Melhorar seu físico pode ser um trabalho difícil. Mas com a ajuda de modificações na dieta e exercícios consistentes, você pode realizar uma grande transformação. O tipo de treinamento que você escolher pode impactar significativamente seus resultados. Ao compreender como os diferentes exercícios afetam o corpo, você pode adaptar seu regime de acordo com o que funciona melhor para você e acelerar seu progresso.
O treinamento de força é um treino que ajuda seu corpo a queimar gordura, não apenas durante o treino, mas muito depois de concluído. Ganhar músculos afeta seu composição do corpo e seu metabolismo de maneiras significativas. Conversamos com alguns especialistas para ajudar a explicar como funciona esse fenômeno. Mudando seu corpo
O treinamento de força pode ajudá-lo a queimar mais gordura.
Cardio versus treinamento de força
Há uma discussão constante sobre o que é mais eficiente para alcançar seu físico ideal: cardio ou treinamento de força. De acordo com o personal trainer baseado em Nova York Oscar Colón IVo cardio é ideal para queimar mais calorias durante uma sessão de treino – e é fundamental para mantendo seu coração forte – mas o treinamento de força afeta seu corpo de maneira diferente. “O treinamento de força tem um efeito duplo porque você queima calorias durante o treino e durante a recuperação e restauração dos grupos musculares trabalhados”, explica. Como resultado, você obtém mais resultados pelo seu esforço.
Ainda é uma boa ideia incorporar o treinamento cardiovascular e de força em um plano de condicionamento físico bem equilibrado, para que você possa colher todos os benefícios. O quanto você faz de um ou de outro também pode depender de seus objetivos atuais. Se vocês são treinando para sua primeira maratonao cardio será seu foco principal à medida que você aumenta a resistência, enquanto o treinamento de força será uma prioridade quando você está tentando ficar mais forte ou construir músculos.
Ganhar músculos ajuda a queimar calorias mesmo em repouso.
Como os músculos afetam sua capacidade de queimar gordura
Conforme mencionado, o treinamento de força pode ajudá-lo a queimar mais calorias durante e após o treino. Isso se deve à massa muscular magra que você ganha como resultado do treinamento de força. Se o seu objetivo é perder peso, ter mais massa muscular magra pode ajudar no processo.
Isso também significa que quanto mais massa muscular magra você tiver, maior será sua taxa metabólica em repouso. Seu taxa metabólica de repouso, ou RMR, refere-se ao número total de calorias que seu corpo queima quando está em repouso. Biologicamente falando, o metabolismo em repouso auxilia as funções dos órgãos, as funções neurológicas, a respiração e a circulação sanguínea. Rachel MacPhersonum personal trainer certificado pelo American Council of Exercise, especialista em desempenho e Avaliações da Garage Gym especialista, explica que o músculo é metabolicamente ativo, o que significa que queima calorias mesmo em repouso e, embora o efeito seja pequeno, é significativo e aumenta com o tempo. “Isso também ajuda a neutralizar o declínio do metabolismo e da massa muscular à medida que envelhecemos, o que pode contribuir para o ganho de peso na meia-idade”, diz ela.
O treinamento de força também traz benefícios de queima de gordura quando você acaba de sair do treino. “O consumo excessivo de oxigênio pós-exercício é o processo pelo qual seu corpo se regula de volta à homeostase após um treino extenuante”, explica Colon. Em outras palavras, você ainda queima calorias enquanto se recupera, já que seu corpo permanece aquecido por um tempo enquanto esfria.
Estudos demonstraram que os iniciantes tendem a ganhar músculos mais rapidamente do que aqueles com experiência no treinamento de força.
Quanto tempo leva para ganhar músculos
Agora que você sabe que a massa muscular magra é o componente chave na queima de gordura, você provavelmente está se perguntando quanto tempo leva para construir músculos. Isso irá variar de pessoa para pessoa, uma vez que genética, hormônios, gênero, dieta e outros fatores desempenha um papel na quantidade de músculos que você ganha e com que rapidez. Colon diz: “Se você treina consistentemente três a quatro vezes por semana durante 30 minutos cada sessão, você deve realisticamente começar a ver resultados em três a quatro semanas”.
