6 Gewohnheiten, die Sie sich aneignen müssen, um schnell Gewicht zu verlieren

Wir nähern uns schnell dem Ende des Jahres 2024. Haben Sie alle Ihre Ziele erreicht? Wenn Sie sich auf einer Fitnessreise befinden, haben Sie dann die Ergebnisse gesehen, nach denen Sie gesucht haben? Wenn nicht, haben wir gute Nachrichten für Sie: Möglicherweise müssen Sie nur einige Gewohnheiten aufgeben, um einen vollständigen Unterschied zu bemerken – und zwar einige von Anfang an. Dies kann Ihnen dabei helfen, Gewichtsschwankungen zu vermeiden, die auftreten, wenn Sie nach dem Abnehmen zu früh an Gewicht zunehmen, und gesunde Gewohnheiten zu fördern, auf die Sie sich ein Leben lang verlassen können.

Dennoch ist es wichtig, sich daran zu erinnern Das Gewicht bestimmt nicht Ihre Gesundheit. Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, um dies zu besprechen andere Aspekte Ihres Wohlbefindens Worauf Sie sich konzentrieren können, anstatt abzunehmen. Wenn Sie jedoch fest an Ihrem Abnehmziel festhalten, sollten Sie einen neuen Ansatz ausprobieren, beispielsweise die Suche nach dem idealen Zeitpunkt für das Training.

Sie sollten auch einige Fallstricke bedenken, die Sie vermeiden können, um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen. Hier ist was NEIN ausstehend.

1. Hören Sie auf, kurzfristig zu denken

Alles auf dieser Liste ist eine harte Wahrheit, aber oft ist es am schwierigsten, sie zu akzeptieren (und zu ändern). Wenn Sie die Gewichtsabnahme mit einer kurzfristigen Einstellung angehen, werden Sie womöglich nur mit dem Jo-Jo-Diätzug weiterkommen.

Ohne einen langfristigen Ansatz zur Gewichtsreduktion könnten Sie in zwei Wochen 10 Pfund oder mehr verlieren und dann einen Rückschlag erleiden, nachdem Sie festgestellt haben, dass die Kur bei Ihnen nicht funktioniert hat. Dies ist sehr häufig der Fall, wenn Menschen strenge Diäten wie Keto oder andere einhalten Paläo oder Modediäten die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen. Tatsächlich gehört für die meisten Menschen eine ausgewogene Ernährung dazu alle Lebensmittelgruppen und sogar einige Leckereien funktionieren auf lange Sicht besser.

Zu einer erfolgreichen, nachhaltigen Gewichtsabnahme – Abnehmen und dauerhaftes Halten des Gewichts – gehört das Verständnis, dass Modediäten, übermäßiger Sport und „Entgiftungen“ oft nicht funktionieren. Sie dauern nur so lange, wie Ihre Willenskraft anhält, und ich wette, dass es nicht länger als zwei Wochen bis ein paar Monate anhält.

Es gibt keine schnellen Lösungen, Wundermittel oder Zauberpillen, wenn es ums Abnehmen geht, auch wenn die Wellnessbranche Sie vielleicht glauben lässt: Abnehmen erfordert die Hingabe an einen Plan, der gesunde Gewohnheiten langfristig unterstützt.

O Allgemeine Empfehlung zur Gewichtsabnahme ist eine Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche, obwohl der anfängliche Gewichtsverlust den von stark übergewichtigen Menschen übersteigen und dann auf die empfohlene Menge von 1 bis 2 Pfund pro Woche sinken kann. Studien haben gezeigt, dass dies ein ist effektiver Weg Gewicht verlieren ohne Verlust von zu viel Wasser oder magerem Gewebe – und für einen Rebound vermeiden.

2. Eine Alles-oder-Nichts-Mentalität kann schädlich sein

Viele Menschen, die mit einer kurzfristigen Einstellung zu kämpfen haben, haben auch mit einer Alles-oder-Nichts-Mentalität zu kämpfen. Mit dieser Einstellung begann ich meine Gesundheits- und Fitnessreise. Ich habe alles geschnitten verarbeitete Lebensmittel: NEIN brotkeine Nudeln, keine Milch, nein Käse und keine einzeln verpackten Snacks. Ich habe im Wesentlichen von Hühnchen, Gemüse usw. gelebt Bagas.

