Der Schlüssel zum Abnehmen liegt darin, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Es scheint eine einfache Idee zu sein, aber wenn Sie jemals versucht haben, Gewicht zu verlieren, wissen Sie, dass es komplizierter ist. Wenn Sie ein paar Kilo abnehmen möchten, müssen Sie zunächst herausfinden, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen und wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen.
Die Anzahl der Kalorien, die jemand verbrennen muss, um gesund abzunehmen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, einen praktischen Plan für die spezifischen Bedürfnisse Ihres Körpers zu erstellen. Wenn diese Art von Ressource verfügbar ist, können Sie lernen, wie Sie abschätzen können, wie viele Kalorien Sie täglich essen und verbrennen müssen, um Ihre Abnehmziele zu erreichen.
Um den Vorgang genauer zu erklären, habe ich mich beraten lassen Jamie Maitlandrenommierter Fitnesstrainer, zertifizierter ganzheitlicher Ernährungsberater und Gründer von Das Amt für Gesundheit.
Wie funktionieren Kalorien?
A Kalorie ist eine Energieeinheit Wird verwendet, um auszudrücken, wie viel Energie Sie täglich anstrengen oder verbrauchen. Wir brauchen Kalorien; Sie geben dem Körper Energie und die Fähigkeit zu funktionieren. Die Kalorien, die Sie zu sich nehmen und die nicht verbraucht werden, werden als Körperfett gespeichert.
Nach Angaben des USDA benötigen erwachsene Frauen Nehmen Sie zwischen 1.600 und 2.200 Kalorien zu sich pro Tag. Der durchschnittliche Mann benötigt zwischen 2.200 und 3.000 Kalorien. Dabei handelt es sich lediglich um Richtlinien, und auch wenn die meisten Menschen innerhalb dieser Bereiche liegen, ist dies bei Ihnen möglicherweise nicht der Fall. Die Körperzusammensetzung und der gesamte tägliche Energieverbrauch sind die beiden Faktoren, die Ihren Grundumsatz bestimmen.
Weitere Informationen finden Sie unter: Die von Experten anerkannte Methode zum Kalorienzählen
Allein durch das Leben verbrennt man Kalorien. Das ist richtig, allein das Lesen verbrennt Kalorien. Wenn Sie also Ihr Haus oder Ihren Garten putzen oder Dinge tun, die sich nicht wie Sport anfühlen, verbrennen Sie Kalorien. Sofern Sie dieses Aktivitätsniveau nicht im Laufe der Zeit absichtlich steigern, führt Ihr aktueller täglicher Energieverbrauch nicht zwangsläufig zu einer Gewichtsabnahme.
Wie viele Kalorien sollten Sie verbrennen, um Gewicht zu verlieren?
Jeder ist anders, daher haben Sie andere Kalorienziele als jemand anderes. Maitland erklärte, dass mehrere Faktoren Einfluss darauf haben, wie viele Kalorien man verbrennen muss, um Gewicht zu verlieren. Dazu gehören Ihr Gewicht, Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihre Hormone und Ihr Gesundheitszustand. Auch Ihr Lebensstil und Ihre Einstellung spielen eine Rolle.
„Um wirklich zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen verbrennen müssen, müssen Sie sich realistisch fragen, was Ihr Idealgewicht ist und ob Sie bereit sind, Ihre Denkweise zu ändern, um diese Ergebnisse zu erzielen“, sagte Maitland.
Der Kalorienbedarf variiert von Person zu Person, die Wissenschaft hinter der Gewichtsabnahme ist klar: Sie sollten ein Kaloriendefizit haben. Sie erreichen dies, indem Sie die zusätzlichen Kalorien, die Sie verbrauchen oder verbrennen, reduzieren, als Sie durch Bewegung zu sich nehmen.
Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört 3.500-Kalorien-Defizit-RegelDaraus geht hervor, dass ein Pfund Fett 3.500 Kalorien entspricht. Obwohl dies einen grundlegenden Rahmen darstellt, betonte Maitland, dass dieser nicht für alle gilt. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, schlägt Maitland vor, einfach anzufangen, 500 Kalorien von Ihrer normalen täglichen Aufnahme zu reduzieren und zu beobachten, wie Sie sich fühlen.
Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Ganz gleich, ob Sie Nachforschungen anstellen, sich mit einem medizinischen Fachpersonal treffen oder eine Verantwortungsgruppe finden, Ihre Abnehmziele sind erreichbar.
So berechnen Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen, ist es eine zuverlässige Methode, zunächst herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen Stoffwechselrate im Ruhezustand. Ihr RMR ist die Grundanzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren und Ihr Gewicht zu halten. Dabei sind die zusätzlichen Aktivitäten, die Sie tagsüber unternehmen, nicht berücksichtigt. Es gibt einige Methoden zur Berechnung Ihres RMR, die zuverlässigste ist jedoch die Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Es berechnet die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, basierend auf Ihrem bei der Geburt zugewiesenen Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Alter und Ihrem Gewicht. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung sieht folgendermaßen aus:
Männer: (10 × Gewicht in Kilogramm) + (6,25 × Körpergröße in Zentimetern) – (5 × Alter in Jahren) + 5
Frauen: (10 × Gewicht in Kilogramm) + (6,25 × Körpergröße in Zentimetern) – (5 × Alter in Jahren) – 161
Wenn Sie sehen möchten, wie viele Kalorien Sie basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau benötigen, müssen Sie Ihre RMR-Ergebnisse mit Ihrem Aktivitätsniveau multiplizieren, basierend auf der folgenden Tabelle:
- 1.2 – Sitzende Tätigkeit (wenig oder keine Bewegung)
- 1,375 – Leicht aktiv (1 bis 3 Tage pro Woche trainieren)
- 1,55 – Mäßig aktiv (3 bis 5 Tage pro Woche trainieren)
- 1.725 – Sehr aktiv (Training 6 bis 7 Tage pro Woche)
- 1,9 – Besonders aktiv (zweitägiges Training, aktive Arbeit)
Beispiel: Mäßig aktive Frau, 1,62 m, 56 kg, 29 Jahre alt
RMR: (10 × 56,699) + (6,25 × 162,56) – (5 × 29) – 161 = 1.276,99 Kalorien
RMR x Aktivitätsniveau: 1.276,99 x 1,55 = 1.979,3345 Kalorien
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn Sie verbrennen Sie mehr Kalorien als Sie essen an einem Tag. Wie Maitland erwähnte, empfiehlt es sich im Allgemeinen, ein Defizit zu erreichen, indem man 500 Kalorien pro Tag aus der Ernährung streicht. Es ist wichtig zu bedenken, dass dies von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Konsultieren Sie daher am besten einen Fachmann, bevor Sie dies tun.
Schnelle Tipps für 500 Kalorien einsparen:
- Entscheiden Sie sich für gesunde Snacks wie Obst oder Nüsse
- Versuchen Sie, jeden Tag kalorienreiche Lebensmittel zu eliminieren
- Identifizieren kalorienarme Swaps wie man Magermilch oder Naturjoghurt anstelle von Sahne verwendet
- Verzichten Sie auf kalorienreiche Getränke wie Limonade
- Verwenden Sie kleinere Schüsseln oder Teller
- Vermeiden Sie nach Möglichkeit frittierte Lebensmittel
Denken Sie daran: Kalorien sagen nichts über die Qualität der Lebensmittel aus, die Sie zu sich nehmen. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, die dafür sorgen, dass Ihr Körper und Geist das bekommen, was sie brauchen, um zu funktionieren und zu gedeihen.
Was sind gesunde Gewichtsverlustziele?
Um Ihre Ziele zu erreichen, ist eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme unerlässlich. Laut Maitland liegt ein gesundes Gewichtsverlustziel zwischen 2 und 5 Pfund pro Woche. Das bedeutet nicht, dass Sie es falsch machen, wenn Sie innerhalb dieser Spanne nicht verlieren. Es handelt sich lediglich um einen Leitfaden dafür, was gesund und nachhaltig ist. Sie sollten damit rechnen, dass es jede Woche variiert.
„Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Wassergewichtsverlust und tatsächlichem Fettverlust zu verstehen. Unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen und darauf zu vertrauen, dass selbst die kleinsten Schritte, die Sie täglich unternehmen, einen Unterschied machen können. Konsistenz ist das Geheimnis“, sagte Maitland.
