Wir verbringen viel Zeit damit, darüber zu reden, welche Lebensmittel Sie essen sollten, um Ihren Körper zu ernähren. Ob es um den Muskelaufbau, die Unterstützung Ihrer Augen oder den Schutz Ihrer Herzgesundheit geht, wir konzentrieren uns in erster Linie auf den Körper. Aber was ist mit dem Gehirn?
Studien zeigen, dass im Durchschnitt die Das Gehirn ist für etwa 20 % der Kalorien verantwortlich wir brennen täglich. Dies bedeutet jedoch nicht, dass jedes Lebensmittel zur Stärkung Ihres Gehirns beiträgt. Wenn es darum geht, Ihr Gehirn zu stärken, damit es seine beste Arbeit leisten kann – konzentriert zu bleiben und ein starkes Gedächtnis zu bewahren – sind einige Lebensmittel viel besser als andere.
Der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel hält nicht nur Ihr Gehirn glücklich und gesund, sondern kann auch dazu beitragen, Krankheiten wie Demenz vorzubeugen. Die Mittelmeerdiät, bei der der Verzehr vollwertiger Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Fisch im Vordergrund steht, hat vielversprechende Ergebnisse bei der Vorbeugung altersbedingter Krankheiten gezeigt. Diese Diät senkt nachweislich auch Bluthochdruck, der ein Risikofaktor dafür ist Alzheimer-Krankheit.
Um Ihren Geist in Topform zu halten, versuchen Sie, diese 12 Lebensmittel für die Gesundheit Ihres Gehirns in Ihre Ernährung aufzunehmen.
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Grüne Blätter
Ich möchte deine Mutter nicht nachplappern, aber damit hatte sie Recht. Dieses Blattgemüse ist wirklich gut für Sie, insbesondere für Ihr Gehirn. Spinat, Grünkohl, Grünkohl – was auch immer. Dieses Gemüse ist reich an gehirnfördernde Nährstoffe wie Beta-Carotin, Folsäure, Lutein und Vitamin K. Darüber hinaus haben Untersuchungen gezeigt, dass pflanzliche Lebensmittel besonders gut sein können reduzieren den kognitiven Verfall.
Empfohlene tägliche Verzehrmenge: Zielen Sie auf ca 1/4 Tasse pro Tag oder 1,5 bis 2 Tassen pro Woche.
Nüsse
Nüsse gelten als Quelle für Proteine und gesunde Fette. Sie sind aber auch ein tolles Gehirnfood. Jede Nuss hat einzigartige Vorteile und die Aufnahme von Pistazien, Macadamia-Nüssen und Mandeln in Ihre Ernährung wird definitiv die Gesundheit Ihres Gehirns unterstützen. Aber wirklich gesteigerte geistige LeistungsfähigkeitVerwandle dich in Nüsse. Sie sind vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die beide wichtig sind, um geistigem Verfall vorzubeugen.
Empfohlene tägliche Verzehrmenge: EINS Studie 2021 fanden heraus, dass Erwachsene, die 15 bis 30 Gramm Nüsse pro Tag konsumierten, deutlich bessere kognitive Ergebnisse hatten als diejenigen, die weniger aßen.
Kaffee und Tee
Sie sind vielleicht daran gewöhnt, Kaffee oder Tee zu trinken, um wach zu bleiben, aber diese koffeinhaltigen Getränke haben mehr zu bieten als nur einen morgendlichen Muntermacher. Forscher stellten fest, dass Koffein die Fähigkeit steigert, sich zu steigern Informationsverarbeitungskapazität des Gehirnsund Kaffee enthält auch viele starke Antioxidantien, die helfen können unterstützen die Gesundheit des Gehirns. Darüber hinaus ist grüner Tee reich an L-Theanin. Diese starke Aminosäure kann helfen Stress und Ängste bewältigenwas für die Gehirnfunktion wichtig ist.
