Nachdem ich das Gleiche durchgemacht habe ziemlich gut Da das Fitnessprogramm zu lange gedauert hat, fühlte ich mich endlich motiviert, noch einen Schritt weiter zu gehen und wieder in meine Form vor dem Baby zu kommen.
In den letzten sechs Jahren habe ich mich auf meine Apple Watch verlassen, um ehrlich zu sein, wie viel (oder wenig) ich trainiere. Meine Uhr ermutigt mich zu nächtlichen Spaziergängen, sodass ich den Bewegungsring schließen und Benachrichtigungen senden kann, wenn mein „Fitnessniveau“ nachlässt (ich habe gerade eine menschliche Apple Watch zur Welt gebracht – entspannen Sie sich!). Oberflächlich betrachtet schien es, als würde ich alles richtig machen, aber in Wirklichkeit versuchte ich nur, meine Quote zu erfüllen, und mein Körper wusste es. Ich spüre den Unterschied in meinem Körper (und meiner geistigen Verfassung) im Vergleich zu dem Zeitpunkt, als ich in Topform war und auf meine Fitnessziele hinarbeitete.
Das ist – Die Ziel: Ich möchte stärker werden, damit ich mein Baby halten kann, ohne meinen Rücken zu verletzen. Ich möchte meine Ausdauer verbessern, damit ich noch weitere Distanzen laufen kann, und mich für einen 10-km- oder Halbmarathon im Jahr 2025 anmelden. Und schließlich möchte ich meine Muskelmasse stärken und erhöhen, damit ich das verbleibende hartnäckige Babyfett verlieren kann. es ist immer noch im Rückstand. Mir ist klar, dass „Höchstform“ jetzt, da ich in meinen Dreißigern bin und drei Kinder habe, die mit meinem Trainingsplan konkurrieren, etwas anders aussehen wird, aber ich weiß auch, dass es noch Raum für Verbesserungen gibt – und dank der Apple Watch kann ich Ich habe einige Tools, die mir dabei helfen, dorthin zu gelangen.
Die größte Hürde für viele Benutzer (neben der Willenskraft) besteht darin, zu wissen, welche Gesundheitsfunktionen der Apple Watch verfügbar sind. Apple legt beim beliebten Wearable weiterhin großen Wert auf Gesundheit und Fitness und fügt mit jedem neuen Modell und WatchOS-Update neue Tools und Funktionen hinzu, darunter Herzfrequenzbenachrichtigungen, Zyklusverfolgung, Sturzerkennung und die Möglichkeit, ein EKG durchzuführen. Die neueste Funktionserweiterung, Schlafapnoe-Benachrichtigungen, wurde im September von der US-amerikanischen Food and Drug Administration genehmigt und wird auf den Apple Watch Series 9, 10 und Ultra 2 verfügbar sein.
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Bisher haben zwei Funktionen den Start meiner Fitnessroutine entscheidend beeinflusst: die Anzeige der Herzfrequenzzone und Cardio-Fitness. Ich musste ein wenig auf meiner Apple Watch und meinem iPhone recherchieren, um es richtig zu machen; Folgendes habe ich gefunden.
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Warum sollten Herzfrequenzzonen wichtig sein?
Anstatt meine aktuelle Routine, mit der ich kaum Schritt halten konnte, zu überarbeiten, erweiterte ich das, was ich bereits tat, indem ich die Dauer und Intensität jedes Trainings erhöhte. Meine Routine besteht aus zwei Pilates-Sitzungen (Krafttraining) und drei flotten Spaziergängen pro Woche (Cardio). Cardio ist effizienter bei der Kalorienverbrennung, dem Aufbau von Ausdauer und dem Krafttraining Fett verbrennen und Muskeln aufbauen.
Eine Möglichkeit zu messen, wie hart Sie während des Trainings arbeiten, ist die Betrachtung Ihrer Herzfrequenz (in Schlägen pro Minute). Eine beliebte Möglichkeit, diese Daten optimal zu nutzen, besteht darin, Ihre Zielherzfrequenz für jede Aktivität basierend auf Ihrer maximalen Herzfrequenz (berechnet als 220 minus Ihrem aktuellen Alter) zu ermitteln. Diese Formel ist als Herzfrequenzreservemethode bekannt.
Glücklicherweise übernimmt Ihre Apple Watch diese Berechnung für Sie. Anschließend kann es Ihre Herzfrequenzdaten in fünf Zonen kategorisieren und direkt auf Ihrem Handgelenk anzeigen, sodass Sie proaktiv über Ihr Anstrengungsniveau nachdenken können. Außerdem können Sie diese nach Abschluss des Trainings auf Ihrem Telefon zusammenfassen. Diese Funktion ist bei einigen Trainingstypen für Sie aktiviert, bei anderen jedoch nicht. Glücklicherweise können Sie es manuell aktivieren und die Anzeige so neu anordnen, dass sie in der gewünschten Trainingskategorie zuerst angezeigt wird.
So aktivieren Sie die Anzeige der Herzfrequenzzone auf der Apple Watch
- Öffnen Sie die Workout-App auf Ihrer Uhr.
- Klopfen “…”-Option in der oberen rechten Ecke eines bestimmten Trainingstyps.
- Scrollen Sie zum Ende des Menüs und tippen Sie auf Präferenz.
- Klopfen Übungsansicht Feld oben.
