Es ist eine ärgerliche, aber wahre Tatsache, dass Sie nicht alle Nährstoffe, die Sie benötigen, mit Ihren Lieblingssnacks aufnehmen können. Deshalb ist die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung in jeder Lebensphase wichtig. Mit zunehmendem Alter ist es wichtig, darauf zu achten, was Sie essen, um alles zu unterstützen, von der Knochengesundheit bis hin zu Ihrem Immunsystem. Dies gilt insbesondere, weil sich laut einem in Clinical Interventions in Aging veröffentlichten Artikel ältere Erwachsene in einem Zustand befinden, in dem sie leben Höheres Risiko für geringen Vitaminkonsum im Vergleich zu jüngeren Menschen.
Die meisten Menschen können die Vitamine und Mineralstoffe, die sie benötigen, über die Nahrung aufnehmen, Ihr Arzt empfiehlt Ihnen jedoch möglicherweise auch Nahrungsergänzungsmittel oder Multivitamine, insbesondere wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen, die Ihrem Körper bestimmte Nährstoffe entziehen. Bei manchen Erkrankungen kann es auch erforderlich sein, besonders auf Ernährungsdefizite zu achten.
Damit Sie genau wissen, auf welche Vitamine und Mineralstoffe Sie sich für ein gesundes Altern konzentrieren sollten, haben wir mit Experten gesprochen, um weitere Informationen zu erhalten.
1.Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das mehrere Schlüsselfunktionen im Körper erfüllt. Es stärkt Ihre Muskeln, reguliert den Blutzuckerspiegel und trägt zur Herzgesundheit bei. Dr. Jacob TeitelbaumEin staatlich geprüfter Internist auf dem Gebiet der integrativen Medizin sagte uns, dass „Magnesium für mehr als 300 Reaktionen im Körper essentiell ist.“ Er sagte, dass unverarbeitete Lebensmittel täglich etwa 600 mg Magnesium enthalten, die durchschnittliche amerikanische Ernährung jedoch nach der Verarbeitung weniger als 250 mg Magnesium enthält. Als Referenz gilt die empfohlene tägliche Magnesiummenge 400 bis 420 mg pro Tag für erwachsene Männer und 310 bis 320 mg für Frauen, aber für Schwangere oder Stillende ist mehr erforderlich.
Dr. Teitelbaum warnt davor, dass ein Mangel an Magnesium folgende Auswirkungen haben kann: erhöhtes Risiko für ein metabolisches Syndrom. Dies kann zu Herzinfarkten, Schlaganfällen und Demenz führen. Wenn Sie nicht genügend Magnesium zu sich nehmen, können Sie sich auch müde fühlen oder weitreichende Muskelschmerzen verspüren.
Magnesium ist in den unterschiedlichsten Inhaltsstoffen enthalten. Dr. Peter BruknerEin Sport- und Trainingsarzt sagt, dass Magnesium in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse wie Spinat enthalten ist. Die gute Nachricht ist, dass man Magnesium auch aus dunkler Schokolade gewinnen kann.
„Einige ältere Erwachsene oder diejenigen, die bestimmte Medikamente (wie Diuretika oder Medikamente gegen Sodbrennen) einnehmen, erhalten möglicherweise nicht genügend Magnesium über die Nahrung und benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel“, sagt er. Allerdings kann zu viel Magnesium Magenprobleme verursachen, seien Sie also vorsichtig.
2. Vitamin B
Sie benötigen außerdem eine Reihe von B-Vitaminen, darunter B12 und Folsäure (auch Folsäure genannt), um im Alter gesund zu bleiben. Obwohl Sie mit zunehmendem Alter normalerweise nicht mehr B12 benötigen, ist dies der Fall der Körper kann es auch nicht aufnehmen wenn du älter wirst. Laut Dr. Brukner liegt das daran, dass „der Magen weniger Säure produziert und diese Säure benötigt wird, um Vitamine aus der Nahrung in den Körper zu transportieren.“
Dr. Teitelbaum sagt, dass B-Vitamine für die Energieproduktion unerlässlich sind und ein suboptimaler Spiegel Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann. Er warnt davor, dass ein Vitamin-B-Mangel mit „a Deutlicher Anstieg der Demenz (insbesondere Folsäure) und erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall (insbesondere bei Personen mit hohem Homocysteinspiegel).“
B12 kommt in tierischen Proteinen wie Fleisch, Fisch und Eiern vor. Dr. Brukner sagt, wenn Sie diese Lebensmittel nicht zu sich nehmen, sollten Sie möglicherweise auf Lebensmittel wie Getreide und Nährhefe mit B12-Zusatz umsteigen.
„Ältere Menschen, insbesondere solche, die bestimmte Magenprobleme haben oder Medikamente zur Reduzierung der Magensäure einnehmen, müssen möglicherweise Vitamin-B12-Ergänzungsmittel einnehmen“, fügte er hinzu.
3. Kalzium
Das National Institute on Aging sagt, dass Kalzium sehr wichtig ist Bei älteren Menschen besteht die Gefahr eines Knochenschwunds. Das Institut empfiehlt 1.000 mg täglich für Männer zwischen 51 und 70 Jahren und 1.200 mg pro Tag für Männer ab 71 Jahren. Frauen ab 51 Jahren wird die tägliche Einnahme von 1.200 mg empfohlen.