Empfohlene tägliche Verzehrmenge: Bis 400 Milligramm Koffein pro Tag (etwa vier Tassen Kaffee oder schwarzer Tee) gilt für die meisten Erwachsenen allgemein als sicher.
Tomaten
Tomaten sind dank ihres hohen Lycopingehalts eines der besten Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns. Es hat sich gezeigt, dass dieses starke Carotinoid hilft Vermeiden Sie kognitive Störungen wie Alzheimer und Parkinson. Eine frische, mittelgroße Tomate enthält ca 3,2 Milligramm Lycopinund noch mehr findet man auch in Tomatensaucen, Pasten und Ketchup.
Empfohlene tägliche Verzehrmenge: Das zeigen Studien 9 bis 21 Milligramm Lycopin pro Tag kann vorteilhafter sein.
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte wie Vollkorn, Hafer, Gerste und brauner Reis sind wesentliche Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung und dafür bekannt unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Weniger bekannt ist, dass viele Vollkornprodukte reich an Vitamin E sind, einem wichtigen Antioxidans, das dabei hilft, das Vorhandensein freier Radikale zu reduzieren beugen neurologischen Schäden vor. Auch Experten favorisieren Vitamin E konsumieren in seiner natürlichen Form und nicht durch Nahrungsergänzungsmittel, was Vollkorn zu einer großartigen Option für die Steigerung Ihrer Vitamin-E-Zufuhr macht.
Empfohlene tägliche Verzehrmenge: Die Richtlinien empfehlen mindestens drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag, insgesamt mindestens 48 Gramm.
Brokkoli
Blattgemüse ist nicht das einzige grüne Gemüse, das auf der Liste der besten Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns steht. Brokkoli und andere Kreuzblütengewächse sind ebenfalls wichtig. Dieses Gemüse enthält hohe Dosen von Glucosinolatos. In Kombination mit Wasser erzeugen diese Verbindungen Isothiocyanate, leistungsstarke Metaboliten, die bekanntermaßen wirken neuroprotektive Eigenschaften.
Empfohlene tägliche Verzehrmenge: Das USDA empfiehlt Erwachsenen, zu essen 1,5 bis 2,5 Gramm Kreuzblütlergemüse pro Woche.
Lachs und Thunfisch
Vielleicht haben Sie es sich zur Gewohnheit gemacht, fetthaltige Lebensmittel zu meiden, aber wenn es um Fisch geht, ist Fett eine gute Sache. Fische wie Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, auch für das Gehirn, verbunden sind. Insbesondere diese gesunden Fette werden mit einem geringeren Fettgehalt in Verbindung gebracht Beta-Amyloid im Blut. Dieses schädliche Protein bildet Klumpen im Gehirn, die häufig zur Alzheimer-Krankheit führen.
Empfohlene tägliche Verzehrmenge: Streben Sie mindestens an zwei Portionen quecksilberarmer Fisch Ich esse wöchentlich Lachs und leichten Thunfisch.
Bagas
Ein Apfel am Tag hält vielleicht den Arzt fern, aber ein Haufen Beeren hält den geistigen Verfall in Schach. Beeren sind eines der besten Lebensmittel für das Gehirn, weil sie reich an Nährstoffen sind Flavonoide. Diese natürlichen Pigmente verleihen Früchten nicht nur Farbe, sondern verbessern auch die Gehirnfunktion, insbesondere das Gedächtnis.
Empfohlene tägliche Verzehrmenge: Iss wenigstens zwei Portionen Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr einer halben Tasse Beeren pro Woche den Gedächtnisverlust um bis zu zweieinhalb Jahre verlangsamt.
Dunkle Schokolade
Wenn Sie auf der Suche nach Lebensmitteln sind, die gut für Ihr Gehirn sind, fällt Ihnen vielleicht ein köstlicher Leckerbissen wie dunkle Schokolade nicht ein. Aber dunkle Schokolade vereint viele der Vorteile der anderen Lebensmittel auf dieser Liste. Es ist voll von Antioxidantien, Flavonoide und KoffeinDamit ist es eines der gehirngesündesten Lebensmittel, die man essen kann. Sagen Sie nicht, dass ich Ihnen keine guten Nachrichten gegeben habe.
