Wussten Sie, dass Bewegung vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern kann? Eine der beliebtesten leichten Übungsmöglichkeiten ist Yoga. Dies ist der perfekte Punkt, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen, aber nicht so stark, dass Ihre Herzfrequenz steigt.
Wenn Sie mehrere Stunden lang bettlägerig waren und nicht schlafen können oder nachts Probleme mit der Entspannung haben, können Ihnen diese entspannenden Yoga-Übungen dabei helfen, wieder auf die Beine zu kommen und sich so weit zu entspannen, dass Sie tief und fest schlafen können. Das Beste daran ist, dass jeder diese einfache, aber effektive Pose machen kann.
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Wie Yoga Ihnen beim Schlafen helfen kann
Laut Chloe Kernaghan, Mitbegründerin des Yoga-Studios Sky Ting, Yoga hilft Ihnen auf zwei Arten besser zu schlafen: Hilft, rasende Gedanken zu beruhigen und beruhigt das Nervensystem. „Yoga als Praxis konzentriert sich darauf, Ruhe im Geist zu finden, was oft das Gegenteil ist, wenn wir Schlafstörungen haben (d. h. Ihr Geist rast!)“, sagt Kernaghan.
Yoga beinhaltet Elemente der Achtsamkeit, ist aber auch eine körperliche Praxis, die bekanntermaßen durch Atemübungen und das Halten bestimmter Posen dazu beiträgt, die Stressreaktion des Körpers oder das Nervensystem zu beruhigen. Kernaghan erklärt: „Körperliche Bewegung kann dabei helfen, das Nervensystem zu beruhigen und vom sympathischen in den parasympathischen Modus zu wechseln, ideal für Ruhe und erholsamen Schlaf.“
Welche Art von Yoga-Kurs eignet sich am besten zum Schlafen?
Nicht alle Yogastunden sind gleich sanft. Einige Kurse haben ein schnelleres Tempo, wie zum Beispiel Power-Yoga, und können Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben. Das ist eine gute Sache, aber Sie sollten sich auf Bewegungen konzentrieren, die den gegenteiligen Effekt haben, wenn Sie sich gestresst fühlen und vor dem Schlafengehen entspannen möchten.
„Ich empfehle langsame, beruhigende Übungen wie Yin Yoga und restauratives Yoga“, sagt Kernaghan. „In diesen Kursen posieren Sie normalerweise länger, verwenden mehr Requisiten zur Unterstützung und erhalten weniger intensiven Unterricht vom Lehrer, sodass es eher einen ruhigen Raum gibt.“
Wenn Sie bei dem Gedanken, etwas zu machen, das einer körperlichen Betätigung ähnelt oder eine Yogamatte benötigt, zusammenzucken, können Sie auch Yoga Nidra ausprobieren, das Kernaghan vor dem Schlafengehen empfiehlt. „(Yoga Nidra) ähnelt eher der Meditation, wird aber im Allgemeinen im Liegen durchgeführt. Wenig oder keine körperliche Anstrengung erforderlich; Umgekehrt hilft Ihnen die Nidra-Praxis, vom Beta-Zustand (Wachzustand) in den Theta-Zustand (tritt auf, wenn Sie träumen, tief entspannt oder meditieren) herunterzukommen“, sagt er.
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Die 3 besten Yoga-Posen zum Schlafen
Wenn Sie das nächste Mal Probleme beim Einschlafen haben oder ein gutes Z-Gefühl verspüren, probieren Sie diese Posen nachts aus, um sich zu entspannen. Sie können sie alle der Reihe nach ausführen, wenn Sie möchten, oder einige auswählen, mit denen Sie sich gerade wohl fühlen.
„Du kannst die Posen auf jeden Fall selbst machen; „Die Sequenz ist großartig, weil man jemanden hat, der einen anleitet, aber wenn man sich an die Haltungen gewöhnt, könnten ein paar Posen vor dem Schlafengehen das perfekte Rezept sein“, sagt Kernaghan.
Unterstützte Kinderhaltung
„Die Vorwärtsfalte entspannt den Körper und mit den Knie- und Hüftfalten kann sie auch eine tolle Dehnung für die Hüfte und den unteren Rücken sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf gestützt ist, und fügen Sie bei Bedarf ein weiteres Kissen hinzu. Machen Sie es bequem“, sagte Kernaghan.
Wie es laut Kernaghan geht:
- Beginnen Sie damit, dass Ihre Hände und Knie den Boden oder das Bett berühren.
- Bringen Sie Ihre Knie auf die Breite der Yogamatte, sodass sich die Zehen hinter Ihnen berühren, und lehnen Sie Ihre Hüften zurück in Ihre Fersen.
- Verwenden Sie ein dickes Kissen oder ein längliches Sofakissen und legen Sie es zwischen Ihre Beine, sodass sich Ihr Oberkörper nach vorne strecken kann, was als sanfte Unterstützung vom Unterbauch bis zum Kopf dient.
- Drehen Sie Ihren Hals ruhig zur Seite und atmen Sie. Bleiben Sie drei bis fünf Minuten lang still und drehen Sie Ihren Kopf zur Hälfte, wenn Ihr Hals gedreht ist.
Unterstützte Göttinnenpose
„Dieser sanfte Hüftöffner ist der perfekte Weg, um abzuschalten und zu entspannen. „Eine tiefe Falte in den Beinen kann die Verdauung unterstützen, und wenn Sie Ihren Körper auf dem Boden ruhen lassen, können Sie den restlichen Stress des Tages abbauen“, sagt Kernaghan. (Das Video oben zeigt eine verwandte Übung, nicht die hier beschriebene.)
Wie es laut Kernaghan geht:
- Nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen vor sich ein.
- Bringen Sie Ihre Füße mit weit geöffneten Knien zusammen und verwenden Sie zwei Kissen (eines unter jedem Oberschenkel/Knie) zur Unterstützung.
- Legen Sie Ihren Körper wieder auf den Boden. Sie können gerne eine gefaltete Decke unter den Hinterkopf legen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch oder öffnen Sie Ihre Arme zu den Seiten. Wenn Sie möchten, bedecken Sie Ihre Augen und lassen Sie es drei bis fünf Minuten einwirken.
Füße hoch an der Wand
„Diese Pose ist erstaunlich, aber in Bezug auf den Schlaf ist sie großartig, weil es eine sanfte Rückwärtsbewegung ist. Die Füße trocknen einige Minuten lang, was die Durchblutung fördert und Ihren Körper beim Einschlafen weniger unruhig macht. Ich liebe es, das zu tun. Manchmal posiert man im Bett – man schwingt einfach die Beine über das Kopfteil“, sagt Kernaghan.
Wie es laut Kernaghan geht:
- Diese Pose ist genau so, wie sie sich anhört: Sie sitzen nah an einer Wand, heben Ihren Körper auf den Boden und schwingen Ihre Beine an der Wand hoch.
- Ich empfehle, Ihren Sitz näher an eine Wand zu stellen. Wenn sich Ihre Beine oder Ihr unterer Rücken jedoch angespannt anfühlen, beugen Sie die Knie leicht.
- Ich lege gerne ein Kissen unter meine Hüften, damit mein Becken etwas höher als mein Herz ist.
- Drei bis fünf Minuten einwirken lassen. Wenn Ihre Füße ein Kribbeln verspüren, können Sie jederzeit die Knie beugen und mit zusammengefügten Füßen auseinander schwingen.
Mit diesen drei Yoga-Posen zum Schlafen in Ihrem Nacht-Toolkit sind Sie auf dem Weg zu süßen Träumen.
