Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, ist ein wichtiger Teil der Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung. Es mag kompliziert sein, aber eine Umstellung der Ernährung und konsequente Bewegung sind wirksame Mittel, um dieses Ziel zu erreichen. Eine der besten Übungen, die Sie machen können, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ist Krafttraining.
Krafttraining hilft Ihrem Körper effektiv dabei, Fett zu verbrennen, nicht nur während des Trainings, sondern auch danach. Muskeleinfluss ausüben Ihre Körperzusammensetzung und Ihren Stoffwechsel deutlich. Ich habe mit einigen Experten gesprochen, um zu erklären, wie Krafttraining beim Abnehmen hilft und was Sie wissen müssen, um damit erfolgreich zu sein.
Wenn Sie weitere Fitness-Ratschläge suchen, schauen Sie sich an, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen verbrennen müssen, wie Sie zu Hause Körperfett verbrennen und welche Tricks Sie benötigen, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.
Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen.
Cardio versus Krafttraining
Es gibt eine ständige Debatte darüber, was bei der Erreichung Ihrer idealen Körperform effizienter ist: Cardio- oder Krafttraining. Laut einem in New York City ansässigen Personal Trainer Oscar Colon IVCardio ist ideal, um während einer Trainingseinheit mehr Kalorien zu verbrennen – und das ist der Schlüssel Halte dein Herz stark – aber Krafttraining wirkt sich anders auf Ihren Körper aus. „Krafttraining hat einen wechselseitigen Effekt, da Sie sowohl während des Trainings als auch während der Erholung und Wiederherstellung der von Ihnen trainierten Muskelgruppen Kalorien verbrennen“, sagt er. Dadurch erhalten Sie mehr Ergebnisse für Ihre Bemühungen.
Es ist eine gute Idee, Cardio- und Krafttraining in einem ausgewogenen Fitnessplan zu kombinieren, damit Sie alle Vorteile nutzen können. Wie oft Sie beides tun, hängt möglicherweise auch von Ihren aktuellen Zielen ab. Wenn du Training für deinen ersten MarathonBeim Aufbau Ihrer Ausdauer wird Ihr Hauptaugenmerk auf Cardio liegen Krafttraining wird im Vordergrund stehen wenn Sie versuchen, stärker zu werden oder Muskeln aufzubauen.
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Durch das Anheben der Muskeln können Sie auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen.
Wie Muskeln Ihre Fähigkeit zur Fettverbrennung beeinflussen
Wie bereits erwähnt, kann Krafttraining dazu beitragen, dass Sie während und nach dem Training mehr Kalorien verbrennen. Dies ist der Muskelmasse zu verdanken, die Sie durch Krafttraining gewinnen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, kann der Aufbau von mehr Muskelmasse dabei helfen.
Dies bedeutet auch, dass Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand umso höher ist, je mehr Muskelmasse Sie haben. Dein Stoffwechselrate im Ruhezustandoder RMR, bezieht sich auf die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Biologisch gesehen unterstützt der ruhende Stoffwechsel die Funktion Ihrer Organe, der neurologischen Funktion, der Atmung und der Durchblutung. Rachel MacPhersonVom American Council of Exercise zertifizierter Personal Trainer, Leistungsspezialist und Rezension zur Fitnessstudio-Garage Experten erklären, dass Muskeln stoffwechselaktiv sind, das heißt, sie verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien. Obwohl der Effekt gering ist, ist er erheblich und nimmt mit der Zeit zu. „Es hilft auch, dem Rückgang des Stoffwechsels und der Muskelmasse mit zunehmendem Alter entgegenzuwirken, was zur Gewichtszunahme im mittleren Alter beitragen kann“, sagt er.
Krafttraining hat auch Vorteile bei der Fettverbrennung, wenn Sie gerade mit dem Training fertig sind. „Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training ist der Prozess Ihres Körpers, der sich nach schwerem Training wieder in die Homöostase zurückversetzt“, erklärt Colon. Mit anderen Worten: Sie verbrennen während der Regeneration immer noch Kalorien, da Ihr Körper eine Zeit lang warm bleibt, während er abkühlt.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Anfänger tendenziell schneller Muskeln aufbauen als diejenigen mit Erfahrung im Krafttraining.
Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen?
Da Sie nun wissen, dass Muskelmasse eine Schlüsselkomponente bei der Fettverbrennung ist, fragen Sie sich vielleicht Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen?. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von der Genetik, den Hormonen, dem Geschlecht, der Ernährung und anderen Faktoren ab spielt eine Rolle dabei, wie viel Muskel Sie verwenden und wie schnell. „Wenn Sie konsequent drei- bis viermal pro Woche jeweils 30 Minuten trainieren, werden Sie innerhalb von drei bis vier Wochen realistische Ergebnisse sehen“, sagt Colon.