- Sie sehen mehrere Anzeigeoptionen, die Sie hinzufügen und anpassen können. Scrollen Sie nach unten zu Herzfrequenzzonedann schalten Sie es ein Einschließlich.
Aktivieren Sie die Anzeige der Herzfrequenzzone für bestimmte Trainingsarten, indem Sie sie in den Einstellungen aktivieren.
Während Sie trainieren, können Sie jetzt den Knopf Ihrer Apple Watch drehen und Ihre Herzfrequenzzonen während des Trainings sehen. In den Zonen 1–3 verbrennt Ihr Körper hauptsächlich Fett, während er in den Zonen 4 und 5 Kohlenhydrate und Proteine verbrennt Cleveland-Klinik.
Bitte beachten Sie, dass dieses manuelle Update die Anzeige der Herzfrequenzzone nur für bestimmte Trainingskategorien aktiviert. Wenn Sie also zu anderen Zeiten in der Woche andere Trainingsarten durchführen, empfehlen wir Ihnen, diese Anzeige ebenfalls zu aktivieren. Sie können Ihre Herzfrequenzzonen auch manuell in den Einstellungen Ihrer Uhr festlegen, aber die Apple Watch berechnet sie standardmäßig automatisch basierend auf vorhandenen Uhrendaten und kalibriert Ihre Zonen am ersten Tag jedes Monats für Sie neu.
Wenn Sie Ihre Herzfrequenzzonen manuell anpassen möchten, können Sie dies in den Einstellungen tun, aber standardmäßig erstellt Ihre Apple Watch sie automatisch basierend auf vorherigen Herzfrequenzdaten.
Nachdem ich meine letzten 10 Trainingseinheiten in der Fitness-App auf meinem iPhone analysiert hatte, wurde mir klar, dass ich mich während der gesamten Pilates-Sitzung in Zone 1 befand und es während meiner eigentlichen Cardio-Übung (zügiges Gehen) kaum bis Zone 3 schaffte.
Um das nächste Level zu erreichen, musste ich bei beiden Trainingsarten in einer höheren Zone als meiner üblichen Zone trainieren. Mein Weg zur Arbeit würde sich in ein Joggen mit einigen Sprints oder Hügeln verwandeln, um die Zonen 4 und 5 zu erreichen, und ich müsste zu meiner üblichen 30-minütigen Pilates-Sitzung weitere 10 Minuten und zusätzlichen Widerstand hinzufügen, um Zone 2 zu erreichen.
Zwei weitere Funktionen, die Sie kennen sollten
Der nächste Schritt bestand darin, herauszufinden, wie ich den Fortschritt messen wollte. Ich brauchte etwas Greifbares, mit dem ich mein Fitnessniveau und alle subtilen körperlichen Veränderungen messen konnte, die ich von außen bemerken könnte. Da Muskelmasse dichter als Fett ist, reicht die Waage nicht aus. Hier kommt der Cardio-Fitness-Score ins Spiel.
Sie können Ihren Cardio-Fitness-Score in der Fitness-App auf Ihrem iPhone verfolgen.
Zusätzlich zu den Herzfrequenzzonen verwendet die Apple Watch Ihre Herzfrequenzdaten zusammen mit Ihren Bewegungsdaten im Zeitverlauf, um Ihren VO2 max zu berechnen, der laut Amerikanische Herzvereinigung ist die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann. Apple nennt dies Ihren Cardio-Fitness-Score und kann in der Health-App auf Ihrem iPhone gefunden werden.
Ihre Punktzahl wird dann in eine unserer Kategorien eingeteilt: hoch, überdurchschnittlich, unterdurchschnittlich und niedrig. Mein aktueller Wert beträgt 41, genug, um mich in die Kategorie „hoch“ einzuordnen, aber nicht viel. Mein Ziel ist es, näher an 50 heranzukommen, das ist das Alter, in dem ich vor meiner dritten Schwangerschaft war. Da es sich bei der Apple Watch nicht um ein Gerät für Krankenhäuser handelt, verwende ich diese Zahlen nur zur Fortschrittsverfolgung und nicht für medizinische Zwecke.
Mit der Veröffentlichung von WatchOS 11 verfügt die Apple Watch auch über eine neue Funktion namens „Training Load“, mit der Sie sehen können, wie Ihre Trainingseinheiten in Bezug auf die Intensität im Vergleich zu den letzten 28 Tagen abschneiden, und sie in einem Diagramm darstellen, damit Sie sie visualisieren können. Bei Krafttraining wie Pilates geschieht dies nicht automatisch, aber Sie können es manuell eingeben und trotzdem die Ergebnisse in der Grafik sehen. Sie sind auch nicht wie die oben genannten Informationen zur Herzfrequenzzone direkt während des Trainings sichtbar, dienen aber als hervorragende Ergänzung zu einem Cardio-Fitness-Score und als Möglichkeit, Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen.
Ausgestattet mit den richtigen Tools und Kennzahlen bin ich zuversichtlich, dass ich vorankommen und meine Ziele erreichen kann. Da ich nicht auf der Suche nach einer schnellen Lösung bin, verspüre ich nicht das Bedürfnis, einen bestimmten Zeitrahmen für den Erfolg festzulegen, sondern plane stattdessen, die Erfolge zu feiern, wenn sie eintreffen, und mich nach ein paar Monaten zu melden.
Unabhängig davon, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Routine vornehmen.
Die von CNET Voices-Mitwirkenden geäußerten Meinungen sind ihre eigenen.