Das war großartig, bis das nicht mehr der Fall war und ich schließlich zu CVS rannte, um so viel Schokolade und Goldfische zu holen, wie ich mit beiden Händen halten konnte. Weil ich meine Ernährung „ruiniert“ hatte, aß ich so viel, wie ich körperlich verkraften konnte, denn „Warum nicht?“ Ich habe es schon vermasselt.“

Dann würde ich mich wegen der Snacks, die ich aß, schlecht fühlen und am nächsten Tag zu meiner übermäßig restriktiven Diät zurückkehren. Das ist ein destruktiver Kreislauf sein, aber das ist etwas, was ich ständig bei Personal-Training-Kunden sehe. Eine Alles-oder-Nichts-Mentalität kann Sie in einem ewigen Kreislauf von Verlieren, Gewinnen, Verlieren halten, ganz zu schweigen von Scham und Schuldgefühlen rund ums Essen.

Dieses Alles-oder-Nichts-Konzept gilt auch für die Fitness: wenn Sie trainiert haben Die effektivsten Workouts, um in kürzester Zeit in Form zu kommen links und rechts, fühlen sich aber nicht fitter oder stärker, vielleicht machen Sie zu viel. Eine Abschwächung könnte – kontraintuitiv – die Antwort darauf sein Verbesserung Ihrer körperlichen Fitness (und das lange Spiel spielen).

3. Ein stärkeres Unterstützungssystem kann das Problem lösen

Unterstützende Freunde, Familie und Bezugspersonen sind für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme unerlässlich. Wenn ich gebeten würde, den häufigsten Grund dafür zu nennen, warum meine früheren Personal-Training-Kunden sich nicht gesund ernährten, würde ich Stigma nennen.

Das ist richtig. So albern es auch erscheinen mag, Menschen werden für ihre gesunde Ernährung tatsächlich verspottet, insbesondere in Regionen, in denen Essen ein integraler Bestandteil der Kultur ist. Als ich in Süd-Louisiana in der Nähe von New Orleans aufwuchs, erlebte ich das oft, wenn ich beschloss, meine Ernährung umzustellen.

Bei Familientreffen und geselligen Ausflügen hörte ich Kommentare wie: „Ist das alles, was du isst?“ oder „Wirst du wirklich keinen Nachtisch essen?“ oder voller Sarkasmus: „Nächstes Mal gibt es einen festlichen Salat.“

Es macht keinen Spaß, verspottet oder lächerlich gemacht zu werden, vor allem wenn es um Dinge geht, die einem am Herzen liegen (z. B. um die eigene Gesundheit!), daher kann es sehr leicht sein, in die Falle zu tappen, nur um des sozialen Lebens willen zu essen – und zu trinken. Deshalb ist ein solides Unterstützungssystem für eine langfristige Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung. Ohne sie kann sich das Reisen einsam und einschüchternd anfühlen.

Wenn Sie derzeit das Gefühl haben, dass Ihnen ein Unterstützungssystem fehlt, versuchen Sie, offen mit Ihren Freunden, Ihrer Familie und Ihren Partnern darüber zu sprechen. Sie können deutlich machen, dass sie ihre Essgewohnheiten nicht ändern müssen, wenn sie das nicht wollen, sondern dass Ihnen ihre Gesundheit sehr viel bedeutet und Sie es begrüßen würden, wenn sie Ihre harte Arbeit nicht verspotten oder unterschätzen würden. .

Wenn ein IRL-Unterstützungssystem nicht funktioniert, wenden Sie sich an Online-Communities, die Gesundheit und Körperpositivität fördern. Ich liebe es wirklich Flex und Flow auf Instagram, Gesundheit in allen Größen und die Intuitive Essgemeinschaft. Diese Gemeinschaften legen Wert auf Gesundheit, ohne Gewicht zu betonen, was hilfreich ist, denn wenn Sie sich auf gesundheitliche Ergebnisse konzentrieren, werden Sie leicht Ihr Glücksgewicht erreichen. Reddit hat auch ein tolles Forum (/r/verloren), wo Sie viele echte Geschichten zum Abnehmen finden.

4. Übung bewältigt nicht immer alles

Wenn Sie mit der Wellnessbranche vertraut sind, kennen Sie dieses Sprichwort: „Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt, nicht im Fitnessstudio.“ Auch wenn zu Ihren Zielen kein zerfetzter Bauch gehört, ist das Sprichwort dennoch relevant. Es gibt einfach nichts Besseres als eine schlechte Ernährung.

Bewegung sollte Teil Ihres Gesamtansatzes zur Gewichtsabnahme sein, weil sie es ist hilft nachweislich beim Abnehmen (ganz zu schweigen von der langen Liste von andere gesundheitliche Vorteile), aber es ist schwierig, allein durch Bewegung Gewicht zu verlieren. Viele Menschen überschätzen die Anzahl der Kalorien, die sie beim Training verbrennen können. Normalerweise ist es viel weniger, als Sie denken, und viel weniger als die Kalorien, die Ihr Körper tagsüber im Ruhezustand verbrennt, nur um Ihren aktuellen Körperbau aufrechtzuerhalten.

