Abnehmen mag zwar einfach erscheinen, bedeutet aber mehr als nur die Reduzierung der Nahrungsmenge insgesamt oder den Verzicht auf verlockende Snacks. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie zunächst herausfinden, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen und wie viele Kalorien Sie beim Training verbrennen.
Die Anzahl der Kalorien, die eine Person verbrennen muss, um gesund abzunehmen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, einen praktischen Plan für die spezifischen Bedürfnisse Ihres Körpers zu erstellen. Wenn dies jedoch nicht möglich ist, können Sie selbst abschätzen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen und verbrennen müssen, um Ihre Abnehmziele zu erreichen.
Um den Vorgang genauer zu erklären, habe ich mich beraten lassen Jamie Maitlandrenommierter Fitnesstrainer, zertifizierter ganzheitlicher Ernährungsberater und Gründer Gesundheitsamt.
Wie funktionieren Kalorien?
A Kalorien sind eine Energieeinheit Wird verwendet, um auszudrücken, wie viel Energie Sie täglich verbrauchen oder verbrauchen. Wir brauchen Kalorien; Sie versorgen den Körper mit Treibstoff und seiner Funktionsfähigkeit. Die Kalorien, die Sie zu sich nehmen und die nicht verbraucht werden, werden als Körperfett gespeichert.
Nach Angaben des USDA müssen erwachsene Frauen dies tun Verbrauch zwischen 1.600 und 2.200 Kalorien täglich. Der durchschnittliche Mann benötigt zwischen 2.200 und 3.000 Kalorien. Dabei handelt es sich lediglich um Richtlinien, und obwohl die meisten Menschen wahrscheinlich in diesen Bereich fallen, ist dies bei Ihnen möglicherweise nicht der Fall. Die Körperzusammensetzung und der gesamte tägliche Energieverbrauch sind zwei Faktoren, die Ihren Grundumsatz bestimmen.
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Allein durch das Leben verbrennt man Kalorien. Das ist richtig, allein das Lesen verbrennt Kalorien. Jedes Mal, wenn Sie das Haus oder den Garten putzen oder Dinge tun, die sich nicht wie Sport anfühlen, verbrennen Sie Kalorien. Sofern Sie dieses Aktivitätsniveau nicht im Laufe der Zeit absichtlich erhöht haben, führt Ihr aktueller täglicher Energieverbrauch nicht unbedingt zu einer Gewichtsabnahme.
Wie viele Kalorien sollten Sie verbrennen, um Gewicht zu verlieren?
Jeder ist anders, daher haben Sie andere Kalorienziele als andere. Maitland erklärte, dass es mehrere Faktoren gibt, die beeinflussen, wie viele Kalorien man verbrennen muss, um Gewicht zu verlieren. Dazu gehören Ihr Gewicht, Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihre Hormone und Ihr Gesundheitszustand. Auch Ihr Lebensstil und Ihre Einstellung spielen eine Rolle.
„Um wirklich zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen verbrennen müssen, müssen Sie sich realistisch fragen, was Ihre Gewichtsziele sind und ob Sie bereit sind, Ihre Denkweise zu ändern, um diese Ergebnisse zu erzielen“, sagt Maitland.
Während der Kalorienbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, ist die Wissenschaft hinter der Gewichtsabnahme klar: Sie sollten ein Kaloriendefizit haben. Dies erreichen Sie, indem Sie die zusätzlichen Kalorien, die Sie verbrauchen, reduzieren oder beim Training mehr verbrennen, als Sie essen.
Sie haben vielleicht schon davon gehört Die 3.500-Kalorien-Defizit-RegelDaraus geht hervor, dass ein Pfund Fett 3.500 Kalorien entspricht. Obwohl dies einen grundlegenden Rahmen darstellt, weist Maitland darauf hin, dass dies nicht für alle gilt. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, schlägt Maitland vor, einfach anzufangen, 500 Kalorien von Ihrer normalen täglichen Aufnahme abzuziehen und zu beobachten, wie Sie sich fühlen.
Bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, sollten Sie immer zuerst Ihren Arzt konsultieren. Ganz gleich, ob Sie sich selbst informieren, sich mit einem Arzt treffen oder eine verantwortungsbewusste Gruppe finden, Ihre Abnehmziele sind erreichbar.
So berechnen Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen, ist es eine zuverlässige Methode, zunächst herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen. Stoffwechselrate im Ruhezustand. Ihr RMR ist die Grundanzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren und Ihr Gewicht zu halten. Dabei sind die zusätzlichen Aktivitäten, die Sie im Laufe des Tages unternehmen, nicht berücksichtigt. Es gibt mehrere Methoden zur Berechnung Ihres RMR, die zuverlässigste ist jedoch die Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Es berechnet die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, basierend auf Ihrem Geburtsgeschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Alter und Ihrem Gewicht. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung sieht folgendermaßen aus:
Mann: (10 × Körpergewicht in Kilogramm) + (6,25 × Körpergröße in Zentimetern) – (5 × Alter in Jahren) + 5
Weiblich: (10 × Körpergewicht in Kilogramm) + (6,25 × Körpergröße in Zentimetern) – (5 × Alter in Jahren) – 161
Wenn Sie sehen möchten, wie viele Kalorien Sie basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau benötigen, müssen Sie Ihr RMR-Ergebnis mit Ihrem Aktivitätsniveau multiplizieren, basierend auf der folgenden Grafik:
- 1.2 – Sitzende Tätigkeit (wenig oder keine Bewegung)
- 1.375 – Leicht aktiv (1–3 Tage pro Woche Sport treiben)
- 1,55 – Mäßig aktiv (3–5 Tage pro Woche Sport treiben)
- 1.725 – Sehr aktiv (6–7 Tage pro Woche Sport treiben)
- 1,9 – Besonders aktiv (zwei Tage Training, aktive Arbeit)
Beispiel: 5 Fuß 4 Zoll, 125 Pfund, mäßig aktive Frau, 29 Jahre alt
RMR: (10 × 56,699) + (6,25 × 162,56) – (5 × 29) – 161 = 1.276,99 Kalorien
RMR x Aktivitätsniveau: 1.276,99 x 1,55 = 1.979,3345 Kalorien
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn Sie verbrennen Sie mehr Kalorien als Sie essen an einem Tag. Wie Maitland erwähnte, wird normalerweise empfohlen, ein Defizit zu erreichen, indem man täglich 500 Kalorien aus der Ernährung streicht. Es ist wichtig zu bedenken, dass dies von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Konsultieren Sie daher am besten einen Fachmann, bevor Sie dies tun.
Schnelle Tipps für 500 Kalorien einsparen:
- Wählen Sie gesunde Snacks wie Obst oder Nüsse
- Versuchen Sie, jeden Tag auf kalorienreiche Snacks zu verzichten
- Erkennen geringer Kalorienaustausch Verwenden Sie beispielsweise fettarme Milch oder Naturjoghurt anstelle von Sauerrahm
- Reduzieren Sie kalorienreiche Getränke wie Limonade
- Verwenden Sie eine kleinere Schüssel oder einen kleineren Teller
- Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel so oft wie möglich
Denken Sie daran, dass Kalorien kein Hinweis auf die Qualität der von Ihnen verzehrten Lebensmittel sind. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, die dafür sorgen, dass Ihr Körper und Geist das bekommen, was sie zum Funktionieren und Gedeihen benötigen.
Was ist das Ziel einer gesunden Gewichtsabnahme?
Um Ihre Ziele zu erreichen, ist eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme unerlässlich. Laut Maitland liegt ein gesundes Gewichtsverlustziel zwischen 2 und 5 Pfund pro Woche. Das bedeutet nicht, dass Sie es falsch machen, wenn Sie innerhalb dieser Spanne nicht verlieren. Dies sind lediglich Richtlinien für das, was gesund und nachhaltig ist. Sie sollten damit rechnen, dass es jede Woche variiert.
„Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Gewichtsverlust durch Wasser und tatsächlichem Fettabbau zu verstehen. Unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen und daran zu glauben, dass die kleinsten Schritte jeden Tag einen Unterschied machen können. Konsistenz ist der Schlüssel. geheime Soße“, sagte Maitland.
Gewichtsverlust ist eine langfristige Änderung des Lebensstils. Maitland betont, dass Ihr Gewichtsverlust ein Plateau erreichen wird, wenn Sie Ihr Defizit nicht erhöhen. Daher sollten Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm regelmäßig überprüfen, um sicherzustellen, dass es Ihren Zielen entspricht. Wenn Sie jedoch Ihre Ziele erreichen und ein Trainingsprogramm finden, das zu Ihnen passt, ist es in Ordnung, dabei zu bleiben.
So verfolgen Sie den Kalorienverbrauch während des Trainings
Es ist wichtig, Ihre Fortschritte während des Trainings zu verfolgen, nicht nur, damit Sie sehen können, wie weit Sie gekommen sind, sondern auch, um zu wissen, wann Sie eine Pause machen müssen.
Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt von der Dauer und Intensität Ihres Trainings ab. Verwenden Sie daher am besten einen Fitness-Tracker, um die Dinge einfacher zu halten. Top-Fitness-Tracker wie Fitbit, Apple Watch und Whoop erfassen Ihren Kalorienverbrauch im Laufe des Tages und während der von Ihnen aufgezeichneten Trainingseinheiten.
Faktoren, die dazu beitragen, wie viele Kalorien Sie verbrennen:
- Ihre Herzfrequenzzone: Smartwatch misst Sie Herzfrequenzzoneoder wie hart Sie arbeiten und wie lange die Erholungsphase dauert. Da sich die Herzfrequenzzonen ändern, können Sie mithilfe einer Aufzeichnung leichter bestimmen, wann Sie Ihr Training steigern müssen.
- Ihr natürlicher Ruhepuls: Wir alle haben Einzigartigkeit Ruheherzfrequenz. Der normale Bereich liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Finden Sie anhand Ihrer Herzfrequenz heraus, wie oft Sie sich ausruhen müssen. Beispielsweise benötigen Sie möglicherweise mehr Ruhe, wenn Ihre Herzfrequenz von Natur aus hoch ist.
- Dein Gewicht: Ihr Gewicht beeinflusst die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Training verbrennen. Wer weniger wiegt, verbrennt weniger. Es ist wichtig zu beachten, dass Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt als Körperfett, sodass Ihr Körpergewicht mehr Kalorien verbrennt, wenn Sie regelmäßig Krafttraining machen.
- Art der Ausbildung: Krafttraining verbrennt möglicherweise nicht so viele Kalorien wie Cardiotraining, aber es ist wichtig, beide Quellen einzubeziehen, um Muskelmasse aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden.
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Zu lang; nicht lesen?
Das Verständnis des Zusammenhangs zwischen Kalorien und Gewichtsverlust ist die Grundlage jeder Gesundheitsreise. Ganz gleich, ob Sie sich selbst informieren, sich mit einem Arzt treffen oder eine verantwortungsbewusste Gruppe finden, Ihre Abnehmziele sind erreichbar.
Das Beste daran ist, dass Sie Ihr Leben nicht komplett ändern müssen, um Gewicht zu verlieren. Sie können ein Trainingsprogramm finden, das zu Ihnen passt. Jeden Tag 20 bis 30 Minuten spazieren zu gehen kann große Vorteile bringen, und Heimübungen können hervorragende Vorteile beim Abnehmen von Körperfett bieten. Kalorienzählen ist nicht für jeden sinnvoll, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten haben.
„Dein Leben muss für niemanden außer dir einen Sinn ergeben. Finden Sie heraus, was Sie motiviert, bleiben Sie dabei und die Ergebnisse werden sich einstellen“, rät Maitland.
Setzen Sie Ihre Fitnessforschung fort, indem Sie herausfinden, wann der beste Zeitpunkt zum Wiegen ist, welche Lebensmittel Sie mäßigen sollten und auf welche Übungen Sie sich konzentrieren sollten, um gesund zu altern.
