewichtszunahme in der Lebensmitte beitragen kann“, sagt sie.
Krafttraining hat auch Vorteile bei der Fettverbrennung, wenn Sie nach dem Training frisch sind. „Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training ist der Prozess, bei dem sich Ihr Körper nach einem anstrengenden Training wieder in die Homöostase reguliert“, erklärt Colon. Mit anderen Worten: Sie verbrennen während der Erholung immer noch Kalorien, da Ihr Körper beim Abkühlen eine Weile warm bleibt.
Studien zeigen, dass Anfänger tendenziell schneller Muskeln aufbauen als diejenigen mit Erfahrung im Krafttraining.
Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen?
Jetzt, da Sie wissen, dass Muskelmasse die Schlüsselkomponente bei der Fettverbrennung ist, fragen Sie sich wahrscheinlich Wie lange dauert es, Muskelmasse aufzubauen?. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von der Genetik, den Hormonen, dem Geschlecht, der Ernährung und anderen Faktoren ab spielen eine Rolle dabei, wie viel Muskelmasse Sie aufbauen und wie schnell. „Wenn Sie konsequent drei- bis viermal pro Woche jeweils 30 Minuten trainieren, sollten Sie realistischerweise in drei bis vier Wochen erste Ergebnisse sehen“, sagt Colon.
Laut MacPherson können Sie jede Woche Muskelmasse aufbauen, und ein 12- bis 16-wöchiges Hypertrophie-Trainingsprogramm ist ideal, um einen deutlichen Muskelzuwachs zu erzielen. „In dieser Zeit können Sie mit einem Muskelzuwachs von mehr als 2,5 bis 5 Kilogramm rechnen“, erklärt sie und fügt hinzu: „Je fortgeschrittener Sie werden, desto härter müssen Sie arbeiten, um weniger aufzubauen, aber Sie werden immer noch Ergebnisse sehen.“
Dies ist ein weiterer interessanter Aspekt des Krafttrainings: Wenn Sie ein Anfänger sind, sind Sie beim Muskelaufbau tendenziell im Vorteil gegenüber jemandem mit mehr Erfahrung. Manche Leute nennen das „Neulingszuwächse“, was sich auf den Muskelaufbau am Körper bezieht. Reaktion auf das Heben von Gewichten da er an diese Art von Reizen nicht gewöhnt ist. Untersuchungen zeigen das ungeschulte Personen (Personen mit minimaler oder keiner Erfahrung im Krafttraining) können schneller Muskeln aufbauen als jemand, der bereits Erfahrung im Krafttraining hat.
Generell gilt, dass Männer und Frauen auch beim Muskelaufbau unterschiedliche Ergebnisse erzielen. „Männer können aufgrund von Testosteron viel einfacher und schneller Muskelmasse aufbauen als Frauen, während Frauen immer noch beträchtliche Mengen an Muskeln aufbauen können, aber nie so groß oder voll aussehen wie Männer, es sei denn, sie verwenden anabole Steroide“, erklärt MacPherson. Sie fügt hinzu: „Es ist wichtig, dass Frauen genügend Masse und Gewicht heben und gleichzeitig genug essen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.“ Das bedeutet, dass Sie die altmodische Mentalität der Diät und des Schrumpfens hinter sich lassen müssen, da dies sonst Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, beeinträchtigt.
Neben einem gut geregelten Trainingsplan ist auch eine Ernährung, die den Muskelaufbau unterstützt, unerlässlich. MacPherson sagt: „Um Muskeln aufzubauen, muss man sich mit einem Kalorienüberschuss und viel Protein ernähren.“ Sie erklärt, dass eine übermäßige Ernährung dazu führt, dass man etwas Körperfett aufbaut, was normal und für den Muskelaufbau notwendig ist. „Sie können es später verlieren und es wird einfacher, da Ihr Körper durch die erhöhte Muskelmasse besser Kalorien verbrennen kann“, fügt sie hinzu.
Krafttraining hat hervorragende gesundheitliche Vorteile.
Weitere Vorteile des Gewichthebens
Abgesehen davon, dass es Ihnen hilft, den Stoffwechsel zu regulieren und stärker zu werden, hat Krafttraining noch weitere Vorteile. Colon sagt, dass es auch für die Knochenentwicklung und -dichte wichtig ist. „Belastungsübungen belasten Ihre Knochen vorübergehend und senden eine Botschaft an die knochenbildenden Zellen, damit sie Maßnahmen ergreifen und stärkere Knochen wieder aufbauen können“, erklärt er.
Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings ist die Verringerung des Verletzungsrisikos durch die Verbesserung der Kraft, des Bewegungsumfangs und der Beweglichkeit von Muskeln, Bändern und Sehnen. „Dies kann die Kraft rund um wichtige Gelenke wie Knie, Hüfte und Knöchel stärken und so zusätzlichen Schutz vor Verletzungen bieten“, fügt Colon hinzu.
Ein weiterer Vorteil ist für Ihr Herz, denn Krafttraining hilft nachweislich niedrigerer Blutdruck. Sie können auch das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, indem Sie verbessern die Durchblutung und niedrigeres LDL (schlechtes) Cholesterin. Es hat sich sogar gezeigt, dass Bewegung einen positiven Effekt hat Ihre geistige Gesundheitund Krafttraining war Es wurde festgestellt, dass es Ängste lindert Auch.
Abschluss
Es ist hilfreich, die einzigartigen Auswirkungen von Krafttraining auf Ihren Körper zu kennen, wenn Sie eine konsistente Trainingsroutine festlegen. Durch den Aufbau von Muskeln verbrennen Sie nicht nur auf natürliche Weise mehr Fett, sondern behalten auch mit zunehmendem Alter Ihre Kraft und verbessern andere Funktionen Ihres Lebens. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie dies tun Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm zu Hause und erzielen Sie trotzdem die gleichen Ergebnisse, solange Sie über die richtige Ausrüstung verfügen.
Auch wenn Ihr Ziel nicht die Gewichtsabnahme oder die Neuzusammensetzung Ihres Körpers ist, bietet Krafttraining viele Vorteile, die es lohnen, Ihren Lebensstil zu bereichern und Ihr Wohlbefinden langfristig zu verbessern.