Abnehmen ist eine langfristige Änderung des Lebensstils. Maitland betonte, dass Ihr Gewichtsverlust ins Stocken geraten wird, wenn Sie das Defizit nicht erhöhen. Daher sollten Ihre Ernährungs- und Trainingsroutinen regelmäßig überprüft werden, um sicherzustellen, dass sie Ihren Zielen entsprechen. Wenn Sie jedoch Ihre Ziele erreichen und ein Trainingsprogramm finden, das zu Ihnen passt, ist es in Ordnung, dabei zu bleiben.
So verfolgen Sie den Kalorienverbrauch während des Trainings
Es ist wichtig, Ihre Fortschritte während des Trainings zu überwachen, nicht nur um zu sehen, wie weit Sie Fortschritte gemacht haben, sondern auch um zu erkennen, wann Sie eine Pause brauchen.
Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt von der Länge und Intensität Ihres Trainings ab. Zur Vereinfachung empfiehlt es sich daher, einen Fitness-Tracker zu verwenden. Top-Fitness-Tracker wie Fitbit, Apple Watch und Whoop erfassen Ihren Kalorienverbrauch im Laufe des Tages und während Ihrer aufgezeichneten Trainingseinheiten.
Faktoren, die zur Menge der verbrannten Kalorien beitragen:
- Ihre Herzfrequenzzone: Smartwatches messen Ihre Herzfrequenzzonenoder wie sehr Sie sich selbst und die Erholungsphasen anstrengen. Die Herzfrequenzzonen ändern sich. Wenn Sie also eine Aufzeichnung haben, können Sie besser bestimmen, wann Sie Ihr Training auf die nächste Stufe bringen müssen.
- Ihr natürlicher Ruhepuls:Wir alle haben eine einzigartige Persönlichkeit Ruheherzfrequenz. Der normale Bereich liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Anhand Ihrer Herzfrequenz erfahren Sie, wie oft Sie Pausen einlegen müssen. Beispielsweise müssen Sie möglicherweise mehr Pausen einlegen, wenn Ihre Herzfrequenz von Natur aus hoch ist.
- Dein Gewicht: Wie viel Sie wiegen, hat Einfluss darauf, wie viele Kalorien Sie beim Training verbrennen. Wer weniger wiegt, verbrennt weniger. Es ist wichtig zu beachten, dass Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt als Körperfett, sodass Ihr Gewicht mehr Kalorien verbrennt, wenn Sie regelmäßig Krafttraining machen.
- Die Art der Ausbildung: Beim Krafttraining werden möglicherweise nicht so viele Kalorien verbrannt wie beim Cardiotraining. Allerdings ist es wichtig, beide Quellen einzubeziehen, um Muskelmasse aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden.
Weitere Informationen finden Sie unter: Bester Fitness-Tracker
Sehr lang; nicht gelesen?
Zu verstehen, wie Kalorien und Gewichtsverlust zusammenhängen, ist die Grundlage jeder Wellness-Reise. Ganz gleich, ob Sie Nachforschungen anstellen, sich mit einem medizinischen Fachpersonal treffen oder eine Verantwortungsgruppe finden, Ihre Abnehmziele sind erreichbar.
Das Beste daran ist, dass Sie Ihr Leben nicht komplett umstellen müssen, um Gewicht zu verlieren. Sie können ein Trainingsprogramm finden, das zu Ihnen passt. Täglich 20 bis 30 Minuten spazieren zu gehen kann sehr hilfreich sein, und Sport zu Hause kann Wunder beim Körperfettabbau bewirken. Kalorienzählen ist nicht für jeden sinnvoll, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten haben.
„Dein Leben muss für niemanden außer dir einen Sinn ergeben. Finden Sie heraus, was Sie motiviert, bleiben Sie bestehen und die Ergebnisse werden sich einstellen“, rät Maitland.
Setzen Sie Ihre Fitnessforschung fort, indem Sie herausfinden, wann der beste Zeitpunkt zum Wiegen ist, welche Lebensmittel Sie mäßigen sollten und auf welche Übungen Sie sich konzentrieren sollten, um in Würde zu altern.
