Ins Fitnessstudio zu gehen und Sport zu treiben ist ein toller Ansatz, um mit dem Aufbau gesunder Muskeln zu beginnen, aber das allein reicht nicht aus. Ein ausgewogenes Programm aus Bewegung, Krafttraining und Ernährung ist für den Aufbau und Erhalt eines starken Körpers unerlässlich.
Insbesondere Protein spielt dabei eine Schlüsselrolle Unterstützung des Muskelwachstums. Diese Sammlung von Aminosäuren Es macht einen großen Teil unseres Muskel- und Organgewebes aus. Obwohl Ergänzungen wie Proteinshakes Sie sind eine Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinquote zu decken, sie sind jedoch nicht zwingend erforderlich. Eine weitere Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, ist der Verzehr von Vollwertkost.
Mit ein wenig Aufwand ist es einfach, Ihrer Ernährung reichlich proteinreiche Lebensmittel und andere muskelaufbauende Nährstoffe hinzuzufügen. Hier erfahren Sie, wie verschiedene Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse beitragen – und was Sie am besten essen können, wenn Sie Ihre Kraft steigern möchten.
Wie Essen beim Muskelaufbau hilft
Obwohl Protein essentiell ist für MuskelaufbauEs ist nicht der einzige wichtige Lebensmittelbestandteil in diesem Prozess. Laut der Nationale Akademie für SportmedizinEine gute Ernährung zum Muskelaufbau sollte auch reichlich Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Eine ausgewogene Ernährung, die all dies umfasst, liefert die notwendigen Zutaten, um die Reparatur und den Wiederaufbau Ihrer Muskeln nach dem Training zu unterstützen.
Insgesamt empfiehlt die NASM, dass die meisten Menschen mindestens 0,7 bis 0,8 konsumieren Gramm Protein und 1,8 bis 3,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Auch die Gesamtkalorienaufnahme spielt beim Muskelaufbau eine Rolle, da es schwierig ist, Muskeln aufzubauen, wenn man mehr Kalorien verbrennt als man zu sich nimmt.
Allerdings reicht die Ernährung allein nicht aus, um das Muskelwachstum anzuregen. Bewegung – insbesondere Krafttraining, wie z. B. das Heben von Gewichten – ist dazu notwendig Starten Sie den Prozess. Wenn Sie Muskelfasern abbauen, stimuliert dies das Zellwachstum und die Reparatur. Dann kann Ihr Körper die Nahrung, die Sie zu sich genommen haben, nutzen, um das Muskelgewebe wieder aufzubauen und zu stärken. Auch andere Faktoren beeinflussen, wie effektiv und effizient dieser Prozess ist, von der Zeit, zu der Sie essen, und wie viel Ruhe Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten gönnen, bis hin zum Hormonspiegel und genetische Ausstattung.
8 Lebensmittel zur Optimierung Ihrer Zuwächse
Während beim Muskelaufbau viele Faktoren eine Rolle spielen, besteht kein Zweifel daran, dass die Ernährung eine Schlüsselrolle spielt. Hier sind acht muskelaufbauende Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen können, um Ihr Training zu optimieren und Ihre Muskelmasse zu erhöhen.
1. Eier
Eier gelten seit langem als a kraftvolles EssenUnd das aus gutem Grund. Sie sind unglaublich reich an Nährstoffen aus Fett und Eiweiß und enthalten eine wirksame Mischung aus Vitaminen wie B12, B6 und Thiamin. Ihr nährstoffreiches Profil macht sie besonders kraftvoll, vor allem aber enthalten sie eine gute Dosis Leucin. Diese Aminosäure ist für ihre muskelaufbauenden Fähigkeiten bekannt.
2. Fisch
Wenn Sie in Ihrer Ernährung bereits genug Fett zu sich nehmen, aber Ihre Proteinzufuhr erhöhen müssen, ist Fisch genau das Richtige für Sie. Es ist eines der besten magere Proteinquellen Sie können es essen und es ist voller anderer Vitamine und Mineralien. Ein Bonus? Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Obwohl sie für ihre vielen anderen gesundheitlichen Vorteile bekannt sind, Omega-3 Es kann auch die Muskelleistung verbessern und dabei helfen, Muskelschwund vorzubeugen. Besonders Lachs und Thunfisch eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau.