Laut MacPherson können Sie jede Woche Muskelmasse aufbauen und ein Hypertrophie-Trainingsprogramm über 12 bis 16 Wochen ist ideal, um einen großen Muskelaufbau zu erzielen. „In dieser Zeit können Sie mit einem Muskelzuwachs von 5 bis 10 Pfund rechnen“, erklärt er und fügt hinzu: „Je weiter Sie Fortschritte machen, desto härter müssen Sie arbeiten, um weniger aufzubauen, aber Sie werden immer noch Ergebnisse sehen.“
Das ist ein weiterer interessanter Aspekt des Krafttrainings: Wenn Sie Anfänger sind, sind Sie tendenziell im Vorteil gegenüber jemandem, der mehr Erfahrung im Muskelaufbau hat. Manche Leute nennen das „Anfängergewinne“, was sich auf den Muskelaufbau im Körper bezieht Reaktion auf das Heben von Gewichten weil sie an solche Reize nicht gewöhnt sind. Untersuchungen haben das gezeigt ungeschulte Personen (Personen mit wenig oder keiner Krafttrainingserfahrung) können schneller Muskeln aufbauen als jemand, der Erfahrung mit Krafttraining hat.
Im Allgemeinen erzielen Männer und Frauen auch unterschiedliche Ergebnisse beim Aufbau von Muskelmasse. „Männer können aufgrund von Testosteron viel einfacher und schneller Muskelmasse aufbauen als Frauen, während Frauen immer noch große Mengen an Muskeln aufbauen können, aber nie so groß oder voll aussehen wie Männer, wenn sie keine anabolen Steroide verwenden“, erklärt MacPherson. Sie fügt hinzu: „Für Frauen ist es wichtig, genügend Volumen und Gewicht zu heben und gleichzeitig ausreichend zu essen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.“ Dies bedeutet, dass Sie die alte Diät- und Abnehmmentalität aufgeben müssen, da sie sonst Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau beeinträchtigt.
Neben einem regelmäßigen Trainingsplan ist auch eine Ernährung, die den Muskelaufbau unterstützt, von entscheidender Bedeutung. MacPherson sagt: „Um Muskeln aufzubauen, muss man übermäßig viele Kalorien und viel Protein zu sich nehmen.“ Er erklärt, dass übermäßiges Essen dazu führt, dass Sie an Körperfett zunehmen, was normal und für den Muskelaufbau notwendig ist. „Sie können es danach verlieren und es wird einfacher, weil Ihr Körper durch die Zunahme der Muskelmasse besser Kalorien verbrennen kann“, fügt er hinzu.
Krafttraining hat hervorragende gesundheitliche Vorteile.
Ein weiterer Vorteil des Gewichthebens
Abgesehen davon, dass es Ihnen hilft, den Stoffwechsel zu unterstützen und stärker zu werden, hat Krafttraining noch weitere Vorteile. Colon sagt, dass es auch für die Knochenentwicklung und -dichte wichtig ist. „Belastendes Training belastet Ihre Knochen vorübergehend und sendet Signale an knochenbildende Zellen, damit sie Maßnahmen ergreifen und die Knochen wieder stärker aufbauen können“, erklärt er.
Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings ist die Verringerung des Verletzungsrisikos durch die Steigerung der Kraft, des Bewegungsumfangs und der Beweglichkeit Ihrer Muskeln, Bänder und Sehnen. „Es kann die Kraft rund um wichtige Gelenke wie Knie, Hüfte und Knöchel stärken und so zusätzlichen Schutz vor Verletzungen bieten“, fügt Colon hinzu.
Ein weiterer Pluspunkt ist Ihr Herz, denn Krafttraining hilft nachweislich niedrigerer Blutdruck. Sie können auch das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, verbessern die Durchblutung und senkt LDL (schlechtes) Cholesterin. Sport hat sogar nachweislich positive Auswirkungen Ihre geistige Gesundheitund Krafttraining wurde durchgeführt Es wurde festgestellt, dass es Ängste lindert ebenfalls.
Die Hauptsache ist
Es ist hilfreich zu wissen, welche einzigartigen Auswirkungen Krafttraining auf Ihren Körper hat, wenn Sie eine konsistente Trainingsroutine etablieren. Durch den Aufbau von Muskeln verbrennen Sie nicht nur auf natürliche Weise mehr Fett, sondern behalten auch mit zunehmendem Alter Ihre Kraft und verbessern auch andere Funktionen in Ihrem Leben. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie dies tun Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm zu Hause und trotzdem die gleichen Ergebnisse erzielen, solange Sie über die richtige Ausrüstung verfügen.
Auch wenn Ihr Ziel nicht Gewichtsverlust oder Körperzusammensetzung ist, bietet Krafttraining viele Vorteile, die eine Ergänzung Ihres Lebensstils lohnenswert machen und Ihr Wohlbefinden auf lange Sicht nur verbessern.