MacPherson diz que você pode ganhar massa muscular a cada semana, e fazer um programa de treinamento de hipertrofia de 12 a 16 semanas é ideal para ver uma quantidade significativa de ganho muscular. “Você pode esperar mais de 2,5 a 4,5 quilos de ganho muscular durante esse período”, explica MacPherson, acrescentando: “À medida que você se torna mais avançado, precisará trabalhar mais para obter menos ganho, mas ainda verá resultados”.
Esse é outro aspecto interessante do treinamento de força: se você é iniciante, tende a ter vantagem sobre alguém mais experiente na construção muscular. Isto é o que algumas pessoas chamam de “ganhos de novato”, que se refere ao seu resposta de construção muscular do corpo ao levantamento de pesos já que não está acostumado com esse tipo de estímulo. A pesquisa mostrou que indivíduos não treinados (aqueles com pouca ou nenhuma experiência em treinamento de força) podem ganhar músculos mais rápido do que alguém que já tem experiência em treinamento de força.
De modo geral, homens e mulheres também apresentam resultados diferentes na construção de massa muscular. “Os homens podem construir massa muscular com muito mais facilidade e rapidez do que as mulheres devido à testosterona, enquanto as mulheres ainda podem construir quantidades substanciais de músculos, mas nunca parecerão tão grandes ou cheias quanto os homens, a menos que usem esteróides anabolizantes”, elabora MacPherson. Ela acrescenta: “É vital que as mulheres levantem volume e peso suficientes e, ao mesmo tempo, comam o suficiente para sustentar o ganho muscular”. Isso significa abandonar a mentalidade tradicional de fazer dieta e encolher-se, caso contrário, isso inibirá sua capacidade de construir músculos.
Além de um plano de treino bem regulamentado, uma dieta que apoie a construção muscular também é fundamental. MacPherson diz: “Para construir músculos, você precisa comer um excedente de calorias e muita proteína”. Ela explica que comer em excesso fará com que você ganhe um pouco de gordura corporal, o que é normal e necessário para ganhar músculos. “Você pode perdê-lo depois e será mais fácil, pois seu corpo ficou melhor na queima de calorias devido ao aumento da massa muscular”, acrescenta ela.
O treinamento de força traz excelentes benefícios à saúde.
Outros benefícios de levantar pesos
Além de ajudar você a metabolizar e ficar mais forte, o treinamento de força traz outros benefícios. Colon diz que também é importante para o desenvolvimento e densidade óssea. “Os exercícios de levantamento de peso colocam um estresse temporário nos ossos, enviando uma mensagem às células de construção óssea para agirem e reconstruírem os ossos com mais força”, explica ele.
Outro benefício associado ao treinamento de força é a redução do risco de lesões, melhorando a força, a amplitude de movimento e a mobilidade dos músculos, ligamentos e tendões. “Isso pode reforçar a força em torno das principais articulações, como joelhos, quadris e tornozelos, para fornecer proteção adicional contra lesões”, acrescenta.
Outra vantagem é para o coração – o treinamento de força ajuda diminuir a pressão arterial. Você também pode reduzir as chances de diabetes tipo 2, melhora a circulação sanguínea e diminuir o colesterol LDL (ruim). Demonstrou-se que o exercício tem até um efeito efeito positivo na sua saúde mentale descobriu-se que o treinamento de resistência alivia a ansiedade também.
Resultado final
É útil conhecer os efeitos únicos que o treinamento de força tem em seu corpo ao estabelecer uma rotina de exercícios consistente. Você não apenas queimará naturalmente mais gordura por ter mais músculos, mas também manterá a força à medida que envelhece e também melhorará outras funções da sua vida. Se você não tem acesso a uma academia, você pode comece seu regime de exercícios em casa e ainda obter os mesmos resultados, desde que tenha o equipamento adequado.
Mesmo que o seu objetivo não seja a perda de peso ou a recomposição corporal, o treinamento de força oferece muitos benefícios que valem a pena adicionar ao seu estilo de vida e só melhorará o seu bem-estar no longo prazo.
