Wie Sie Ihre Ernährung „mediterran“ gestalten: Eine gesündere Ernährung

Zusammenfassung
Die Mittelmeerdiät wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, kann jedoch teuer sein und kulturelle und ernährungsphysiologische Veränderungen erfordern.

Die Mittelmeerdiät ist weithin für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt. „Es ist mit einem deutlich verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und einige Krebsarten verbunden. Es wird auch mit einer verbesserten Gehirngesundheit und Langlebigkeit in Verbindung gebracht“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Marcella GarcezDirektor und Professor an der Brasilianischen Vereinigung für Nutrologie (ABRAN).

Aber ist eine solche Diät für Brasilianer möglich, günstig und effektiv? Ist es möglich, die brasilianische Ernährung „mediterran zu gestalten“? „Eine ‚mediterrane‘ Ernährung kann eine hervorragende Strategie zur Verbesserung der Lebensqualität und zur Vorbeugung chronischer Krankheiten sein. Die Mittelmeerdiät ist eines der am besten untersuchten Ernährungsmuster und wird von Gesundheitsexperten aufgrund ihrer nachgewiesenen Vorteile in mehreren Gesundheitsbereichen empfohlen. Obwohl es nicht die einzige gesunde Ernährung ist, gilt sie aufgrund ihrer Nährstoffausgewogenheit, Einfachheit und positiven Wirkung auf verschiedene Aspekte der Gesundheit als eine der besten“, sagte der Ernährungswissenschaftler.

Laut Ärzten hat diese Diät viele positive Vorteile. „Im Hinblick auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit sticht bei dieser Diät vor allem die Tatsache hervor, dass sie reich an gesunden Fetten ist, wie sie beispielsweise in Olivenöl und Fisch enthalten sind und zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen. Diese Lebensmittel sind außerdem reich an Ballaststoffen und niedrig glykämischen Kohlenhydraten und tragen so zur Vorbeugung und Kontrolle von Diabetes bei. Im Hinblick auf die Gesundheit des Gehirns haben die in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren eine schützende Wirkung gegen kognitiven Verfall. Studien zeigen auch, dass dieses Essverhalten mit einer längeren Lebenserwartung verbunden ist. Schließlich gehören zu dieser Diät auch Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Olivenöl, die dazu beitragen, entzündliche Prozesse im Körper zu reduzieren“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin.

Auch wenn diese Art der Ernährung recht ausgewogen ist, ist die Aufnahme von tierischem Eiweiß geringer, so dass es bei unzureichender Planung, insbesondere bei Personen mit höherem Eiweißbedarf, zu Mangelerscheinungen kommen kann.

„Es kann auch zu einem Rückgang des Verzehrs von Häm-Eisen kommen, das in rotem Fleisch vorkommt, was für Menschen mit einem höheren Anämierisiko relevant sein könnte“, erklärt er. Der Preis kann ein weiteres Hindernis sein. „Die mediterrane Ernährung kann teuer sein, insbesondere in Regionen, in denen Olivenöl, Fisch und frisches Obst teuer sind. Darüber hinaus erfordert die Einhaltung von Ernährungsgewohnheiten möglicherweise Änderungen in der Kultur und den Essgewohnheiten, was für manche Menschen eine Herausforderung darstellen kann“, erklärt er.

Um die Möglichkeit dieser Probleme zu verringern, erklären Ärzte, dass Fischkonserven wie Thunfisch und Sardinen eine gute und kostengünstigere Alternative seien. „Sie behalten die meisten Nährstoffe, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, und sind bequem zu verzehren. „Sardinen sind sehr zu empfehlen, da sie reich an Kalzium, Eiweiß und Omega-3 sind und in Brasilien im Allgemeinen günstiger sind“, fügte er hinzu.

Obwohl einige für die mediterrane Ernährung typische Lebensmittel in der brasilianischen Küche nicht üblich sind, ist es laut Ärzten möglich, die Ernährung durch die Verwendung lokaler Zutaten anzupassen. „Der Ersatz raffinierter Öle durch Olivenöl, der erhöhte Verzehr von Gemüse, Obst, Nüssen und Fisch sowie die Reduzierung des Verzehrs von rotem Fleisch und ungesunden hochverarbeiteten Lebensmitteln sind für viele Brasilianer lohnenswerte Schritte“, kommentierte die Ernährungswissenschaftlerin.

Im Folgenden gibt der Arzt außerdem 8 weitere Tipps für Brasilianer, um ihre Ernährung „mediterran“ zu gestalten:

• Olivenöl: Wird als Hauptfettquelle verwendet und ersetzt verarbeitete Pflanzenöle.

• Gemüse und Hülsenfrüchte: Erhöhen Sie die Gemüsemenge auf Ihrem Teller und geben Sie ihnen bei den Mahlzeiten den Vorrang.

• Fisch: Nehmen Sie mehr Sardinen und Thunfischkonserven in Ihre Ernährung auf, wenn frischer Fisch wie Lachs teuer ist.

• Hülsenfrüchte: Verzehren Sie mehr Bohnen, Linsen und Kichererbsen, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind.

• Frisches Obst: Machen Sie Obst zu einem Dessert oder Snack.

• Vollkorn: Wählen Sie Vollkornbrot, Nudeln und Reis.

• Konsumieren Sie rotes Fleisch in Maßen: Reduzieren Sie den Konsum von rotem Fleisch, wählen Sie Geflügel und Fisch.

• Samenöle: Nehmen Sie Walnüsse, Mandeln und Kastanien in Ihre Ernährung auf, aber aufgrund ihres hohen Kalorienwerts in Maßen.

Abschließend betonen Mediziner, dass die Mittelmeerdiät nicht die einzige gesunde Ernährung sei. „Der grundlegende Tipp zur Steigerung der Nahrungsaufnahme ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche und möglichst natürliche Ernährung“, schlussfolgerte er.

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