„Es ist bekannt, dass Kalzium die Knochen stark macht, aber es ist auch wichtig für die gute Funktion der Muskeln“, sagte Dr. Brukner. „Mit zunehmendem Alter nimmt der Körper weniger Kalzium aus der Nahrung auf, was dazu führen kann, dass die Knochen schwächer werden.“ Sie können Kalzium auf natürliche Weise aus Quellen wie Milch, Joghurt und Käse beziehen. Das stellte die Harvard TH Chan School of Public Health fest Kalzium ist ebenfalls verfügbar in Grünkohl, Lachs, Tofu, Mandeln und Spinat.
Bezüglich Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt Dr. Brukner sagt: „Wenn bei Ihnen das Risiko von Knochenproblemen besteht oder Sie nicht genügend Kalzium über die Nahrung aufnehmen, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln von Vorteil sein. Zu viel Kalzium kann jedoch auch andere Probleme wie Nierensteine verursachen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt. Bitte wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt.
4. Vitamin D
Vitamin D wird oft als Sonnenvitamin bezeichnet, da es normalerweise nur dann über die Haut aufgenommen wird, wenn man sich im Freien aufhält. Wenn Sie jedoch in einem wolkigen Klima leben oder mit zunehmendem Alter natürliches Sonnenlicht meiden, erhalten Sie möglicherweise nicht genügend Sonnenlicht. Ihr Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium richtig aufzunehmen, was es zu einem wichtigen Nährstoff für die Knochengesundheit macht.
Dr. Brukner sagt, dass man Vitamin D neben Sonnenlicht auch aus fettem Fisch wie Lachs und Makrele, angereicherter Milch und Getreide erhalten kann. Ihr Arzt kann Ihnen auch Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, wenn bei Ihnen Knochenschwund auftritt oder das Risiko einer Osteoporose besteht.
Abgesehen von der Knochengesundheit bietet Dr. Laut Teitelbaum kann Vitamin D bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen. Er sagte: „Suboptimales Vitamin D ist damit verbunden erhöhte Autoimmunität, höheres Risiko, schwere Infektionskrankheiten zu entwickeln (Dr. Fauci stellt fest, dass er Vitamin D einnimmt während COVID (Pandemie)) Und erhöhtes Krebsrisiko.“
5. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind für viele Funktionen Ihres Körpers unerlässlich. Sie spielen eine Rolle für die Gesundheit von Herz und Gehirn. Allerdings, wie die Cleveland Clinic betont, Ihr Körper nicht in der Lage, ausreichend Omega-3 selbst zu produzieren. Das bedeutet, dass Sie mehr aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, oder den Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie einnehmen, aufnehmen müssen.
Omega-3-Fettsäuren sind hervorragend für die Herzgesundheit und können dabei helfen, Schwellungen zu reduzieren, was für ältere Erwachsene wichtig ist, erklärt Dr. Brukner. „Sie wirken sich auch positiv auf die Gesundheit des Gehirns aus und können helfen, Gedächtnisverlust vorzubeugen Krankheiten wie Alzheimer.“
Fetter Fisch wie Lachs ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Dr. Brukner sagt, dass man auch auf Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse umsteigen kann, fügt aber eine Warnung hinzu: „Diese liefern eine andere Art von Omega-3, das vom Körper nicht leicht verwertet werden kann.“
Auch Fischöl und Algenöl können als Ergänzung dienen.
6. Seng
A Papier 2015veröffentlicht in Pathobiology of Aging and Age-based Diseases, bezeichnet Zink als „einen wichtigen Mikronährstoff für die menschliche Gesundheit im Allgemeinen und insbesondere für ältere Menschen.“ Die Autoren sagen, dass Zink eine wichtige Rolle im Alterungsprozess spielt und Zinkmangel mit mehreren altersbedingten chronischen Krankheiten verbunden sein kann, darunter Arterienverkalkung, degenerative Erkrankungen des Nervensystems und altersbedingte Veränderungen des Immunsystems. System und Krebs.
„Mit zunehmendem Alter wird unser Immunsystem schwächer, und wenn wir nicht genug Zink haben, kann dies die Situation verschlimmern“, erklärt Dr. Brukner.
Zink findet sich in Schalentieren, rotem Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüssen und Samen. Dr. Brukner sagte, Austern seien sehr reich an Zink. Er fügt hinzu: „Einige ältere Menschen können Zinkpräparate als vorteilhaft empfinden, insbesondere wenn sie häufig krank sind oder nicht genügend zinkreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Allerdings kann der Verzehr von zu viel Zink zu Problemen mit anderen Mineralien im Körper führen, daher ist es wichtig, die empfohlenen Empfehlungen zu befolgen. Menge.”
Die Hauptsache ist
Eine gute Ernährung kann dazu beitragen, mit zunehmendem Alter Ihre Knochen, Ihr Immunsystem und vieles mehr zu verbessern. Zusammen mit Bewegung und anderen guten Gewohnheiten kann die Zufuhr der richtigen Mineralien und Vitamine Ihre Gesundheit verbessern. Versuchen Sie, jeden Tag reichlich Magnesium, B-Vitamine, Kalzium, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Zink in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um herauszufinden, wie diese mit Ihren Medikamenten und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand interagieren können.