Empfohlene tägliche Verzehrmenge: Ein kleiner Snack aus dunkler Schokolade, 30 bis 60 Gramm Ein paar Mal pro Woche kann zur Verbesserung der Gehirnfunktion beitragen. Stellen Sie sicher, dass es mindestens 70 % dunkel ist, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und die Zuckerkalorien zu begrenzen.
Samen
Sie mögen klein sein, aber die Samen sind genauso nährstoffreich wie viele Nüsse und eignen sich hervorragend als Snack zum Knabbern. Insbesondere Sonnenblumenkerne sind es reich an Vitamin Ederen Gehirnvorteile wir oben besprochen haben. Kürbiskerne sind außerdem eine wirksame Quelle für Antioxidantien und wichtige Mineralien wie Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink. Jedes dieser Mineralien kann zum Schutz vor kognitivem Verfall oder Hirnstörungen beitragen Alzheimer-Krankheit, Depressionen und sogar Epilepsie.
Empfohlene tägliche Verzehrmenge: Versuchen Sie zu essen 1/8 bis 1/4 Tasse Samendrei- bis viermal pro Woche. Sie können das mischen Typenvon Kürbis- und Sonnenblumenkernen bis hin zu Chiasamen und gemahlenen Leinsamen.
Eier
Dieses ideale Frühstücksessen eignet sich nicht nur für einen morgendlichen Protein-Punsch. Eier sind außerdem reich an mehreren wichtigen Nährstoffen B-Vitamineeinschließlich B6, B12 und B9 (Folsäure). Studien zeigen, dass diese Vitamine helfen können verhindern, dass das Gehirn schrumpft und den geistigen Verfall bei älteren Erwachsenen reduzieren.
Empfohlene tägliche Verzehrmenge: Für die meisten Erwachsenen ein Ei pro Tag Es ist ein gutes Ziel. Abhängig von Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand und Ihrem Cholesterinspiegel kann Ihr Arzt Ihnen mehr oder weniger empfehlen.
Kurkuma
Ihr Gewürzregal ist wahrscheinlich nicht der erste Ort, an den Sie denken, wenn Sie über gutes Brainfood nachdenken. Aber Kurkuma, eine wichtige Zutat in Currypulver, sollten Sie nicht ignorieren, wenn Sie einen gesunden Geist bewahren möchten. Kurkuma enthält Curcumin, das mit mehreren positiven Auswirkungen auf die Gehirngesundheit in Verbindung gebracht wird Schutz vor Alzheimer zu unterstützen Wachstum von Gehirnzellen.
Empfohlene tägliche Verzehrmenge: Da es sich bei Safran um ein Gewürz handelt, werden Sie die benötigte Menge wahrscheinlich nicht durch einfaches Kochen damit erreichen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob eine Curcumin-Ergänzung für Sie eine gute Option wäre.
Nahrungsergänzungsmittel für ein gesundes Gehirn
Bei der Gesundheit des Gehirns ist es, wie bei jeder Art von Ernährung, am besten, den Großteil oder den gesamten Bedarf über die normale tägliche Ernährung zu decken. Mit anderen Worten: Der Verzehr der oben genannten Lebensmittel ist der beste Weg, um die Funktionsfähigkeit Ihres Gehirns über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, mit diesen Gehirnnahrungsmitteln das zu bekommen, was Sie brauchen, kann es hilfreich sein, einige Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können Nahrungsergänzungsmittel oder Multivitamine in Betracht ziehen, die eines der folgenden enthalten:
- B-Vitamine, insbesondere B6, B12 und B9
- Vitamin C
- Beta-Carotin
- Magnesium
- Zink
- Kupfer
- Ferro
- Curcumin
- Omega-3-Fettsäuren
Die Gesundheit des Gehirns ist für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Konsultieren Sie daher Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