Zum Beispiel wird es ein 154 Pfund schwerer Mann tun weniger als 450 Kalorien verbrennen während eines intensiven einstündigen Gewichthebertrainings. Diesen Aufwand können Sie leicht zunichte machen, wenn Sie nicht auf Ihre Ernährung achten. Die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie beim Training verbrennen, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Ihrem aktuellen Gewicht, der Intensität der Aktivität, der Dauer des Trainings, Ihrem Alter und Ihrer Verfassung. Körperzusammensetzung.

Darüber hinaus kann die ausschließliche Konzentration auf das Training zu einem destruktiven Zyklus zusätzlicher Übungen führen, bei denen Kalorien verbrannt werden, von denen Sie glauben, dass Sie sie nicht hätten aufnehmen sollen. Oder Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass Sie durch Bewegung Kalorien „zugewinnen“ müssen. In jedem Fall kann dieser Ansatz zu einer angespannten Beziehung zu Ernährung und Bewegung sowie zu einer Stagnation beim Gewichtsverlust führen.

Manche Leute mögen diejenigen, die Jahre damit verbracht haben, zu putzen Muskel Wenn Sie Masse aufbauen, können Sie viele kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen und nehmen nicht zu, da Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Auch wenn Sie essen können, was Sie wollen, und Gewicht verlieren oder halten können, heißt das nicht, dass es gesund für Sie ist.

Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, gesunden Fetten, magerem Eiweiß und einigen Vollkornprodukten ist, ist im Hinblick auf eine nachhaltige Gewichtsabnahme und Gesundheit am hilfreichsten. Kombiniert mit a konsequente TrainingsroutineSobald Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben, werden Sie eine nachhaltige Gewichtsabnahme und -erhaltung erleben.

5. Mehr schlafen, Stress reduzieren und besser essen

Das Abnehmen wird Ihnen deutlich schwerer fallen, wenn Sie chronisch gestresst sind, meiner selbst beraubt oder überlastet. Dieses Szenario kommt Ihnen vielleicht bekannt vor:

• Du motivierter Akkord und bereit, den Tag zu nutzen. Haben Sie Pläne für einen After-Work-Abend? Intervalllauf und Ihr gesundes, zubereitetes Abendessen wartet im Kühlschrank auf Sie.
• Nach ein paar Stunden am Tag holt Sie Ihr Schlafmangel ein. Sie erreichen den Nachmittag Cafe.
• Wenn die Arbeit erledigt ist, ist man zu erschöpft, um zu rennen. Sie beschließen, es zu ignorieren.
• Sie sind müde und vielleicht ein wenig gestresst oder mürrisch, also verzichten Sie auf das gesunde Abendessen und begeben sich zu einem Drive-In – denn Sie wollen Wohlfühlessen.

Es ist in Ordnung, wenn dies gelegentlich passiert (jeder hat es verdient, ab und zu eine entspannte Nacht zu verbringen), aber eine Gewichtsabnahme wird sich unmöglich anfühlen, wenn es ständig passiert.

Die Wahrheit ist, dass Ernährung und Bewegung es sind nur zwei Komponenten eines gesunden Lebens was zu Gewichtsverlust führen kann. Ein zu starker Fokus auf Ernährung und Bewegung ist zwar wichtig, kann aber dazu führen, dass Sie andere ebenso wichtige Faktoren außer Acht lassen: schlafen und Stressbewältigung.

6. Nahrungsergänzungsmittel können nicht die ganze schwere Arbeit leisten

Ich hasse es, der Überbringer schlechter Nachrichten zu sein, aber dieser Fatburner ergänzen in Ihrem Medikamentenschrank wird Ihnen nicht helfen. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen dabei helfen, Ihre Abnehmziele zu erreichen, aber Sie müssen daran arbeiten, dass Ihre Nahrungsergänzungsmittel wirken.

Beispielsweise kann die Einarbeitung eines Proteinshakes täglich morgens helfen helfen Ihnen, sich zufriedener zu fühlen über den Tag verteilt, was dabei helfen kann, Heißhungerattacken in Schach zu halten. Eine erhöhte Proteinaufnahme kann ebenfalls möglich sein helfen Ihnen beim Muskelaufbaudas hilft Neuzusammensetzung des Körpers.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme haben einige Beweise, die sie stützenAber kein Nahrungsergänzungsmittel hat sich als die Methode erwiesen, die niemand einnehmen möchte: Essen Sie weniger Kalorien, als Sie verbrennen.