Es gibt viele Tricks, die Ihnen beim Einschlafen helfen können (z. B. Lesen, eine heiße Tasse Kräutertee trinken oder täglich). Allerdings funktionieren diese Tipps möglicherweise nicht für Sie, und das ist in Ordnung. Eine Sache, die Sie vielleicht noch nicht ausprobiert haben, ist Yoga zum Schlafen.
Es gibt einen sehr guten Grund, warum Yoga Ihnen beim Schlafen hilft. Das Üben von Yoga und Atemtechniken beruhigt Ihr Nervensystem und hilft Ihrem Körper, sich ausreichend zu entspannen, um schlafen zu können. Allerdings helfen Ihnen nicht alle Posen dabei, dieses Ziel zu erreichen. Sie sollten entspannende Bewegungen anstreben, die Ihre Herzfrequenz nicht erhöhen. Wir haben die besten Yoga-Übungen zusammengestellt, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie nachts Probleme mit dem Schlafen haben.
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Wie Yoga Ihnen beim Schlafen helfen kann
Yoga kann, wie jede Form von Bewegung, eine wohltuende Möglichkeit sein, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Die Forschung legt das nahe Die Ausübung von Yoga kann zu einer Senkung des Cortisolspiegels führendas mit Stress verbundene Hormon. Das Ausmaß der Cortisol-Reduktion kann abhängig von Faktoren wie der Häufigkeit und Intensität der Yoga-Praxis variieren. Darüber hinaus haben einige Studien vielversprechende Ergebnisse hinsichtlich der Wirkung von Yoga auf Depressionssymptome gezeigt. Yoga kann traditionelle Behandlungsansätze ergänzen und das allgemeine Wohlbefinden fördern.
Was bedeutet das also für Ihren Schlaf? Gut, Der Cortisolspiegel hat einen erheblichen Einfluss auf das Schlafverhalten. Ein höherer Cortisolspiegel geht häufig mit Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen einher. DER Studie aus dem Jahr 2019 fanden heraus, dass die Einbeziehung von Yoga in Ihre Routine einen positiven Effekt auf die Behandlung und Linderung von Schlaflosigkeitssymptomen haben kann. Diese Ergebnisse legen nahe, dass die Ausübung von Yoga potenzielle Vorteile für die Verbesserung der Schlafqualität und der allgemeinen Schlafgesundheit bieten kann.
9 Yoga-Übungen zum Ausprobieren vor dem Schlafengehen
Diese Posen eignen sich für jedes Erfahrungsniveau und sind für Yogi-Anfänger einfach genug. Denken Sie beim Wechseln zwischen diesen Posen daran, auf Ihre Atmung und die Stellen zu achten, an denen Sie die stärkste Spannung in Ihrem Körper spüren. Atmen Sie und versuchen Sie zu entspannen, wenn Sie Beschwerden verspüren. Wechseln Sie vor dem Schlafengehen etwa 20 bis 30 Minuten lang zwischen diesen Posen.
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1. Katzen- und Kuhpose
Um diese Pose einzunehmen, beginnen Sie auf allen Vieren. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein und Ihre Knie sollten sich unterhalb Ihrer Hüften befinden. Atmen Sie tief ein und neigen Sie Ihren Kopf zur Decke, während Sie gleichzeitig Ihr Becken anheben – dies sollte eine „Kuh“ nachahmen. Biegen Sie dann beim Ausatmen den Rücken durch und senken Sie Kopf und Becken wie eine „Katze“. Sie können diese beiden Bewegungen einige Male wiederholen, bevor Sie fortfahren.
2. Vorwärtsfalten
Diese Pose ist so einfach wie aufrechtes Stehen und Bücken, um die Zehen zu erreichen. Wenn möglich, legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, können Sie eine halbe Vorwärtsbeuge machen und unterhalb Ihrer Knie greifen. Auf der Suche nach einer Herausforderung? Versuchen Sie, nach Ihren Knöcheln zu greifen und sich festzuhalten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Sie tief atmen.
3. Brückenpose
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, Beine und Arme gerade und auf dem Boden. Atmen Sie tief ein, heben Sie Ihren Rumpf vom Boden ab und bewegen Sie Ihre Arme näher an Ihren Körper, um das Gleichgewicht zu halten. Deine Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihre Hände können flach liegen oder Sie können sie unterhalb Ihres Rumpfes zusammenführen.
4. Glückliches Baby
Eine einfache Pose für den Übergang von der Bridge – beginnen Sie diese Pose auf dem Rücken. Heben Sie Ihre Beine zur Decke und knapp über Ihre Schultern (oder so hoch wie möglich). Halten Sie dann mit beiden Händen die Außenseite Ihrer Füße fest. Schaukeln Sie sanft nach links und rechts, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.
5. Beine an der Wand
Für diese Pose müssen Sie einen Platz neben einer Wand freimachen. Legen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand auf den Rücken und gehen Sie mit erhobenen Beinen oder heben Sie die Hüfte mit den Armen an. Ihre Hüften stehen möglicherweise an der Wand oder sind leicht auseinander. Wenn Sie sich an einem bequemen Ort befinden und das Gefühl haben, das Gleichgewicht halten zu können, strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Diese Pose eignet sich hervorragend zum Stressabbau und Verbesserung Ihrer Durchblutung.
6. Kinderpose
Sie können diese Pose beginnen, indem Sie knien oder auf alle Viere gehen. Platzieren Sie Ihre Füße unterhalb Ihrer Hüften und bringen Sie Ihren Kopf nahe an den Boden. Strecken Sie Ihre Hände nach vorne und verlängern Sie so Ihre Wirbelsäule. Je weiter Sie kommen, desto besser wird die Dehnung für Sie sein.
7. Sitzende Drehung
Wenn Sie von der Kinderhaltung zur nächsten wechseln, setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Kreuzen Sie ein Bein über das andere und ziehen Sie die Ferse des gekreuzten Beins zur Außenseite des Oberschenkels. Mit dem anderen Arm kreuzen Sie Ihren Körper und drehen sich, wobei Sie mit dem Ellbogen Ihr angehobenes Knie drücken. Drehen und atmen. Wiederholen Sie dies mit der anderen Seite, bevor Sie fortfahren.
8. Schmetterlingshaltung
Richten Sie im Sitzen Ihre Haltung auf und drücken Sie die Unterseiten beider Füße zusammen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und versuchen Sie, Ihre Hüften so tief wie möglich in Richtung Boden zu drücken. Je tiefer Sie gehen, desto größer ist die Dehnung. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, bewegen Sie Ihre Füße näher an Ihren Körper.
9. Kopf-zu-Knie-Pose
Dies ist eine Grundhaltung. Beginnen Sie damit, mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen zu sitzen. Bringen Sie einen Fuß zur Innenseite des Oberschenkels des anderen Beins und strecken Sie Ihre Hände über das ausgestreckte Bein. Setzen Sie sich gerade hin, atmen Sie tief ein und halten Sie Ihren Fuß vor sich. Wenn Sie Ihren Fuß nicht vollständig erreichen können, ist das kein Problem: Halten Sie sich am Knöchel oder an der Kniekehle fest. Beugen Sie sich in die Dehnung und versuchen Sie, Ihre Stirn an Ihr Knie zu bringen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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