3. Nüsse
In Maßen verzehrt sind Nüsse eine hervorragende Option für den Muskelaufbau. Diese leckeren Snacks bieten eine perfekte Mischung aus Proteinen, Fetten und Ballaststoffen und sind damit eine der ausgewogensten Möglichkeiten, Ihr Training zu ergänzen. Allerdings ist Vorsicht geboten, denn viele Nüsse (auch Erdnüsse, die eigentlich Hülsenfrüchte sind) sind kalorienreich. Versuchen Sie es mit den nährstoffreichsten Optionen Mandeln oder Nüsse.
4. Soldat
Wenn Sie versuchen, mit einer fleischfreien Ernährung Muskeln aufzubauen, sollte Soja einer Ihrer engsten Freunde sein. Dies ist eine der nährstoffreichsten Hülsenfrüchte, die Sie essen können, und enthält eine starke Menge an Protein, das beim Muskelaufbau hilft. Soja enthält alles neun essentielle AminosäurenDamit ist es eine der besten verfügbaren pflanzlichen Proteinquellen.
5. Griechischer Joghurt
Milchprodukte sind eine einzigartige Proteinquelle, da sie eine Kombination aus schnell verdaulichem Molkenprotein und langsam verdaulichem Kaseinprotein enthalten. Bei gemeinsamem VerzehrDiese beiden Proteinarten können den Proteinsyntheseprozess, den Ihre Muskeln während des Wiederaufbaus durchlaufen, verbessern und verlängern und Ihnen so beim Aufbau Ihrer Muskelmasse helfen. Griechischer Joghurt ist eine großartige Milchalternative, weil er enthält verdoppeln Sie das Protein im Vergleich zu normalem Joghurt und hat zusätzliche probiotische gesundheitliche Vorteile man findet es nicht in Milch oder Käse.
6. Hüttenkäse
Er bietet nicht die gleichen probiotischen Vorteile wie Joghurt, aber Hüttenkäse ist eine großartige zweite Option für Milchproteine. Tatsächlich enthält Hüttenkäse mehr Protein als griechischer Joghurt und weist gleichzeitig die gleiche Kombination aus langsamer und schneller Verdauung auf. Es ist eine besonders ausgezeichnete Kaseinquelle und sorgt für einen deutlichen Kalorienschub, wenn Sie sicherstellen müssen, dass Sie genug davon zu sich nehmen.
7. Olivenöl
Es scheint vielleicht kein typisches Bodybuilding-Lebensmittel zu sein, aber natives Olivenöl extra ist in den letzten Jahren aufgrund seiner Muskelvorteile immer beliebter geworden. Weithin als Quelle der Gesundheit bekannt einfach ungesättigte FetteOlivenöl hilft auch Entzündungen reduzieren e langsamer Muskelabbau. Beide Funktionen können bei jedem Muskelaufbauprogramm hilfreich sein.
8. Quinoa
Nicht umsonst bezeichnen sie Quinoa als Superfood. Dieses dynamische Korn (es ist ein Samenkorn, wird aber als Vollkorn klassifiziert) enthält a ein bisschen von allemdarunter viele Proteine, Ballaststoffe und Kohlenhydrate sowie eine gute Portion Vitamine und Mineralstoffe. Es ist ein perfektes Lebensmittel zum Muskelaufbau und zur Maximierung der Vorteile Ihres Trainings.
Ein Rezept für stärkere Muskeln
Das Hinzufügen dieser muskelaufbauenden Lebensmittel zu Ihrer Ernährung wird Ihnen definitiv dabei helfen, Muskelmasse und Kraft zu steigern. Denken Sie jedoch daran, dass der Aufbau von Muskelmasse Zeit braucht – und die Ernährung nur ein Teil des Puzzles ist. Die Kombination einer ausgewogenen Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln mit gesunder Bewegung und Ruhe beschleunigt Ihre Reise und verbessert nebenbei Ihre allgemeine Gesundheit.
