Nachdem ich das Gleiche durchgemacht habe gut genug Nach einer langen Trainingsroutine verspüre ich endlich die Motivation, noch ein bisschen mehr zu trainieren und wieder in die Form zu kommen, die ich vor dem Baby hatte.
In den letzten sechs Jahren habe ich mich auf die Apple Watch verlassen, um ehrlich zu sein, wie viel (oder wie wenig) ich trainiere, mich zu einem nächtlichen Spaziergang zu ermutigen, damit ich meine Bewegungskreise schließen kann, oder um Benachrichtigungen zu senden wenn mein „Fitnessniveau“ im Abwärtstrend ist. (Ich habe gerade einen Menschen zur Welt gebracht, die Apple Watch – entspannen Sie sich!) Oberflächlich betrachtet scheint es, als würde ich alles richtig machen. Aber die Wahrheit ist, ich bemühe mich nur, eine Quote zu erfüllen, und mein Körper weiß es. Ich spüre den Unterschied in meinem Körper (und meiner geistigen Verfassung) im Vergleich zu dem Zeitpunkt, als ich fit war und auf ein Fitnessziel hinarbeitete.
Diese sind Mein Ziele: Ich möchte stärker werden, damit ich mein Baby tragen kann, ohne meinen Rücken zu verletzen. Ich möchte meine Ausdauer steigern, damit ich wieder längere Distanzen laufen kann, und mich 2025 für ein 10-km-Rennen oder einen Halbmarathon anmelden. Und schließlich möchte ich meine Muskelmasse stärken und erhöhen, damit ich das letzte bisschen hartnäckiges postpartales Fett loswerden kann Ich habe immer noch darauf bestanden. Mir ist klar, dass „Spitzenform“ jetzt, wo ich in meinen Dreißigern bin und drei Kinder habe, die mit meinem Fitnessprogramm konkurrieren, etwas anders aussehen wird, aber ich weiß auch, dass es Raum für Verbesserungen gibt – und dank der Apple Watch habe ich einige Tools um mir zu helfen, dorthin zu gelangen.
Apple legt bei der Apple Watch weiterhin Wert auf Gesundheit und Fitness und fügt mit jedem neuen Apple Watch-Modell und WatchOS-Update neue Tools und Funktionen hinzu. Die neueste Funktionserweiterung, Schlafapnoe-Benachrichtigungen, wurde letzte Woche von der Food and Drug Administration genehmigt und wird auf der Apple Watch Series 9, 10 und Ultra 2 verfügbar sein. Aber die größte Hürde für viele Benutzer (neben Willenskraft) besteht darin, zu wissen, welche Welche Funktionen überhaupt vorhanden sind – und wie Sie sie auf Ihrem Gerät aktivieren.
Ich musste ein wenig auf meinem iPhone und meiner Apple Watch stöbern, um zu den beiden Funktionen zu gelangen, die meine Trainingsroutine bisher völlig verändert haben: Herzfrequenzzonenansichten und Herz-Kreislauf-Fitness.
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Warum sollten Herzfrequenzzonen wichtig sein?
Anstatt meine aktuelle Routine zu überarbeiten, die ich ohnehin kaum durchhalten kann, baue ich auf dem auf, was ich bereits mache, und erhöhe die Dauer und Intensität jeder Übung. Meine Routine besteht aus zwei Pilates-Sitzungen (Krafttraining) und drei flotten Spaziergängen pro Woche (Cardio). Cardio ist beim Krafttraining effizienter für die Kalorienverbrennung und den Aufbau von Ausdauer verbrennt Fett und baut Muskeln auf.
Eine Möglichkeit zu messen, wie hart Sie während des Trainings arbeiten, besteht darin, Ihre Herzfrequenz (in Schlägen pro Minute) zu beobachten. Eine beliebte Möglichkeit, diese Daten optimal zu nutzen, besteht darin, Ihre Zielherzfrequenz für jede Aktivität basierend auf Ihrer maximalen Herzfrequenz (berechnet als 220 minus Ihrem aktuellen Alter) zu ermitteln. Diese Formel ist als Herzfrequenzreservemethode bekannt.
Glücklicherweise erledigt Ihre Apple Watch diese Rechnung für Sie. Es kann dann Ihre Herzfrequenzdaten in fünf Zonen kategorisieren und sie live auf Ihrem Handgelenk anzeigen, sodass Sie proaktiv über Ihr Anstrengungsniveau nachdenken und sie nach dem Training zusammengefasst auf Ihrem Telefon sehen können. Diese Funktion ist in einigen Trainingsarten bereits für Sie aktiviert, in anderen jedoch nicht. Glücklicherweise können Sie es manuell aktivieren und die Ansichten neu anordnen, sodass es in den gewünschten Trainingskategorien zuerst angezeigt wird.
So aktivieren Sie Herzfrequenzzonenansichten auf der Apple Watch
- Greifen Sie auf Ihrer Uhr auf die Workout-App zu.
- Tippen Sie für einen bestimmten Trainingstyp auf die Option „…“ in der oberen rechten Ecke.
- Scrollen Sie zum Ende des Menüs und tippen Sie auf „Einstellungen“.
- Tippen Sie oben auf das Feld „Trainingsvisualisierungen“.
