Haben Sie in letzter Zeit Schwierigkeiten beim Einschlafen? Nun, Sie sind nicht allein. In den meisten Nächten kann es jedoch hilfreich sein, eine Routine für einen erholsamen Schlaf zu schaffen. Von Lesen im Bett bis hin zu einer entspannenden Tasse Tee gibt es viele Dinge, die Sie ausprobieren können, aber einer unserer Favoriten ist Yoga.
Es gibt einen guten Grund, warum Yoga Ihnen beim Schlafen hilft. Das Üben von Yoga und Atemtechniken beruhigt das Nervensystem und hilft dem Körper, sich ausreichend zu entspannen, um schlafen zu können. Allerdings helfen Ihnen nicht alle Posen dabei, dieses Ziel zu erreichen. Sie sollten entspannende Bewegungen anstreben, die Ihre Herzfrequenz nicht erhöhen. Wir haben die besten Yoga-Übungen zusammengestellt, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie nachts Probleme mit dem Schlafen haben.
Probieren Sie diese aus, um auf natürlichere Weise besser schlafen zu können Sieben Schlafmittel gegen Schlaflosigkeitoder schauen Sie sich unsere an Schlaftipps von den Wellness-Redakteuren von CNET.
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Wie Yoga Ihnen beim Schlafen helfen kann
Yoga kann, wie jede Form von Bewegung, eine wohltuende Möglichkeit sein, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Die Forschung legt das nahe Die Ausübung von Yoga kann zu einer Senkung des Cortisolspiegels führendas mit Stress verbundene Hormon. Das Ausmaß der Cortisol-Reduktion kann abhängig von Faktoren wie der Häufigkeit und Intensität der Yoga-Praxis variieren. Darüber hinaus haben einige Studien vielversprechende Ergebnisse hinsichtlich der Wirkung von Yoga auf Depressionssymptome gezeigt. Yoga kann traditionelle Behandlungsansätze ergänzen und das allgemeine Wohlbefinden fördern.
Was bedeutet das also für Ihren Schlaf? Gut, Der Cortisolspiegel hat einen erheblichen Einfluss auf das Schlafverhalten. Ein höherer Cortisolspiegel geht häufig mit Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen einher. EINS Studie aus dem Jahr 2019 fanden heraus, dass die Einbeziehung von Yoga in Ihre Routine einen positiven Effekt auf die Behandlung und Linderung von Schlaflosigkeitssymptomen haben kann. Diese Ergebnisse legen nahe, dass die Ausübung von Yoga potenzielle Vorteile für die Verbesserung der Schlafqualität und der allgemeinen Schlafgesundheit bieten kann.
9 Yoga-Übungen zum Ausprobieren vor dem Schlafengehen
Diese Posen eignen sich für jedes Erfahrungsniveau und sind für Yogi-Anfänger einfach genug. Denken Sie beim Wechseln zwischen diesen Posen daran, auf Ihre Atmung und die Stellen zu achten, an denen Sie die stärkste Spannung in Ihrem Körper spüren. Atmen Sie und versuchen Sie zu entspannen, wenn Sie Beschwerden verspüren. Machen Sie diese Posen etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
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1. Katzen-Kuh-Pose
Um diese Pose einzunehmen, beginnen Sie auf Händen und Knien. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein und deine Knie sollten sich unterhalb deiner Hüfte befinden. Atmen Sie tief ein und neigen Sie Ihren Kopf zur Decke, während Sie Ihr Becken anheben – dies sollte eine „Kuh“ imitieren. Biegen Sie dann beim Ausatmen Ihren Rücken und senken Sie Kopf und Becken wie eine „Katze“. Sie können diese beiden Bewegungen einige Male wiederholen, bevor Sie fortfahren.
2. Vorwärtsfalten
Diese Pose ist so einfach wie aufrechtes Stehen und Bücken, um die Zehen zu erreichen. Wenn möglich, legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, können Sie sich halb nach vorne beugen und unterhalb Ihrer Knie greifen. Auf der Suche nach einer Herausforderung? Versuchen Sie, nach Ihren Knöcheln zu greifen und sich festzuhalten. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und dass Sie tief durchatmen.
3. Brückenpose
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, mit ausgestreckten Beinen und Armen auf dem Boden. Atmen Sie tief ein, heben Sie Ihren Rumpf vom Boden ab und bringen Sie Ihre Arme näher an Ihren Körper, um das Gleichgewicht zu halten. Deine Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihre Hände können gespreizt sein oder Sie können sie unter Ihrem Rumpf zusammenführen.
4. Glückliches Baby
Eine einfache Pose für den Übergang von der Bridge – beginnen Sie diese Pose auf dem Rücken. Heben Sie Ihre Beine zur Decke und erreichen Sie sie knapp über Ihre Schultern (oder so weit wie möglich). Halten Sie dann mit beiden Händen die Außenseite Ihrer Füße fest. Schaukeln Sie sanft nach links und rechts, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.
5. Beine an der Wand hoch
Für diese Pose müssen Sie einen Platz neben der Wand freimachen. Legen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand auf den Rücken und heben Sie die Beine oder die Hüften mit den Armen an. Ihre Hüften stehen möglicherweise an der Wand oder sind leicht auseinander. Sobald Sie einen bequemen Platz erreicht haben und das Gefühl haben, das Gleichgewicht halten zu können, strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Diese Haltung eignet sich hervorragend zum Stressabbau und Verbesserung Ihrer Durchblutung.
6. Kinderpose
Sie können diese Pose beginnen, indem Sie knien oder sich auf Händen und Knien ausruhen. Platzieren Sie Ihre Füße unter Ihren Hüften und bringen Sie Ihren Kopf näher an den Boden. Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus und verlängern Sie so Ihre Wirbelsäule. Je weiter Sie kommen, desto besser wird die Dehnung für Sie sein.
7. Sitzende Drehung
Wenn Sie von der Kinderposition zur nächsten wechseln, setzen Sie sich hin und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Kreuzen Sie ein Bein über das andere und ziehen Sie die Ferse des gekreuzten Beins bis zur Außenseite des Oberschenkels. Mit dem anderen Arm kreuzen Sie Ihren Körper und drehen sich, wobei Sie mit dem Ellbogen Ihr angehobenes Knie drücken. Drehen und atmen. Wiederholen Sie dies mit der anderen Seite, bevor Sie fortfahren.
8. Schmetterlingshaltung
Richten Sie im Sitzen Ihre Haltung auf und drücken Sie die Fußsohlen beider Füße zusammen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und versuchen Sie, Ihre Hüften so tief wie möglich auf den Boden zu drücken. Je tiefer Sie gehen, desto größer ist die Dehnung. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, bringen Sie Ihre Füße näher an Ihren Körper.
9. Kopf-zu-Knie-Pose
Dies ist eine Grundhaltung. Beginnen Sie damit, mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen zu sitzen. Bringen Sie einen Fuß zur Innenseite des Oberschenkels des anderen Beins und strecken Sie Ihre Hände über das ausgestreckte Bein. Setzen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie tief durch und halten Sie Ihren Fuß vor sich. Wenn Sie Ihren Fuß nicht vollständig erreichen können, ist das kein Problem: Halten Sie sich am Knöchel oder an der Kniekehle fest. Beugen Sie sich in die Dehnung und versuchen Sie, Ihre Stirn näher an Ihr Knie zu bringen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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