- Es werden mehrere Ansichtsoptionen angezeigt, die Sie hinzufügen und organisieren können. Scrollen Sie nach unten zu „Herzfrequenzzonen“ und aktivieren Sie „Einbeziehen“.
Aktivieren Sie in den Einstellungen die Anzeige der Herzfrequenzzone für eine bestimmte Trainingsart.
Wenn Sie jetzt mitten im Training sind, können Sie die Krone Ihrer Apple Watch drehen und sehen, in welcher Herzfrequenzzone Sie sich während Ihres Trainings befinden. In den Zonen 1–3 verbrennt Ihr Körper hauptsächlich Fett, während er in den Zonen 4 und 5 Kohlenhydrate und Proteine verbrennt Cleveland-Klinik.
Bitte beachten Sie, dass dieses manuelle Update die Herzfrequenzzonenansicht nur für diese bestimmte Trainingskategorie aktiviert. Wenn Sie also zu einer anderen Zeit in der Woche eine andere Art von Training absolvieren, sollten Sie diese Ansicht ebenfalls aktivieren. Sie können Ihre Herzfrequenzzonen auch manuell in den Einstellungen Ihrer Uhr festlegen, die Apple Watch berechnet sie jedoch standardmäßig automatisch auf der Grundlage vorhandener Uhrendaten und kalibriert Ihre Zonen am ersten Tag jedes Monats für Sie neu.
Wenn Sie Herzfrequenzzonen manuell anpassen möchten, können Sie dies in den Einstellungen tun, aber standardmäßig erstellt die Apple Watch sie automatisch basierend auf vorherigen Herzfrequenzdaten.
Nachdem ich meine letzten 10 Trainingseinheiten in der Fitness-App auf meinem iPhone analysiert hatte, stellte ich fest, dass ich mich während all meiner Pilates-Sitzungen in Zone 1 befand und bei dem, was eigentlich mein Cardiotraining sein sollte (zügige Spaziergänge), kaum in Zone 3 gelangen konnte.
Um das nächste Level zu erreichen, muss ich in einer höheren Zone trainieren, als ich es von beiden Übungsarten gewohnt bin. Meine Spaziergänge werden zu Läufen mit einigen Sprints oder Hügeln, um die Zonen 4 und 5 zu erreichen, und ich muss zu meiner üblichen 30-minütigen Pilates-Sitzung weitere 10 Minuten und zusätzlichen Widerstand hinzufügen, um Zone 2 zu erreichen.
Zwei weitere Funktionen, die Sie kennen müssen
Der nächste Schritt bestand darin, herauszufinden, wie ich den Fortschritt messen wollte. Ich brauchte etwas Greifbares, mit dem ich mein Fitnessniveau und alle subtilen körperlichen Veränderungen messen konnte, die ich äußerlich bemerke. Da Muskelmasse dichter als Fett ist, würde die Skala nicht ausreichen. Hier kommt der kardiovaskuläre Fitness-Score ins Spiel.
Sie können Ihren Herz-Kreislauf-Fitness-Score in der Fitness-App auf Ihrem iPhone verfolgen.
Zusätzlich zu den Herzfrequenzzonen verwendet die Apple Watch Ihre Herzfrequenzdaten zusammen mit Ihren Bewegungsdaten im Zeitverlauf, um Ihren VO2 max zu berechnen, der Ihren Anforderungen entspricht Amerikanische Herzvereinigung ist die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann. Apple nennt dies Ihren Cardio-Fitness-Score und kann in der Health-App auf Ihrem iPhone gefunden werden.
Ihre Punktzahl wird dann in eine unserer Kategorien eingeteilt: hoch, überdurchschnittlich, unterdurchschnittlich und niedrig. Mein aktueller Wert liegt bei 41, gerade genug, um mich in die Kategorie „hoch“ einzuordnen, aber nicht viel. Mein Ziel ist es, näher an die 50 heranzukommen, wo ich vor meiner dritten Schwangerschaft war. Da es sich bei der Apple Watch nicht um ein Gerät für Krankenhäuser handelt, verwende ich diese Zahlen nur zur Überwachung des Fortschritts und nicht für medizinische Zwecke.
Mit der Veröffentlichung von WatchOS 11 verfügt die Apple Watch außerdem über eine neue Funktion namens „Training Load“, mit der Sie die Intensität Ihres Trainings im Vergleich zu den letzten 28 Tagen sehen und in einer Grafik aufzeichnen können. Bei Krafttrainingsübungen wie Pilates geschieht dies nicht automatisch, aber Sie können es manuell eingeben und trotzdem die Ergebnisse in der Grafik sehen. Es kann auch nicht wie die oben genannten Informationen zur Herzfrequenzzone während eines Trainings live angezeigt werden, würde aber als hervorragende Ergänzung zu Ihrem kardiovaskulären Fitness-Score und als Möglichkeit zur Überwachung des Fortschritts im Laufe der Zeit dienen.
Ausgestattet mit den richtigen Tools und Kennzahlen bin ich zuversichtlich, dass ich anfangen kann, etwas zu bewegen und meine Ziele zu erreichen. Da ich nicht auf der Suche nach einer schnellen Lösung bin, verspüre ich nicht das Bedürfnis, eine bestimmte Frist für den Erfolg festzulegen, sondern plane vielmehr, die Erfolge zu feiern, sobald sie eintreten, und mich nach ein paar Monaten zu melden.
Unabhängig davon, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Routine vornehmen.
